UpperLower Split Cel mai bun plan de antrenament ISSA
Timp de citire: 7 minute 50 secunde
Formatorii pot argumenta și dezbate metode și principii de formare ore în șir. Dar argumentarea merge atât de departe. Cei dintre noi care se bazează pe cercetare știu că unele metode de formare sunt mai bune decât altele.
Dacă doriți să vă ajutați clienții să obțină cele mai multe câștiguri în mod eficient, ar trebui să luați în considerare divizările superioare/inferioare. Acest tip de rutină de antrenament împarte antrenamentul în sesiuni superioare și inferioare ale corpului.
Efectuarea de ședințe împărțite de mai multe ori pe săptămână vă va spori mult puterea și câștigurile de hipertrofie. Veți vedea rezultate mai bune decât ați vedea când încercați să loviți fiecare grup muscular doar o dată pe săptămână. Continuă să citești pentru a găsi toate informațiile de care ai nevoie pentru a-ți convinge clienții să încerce divizările superioară/inferioară.
Un singur mușchi, o zi - Vechiul drum este afară
Când vine vorba de antrenament, vechea școală nu trebuie să însemne depășită. De fapt, uneori metodele vechi pot fi mai bune decât cele mai noi. Cercetările arată, de exemplu, că metodele mai tradiționale de antrenament cu greutăți sunt mai eficiente și cauzează mai puține leziuni decât metodele mai noi care utilizează bancul sau mașinile de greutate.
Cu toate acestea, nu toate metodele vechii școli sunt susținute de cercetare. O metodă care este considerată pe bună dreptate un pic demodată este împărțirea părților corpului. Această strategie de antrenament se concentrează pe antrenarea unui singur mușchi sau grup muscular într-o zi pe săptămână. Vă permite să împingeți destul de tare pe un set de mușchi și să obțineți un volum mare de antrenament. Dar cercetările arată că această strategie a vechii școli nu este ideală.
De ce „Un singur mușchi, o zi” nu este cea mai bună idee pentru antrenamentul personal?
Problema cu o rutină de antrenament cu un singur mușchi, de o zi, este că obțineți prea mult timp de recuperare. Șapte zile de recuperare sunt mai multe decât aveți nevoie și pot reduce progresul.
Este adevărat că este mai bine să lucrezi un grup muscular cel puțin o dată pe săptămână decât să nu te antrenezi deloc. Dar acesta nu este un mod eficient de a obține câștiguri.
De câte ori pe săptămână ar trebui să antrenezi fiecare mușchi?
Cercetările sugerează că mușchii au nevoie în mod obișnuit doar de trei zile pentru a-și reveni, ceea ce înseamnă că îi puteți lovi pe fiecare de cel puțin două ori pe săptămână.
Un studiu privind dezvoltarea forței la sportivi a dovedit că a face mai multe sesiuni pe săptămână este mai eficient decât unul singur. Studiul a implicat două grupuri de participanți. Un grup a antrenat fiecare grup muscular două zile pe săptămână, în timp ce celălalt s-a antrenat doar o dată pe săptămână.
Ambele grupuri au cunoscut o creștere a hipertrofiei. Cu alte cuvinte, ambii au cunoscut o creștere și o creștere a celulelor musculare. Dar câștigurile hipertrofiei grupurilor nu au fost egale.
Cei care s-au antrenat de două ori pe săptămână au înregistrat o creștere de 6,8% a hipertrofiei după câteva săptămâni, în timp ce cei care s-au antrenat o singură dată pe săptămână au înregistrat câștiguri de 3,7%. Aceasta reprezintă aproape dublul câștigurilor de hipertrofie pentru adăugarea unei sesiuni de antrenament suplimentare pe grupă musculară în fiecare săptămână.
Câte grupuri musculare ar trebui să te antrenezi în fiecare zi la sala de sport?
Adăugarea unei sesiuni de antrenament suplimentare pe grup de mușchi în fiecare săptămână nu înseamnă neapărat că aveți nevoie de mai multe sesiuni la sală. În schimb, vă puteți crește numărul de sesiuni de antrenament pentru fiecare grup muscular, concentrându-vă pe mai multe grupuri musculare la un moment dat. Într-o rutină de antrenament divizat superior/inferior, veți antrena grupurile musculare într-o jumătate a corpului în fiecare zi la sala de sport.
Pe măsură ce vă concentrați pe mai mult de un mușchi sau grup de mușchi pe sesiune, asigurați-vă că acordați în continuare mușchilor dvs. timp de recuperare. În prezent, antrenamentul la intervale de intensitate mare este popular. Dar timpul limitat de recuperare în acest tip de antrenament poate fi dăunător. Obținerea nivelului corect de timp de recuperare prin împărțirile superioare/inferioare vă va ajuta să maximizați rezultatele antrenamentului.
Ce este un antrenament divizat superior/inferior?
Ideea unui antrenament divizat superior/inferior este destul de simplă. După cum sugerează și numele, o împărțire superioară/inferioară este o rutină de antrenament care împarte antrenamentul pe părțile superioare și inferioare ale corpului. Faceți exerciții ale corpului superior într-o zi și exerciții ale corpului inferior o altă zi.
Ce este un antrenament pentru corpul superior și un antrenament pentru corpul inferior?
Antrenamentele din partea superioară a corpului pot varia în funcție de nevoile individuale. Dar despărțirile corpului superior includ în general antrenamente și ridicări care vizează pieptul, mijlocul și partea superioară a spatelui, umerii, bicepsul și tricepsul.
Scindările corpului inferior vizează abdominalele, partea inferioară a spatelui, fesierii, cvadrișii, ischișorii și vițeii. Unii oameni, totuși, preferă să includă partea inferioară a spatelui și abdominalele în zilele superioare ale corpului și să se concentreze mai mult pe picioare în timpul zilelor inferioare ale corpului.
Cum încorporezi antrenamentul antebrațului într-o despărțire a corpului superior/inferior?
Antrenamentul antebrațului poate fi încorporat în sesiunile de antrenament ale corpului superior ale unei rutine de antrenament divizate. Exercițiile de deadlift și pull-up-urile vă pot îmbunătăți rezistența la aderență și, astfel, vă pot îmbunătăți indirect puterea antebrațului. Dar puteți include și exerciții de izolare specifice pentru antebrațe în împărțirile de antrenament superior.
Consultați acest articol pentru exerciții specifice (împreună cu recomandări pentru seturi și repetări) pe care le puteți face pentru a crește forța antebrațului într-o sesiune de antrenament în partea superioară a corpului .
Splitul superior/inferior maximizează hipertrofia
Acumularea de cercetări sugerează că antrenarea grupurilor musculare de mai multe ori pe săptămână este importantă pentru maximizarea câștigurilor în masa musculară. Acest lucru se explică cel mai bine prin faptul că împărțirea sesiunilor corpului inferior și superior permite mai mult antrenament.