Un plan de masă curat de 5 zile de la Golden Door SELF

Acest articol a apărut inițial în numărul SELF din septembrie 2016.

curat

De la hamburgeri până la rulouri de homar, mâncărurile de vară sunt la fel de bune pe cât se întâmplă. Dar dacă te simți mai puțin decât bine să vină Ziua Muncii, încearcă acest plan, creat de Greg Frey Jr., bucătar executiv la Golden Door. Centrul spa din San Marcos, California, este un accesoriu pentru celebrități și jucători de putere care caută o resetare sănătoasă, care este și delicioasă. "Mâncarea trebuie să fie plăcută!" Spune Frey. Accentul său este pus pe ingrediente întregi cu arome strălucitoare (gândiți-vă la citrice, ierburi). Sunteți gata să vă conectați? Rețineți aceste sfaturi.

Fă-ți propriul Planul prezintă cinci zile de mâncare pline de nutriție. Dar „nu este o carte de reguli”, spune Frey. Nu-ți place un ingredient? Schimba-l. Te îndrăgostești de prânzul zilei 2? Da, o poți mânca în fiecare zi.

Faceți pregătirea Unele rețete sunt simple; alții au mai mulți pași. Vă sugerăm să faceți cumpărături într-o sâmbătă, astfel încât să puteți începe planul duminică (perfect pentru vafe!). În acea după-amiază, tocați legume, sfecla roșie, preparați pansamente și pregătiți-vă săptămâna. (Sau faceți-o cu un prieten și puteți împărți pregătirea!)

ZIUA 1

Începeți cu mâncăruri sănătoase, care iau alimente confortabile, cum ar fi vafe și mămăligă.

Mic dejun

Vafle din lapte de unt

Face 3 (8-inch) vafe belgiene

  • 1/2 cană de făină albă nealbită, cernută
  • 1/2 cană de făină de grâu integral
  • 1 linguriță praf de copt
  • 1/4 linguriță bicarbonat de sodiu
  • Un vârf de sare de mare
  • 1 cana zeama
  • 1 lingură unt topit nesărat
  • 1 1/2 lingură miere
  • 1/2 lingură coajă de lămâie
  • 1/2 linguriță extract de vanilie
  • 1 lingură de ulei de rapiță sau canola
  • 1 gălbenuș de ou
  • 2 albușuri
  • Spray de gătit cu ulei vegetal
  • 1/4 cană Compot de pere (rețetă mai jos)

PREP Încălziți fierul de vafe.

AMESTECA Într-un castron, combinați făină, praf de copt, bicarbonat de sodiu și sare. Într-un alt castron, bateți zeama, untul, mierea, coaja, vanilia, uleiul și gălbenușul de ou. Se prepară o fântână în amestec de făină și se adaugă ingrediente umede, pliante până când tocmai se combină. Într-un al treilea bol, bateți albușurile până devin pufoase și rigide. Împingeți ușor în aluat până când se combină.

BUCĂTAR Înveliți fierul de vafe cu spray de gătit și umpleți 2/3 cu aluat. Gatiti 3 pana la 5 minute sau pana se rumenesc. Se servește cu compot.

Informații nutriționale 406 calorii pe vafe cu compot, 14 g grăsimi (5 g saturate), 63 g carbohidrați, 6 g fibre, 11 g proteine

Compot de pere

  • 1 pară, curățată, miez și tăiată în cuburi de 1 inch
  • 1 linguriță suc de lămâie
  • 2 linguri zahăr brun
  • 1/4 cană apă

BUCĂTAR Într-o cratiță mică acoperită la foc mediu, fierbeți ingredientele până când perele sunt moi, aproximativ 5 minute.

Masa de pranz

Salată de pui și mure

  • 4 oz piept de pui dezosat, fără piele
  • 1/4 linguriță de cimbru uscat
  • 1/4 linguriță praf de chili
  • Un vârf de piper Cayenne
  • 1/4 cană roșii cherry
  • 1 1/2 linguriță de ghimbir tocat
  • 1 oz Vinaigrette Balsamice (rețetă mai jos)
  • 1/4 cană de mure
  • 1/4 cană de castravete feliat
  • 6 nuci

COACE Încălziți cuptorul la 325 °. Presară puiul cu cimbru, praf de chili, cayenne și sare și piper. Coaceți până la fiert, 20 până la 25 de minute. Se răcește, apoi se feliază.

AMESTECA Reduceți la jumătate roșiile. Aruncați cu ghimbir și oțet.

SERVI Combinați puiul, murele, castraveții și nucile. Se acoperă cu roșii.

Informații nutriționale 528 calorii, 35 g grăsimi (5 g saturate), 15 g carbohidrați, 4 g fibre, 40 g proteine

Vinaigreta balsamică

  • 1/2 cană oțet balsamic sau balsamic alb
  • 1 lingură de muștar Dijon
  • 3 linguri miere
  • 1 cană de ulei de măsline extravirgin

PREP Într-un castron, combinați oțetul, muștarul și mierea. Se amestecă în ulei. Se condimentează cu sare și piper.

Gustare

Herb Tapenade

  • 1/4 cană de naut conservat, clătit și scurs
  • 1/2 cățel de usturoi, zdrobit și tocat aproximativ
  • 1/4 linguriță de cimbru tocat
  • 3 linguri de ulei de măsline extravirgin
  • 1 lingură suc de lămâie (opțional)
  • 4 oz măsline Kalamata fără sâmburi
  • 5-7 frunze de busuioc
  • 1 lingură capere întregi
  • 1/2 lb morcovi
  • 1/2 lb bețe de țelină