Urmărirea carbohidraților în loc de numărarea caloriilor
Am constatat că persoanele care doresc să slăbească pur și simplu nu vor să cântărească sau să măsoare alimente sau să numere calorii - și cine le poate da vina! Proiectez planuri de masă pentru clienții mei, astfel încât aceștia să nu aibă nevoie. După cum voi explica în acest articol, cu un plan standard de masă (bazat pe o distribuție tradițională de macronutrienți), carbohidrații, proteinele și grăsimile sunt stabilite, pe baza schimburilor alimentare. Cu un plan de masă cu conținut ridicat de carbohidrați cu conținut ridicat de carbohidrați sau un plan de masă hibrid, sunt stabilite, de asemenea, procentul de carbohidrați, procentul de proteine și grăsimi, dar pentru cei care doresc să scadă rezistența la insulină sau să piardă în greutate sau ambele, este important să urmăriți consumul de carbohidrați. În acest articol, voi explica urmărirea carbohidraților.
În primul rând, ce este un plan de masă?
Ce este un plan de masă?
Un plan de masă nu este un „meniu” care vă spune ce alimente trebuie să consumați, ci indică câte porții din fiecare categorie de alimente ar trebui să urmăriți să mâncați la fiecare masă. Vă explic mai multe despre ce este o categorie de alimente, mai jos.
Primul pas în proiectarea planului de masă al unei persoane, după ce am făcut evaluarea, este de a determina nevoile calorice generale pe baza vârstei, sexului, nivelului de activitate, pierderii în greutate (sau creșterii) dorite, precum și oricăror considerații speciale, cum ar fi creșterea, pierderea în greutate, sarcina sau alăptarea etc.
Mai multe despre calorii în articolul următor, dar este suficient să spunem aici, în general, caloriile nu se concentrează în consumul scăzut de carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi sănătoase, carbohidrații sunt.
Următorul pas este de a stabili distribuția macronutrienților (% din calorii din carbohidrați, proteine și grăsimi) din Planul de masă în funcție de ceea ce s-ar potrivi cel mai bine nevoilor clinice, obiectivelor și stilului de viață al persoanei. Este un lucru pe care îl discut cu oamenii în timpul evaluării și care depinde în cele din urmă de ei. Distribuția standard a macronutrienților este
15-20% proteine și
30% grăsime. În general vorbind, cu excepția cazului în care există un motiv clinic convingător pentru utilizarea unui plan standard de masă, îi încurajez pe oameni să ia în considerare beneficiile unei alimentații sănătoase cu conținut ridicat de grăsimi sănătoase.
Distribuția macronutrienților cu conținut scăzut de carbohidrați cu conținut ridicat de sănătate este
65-70% grăsime sănătoasă, cu distribuția hibridă a macronutrienților care se încadrează undeva între ele.
În etapa finală, proiectez Planul de masă al unei persoane pe baza alimentelor pe care mi le-a spus că le place, evitându-le pe cele care nu le fac și luând în considerare momentul din zi de care au nevoie (din motive de programare) sau preferă să mânca. Apoi ne întâlnim pentru ca eu să trec peste planul lor de masă cu ei și să-i învăț cum să estimeze cu ușurință și cu exactitate dimensiunile porțiunilor lor, folosind măsuri vizuale. Mai multe despre măsurile vizuale, mai jos.
Singurul lucru care le-a rămas să decidă este ce vor să mănânce!
Categorii de alimente - Plan standard de masă
Într-un plan de masă standard sau hibrid, categoriile includ legume și cereale cu amidon, fructe, legume fără amidon, carne, carne de pasăre, carne și ouă sau brânză și leguminoase (leguminoase). Aceste categorii se bazează pe câte grame de carbohidrați sunt conținute în alimentele din această categorie.
Luați, de exemplu, categoria Legume și cereale cu amidon. Acest grup include toate „carbohidrații” standard, cum ar fi pâinea, pastele, orezul și cerealele, precum și „legumele cu amidon”, cum ar fi mazărea, porumbul, cartofii, cartofii dulci/ignamii și dovleceii de iarnă (cum ar fi ghindă sau dovlecei). Toate alimentele din această categorie au 15 g de carbohidrați pe porție (unde o porție este de 1/2 cană sau echivalentul a 1 felie de pâine).
Deci, 1 felie de pâine are 15 g de carbohidrați, 1/2 ceașcă de mazăre are 15 g de carbohidrați, 1/2 ceașcă de orez are 15 g de carbohidrați, 1/2 ceașcă de fulgi de ovăz are 15 g de carbohidrați și 1/2 un chifle de hamburger are 15 grame de carbohidrați.
Dacă Planul de masă al unei persoane indică faptul că poate avea 2 porții din categoria Legume și cereale cu amidon, acestea ar putea fi 2 bucăți de pâine prăjită sau 1 cană de fulgi de ovăz sau 1 cană de orez etc. Planul lor de masă nu le spune ce mâncare trebuie să mănânce, ci cât din fiecare categorie.