Un pas spre alimentația sportivă personalizată Aportul de carbohidrați în timpul exercițiului

Asker Jeukendrup

Gatorade Sports Science Institute, Barrington, IL SUA

Școala de Științe ale Sportului și Exercițiului, Universitatea din Birmingham, Edgbaston, B15 2TT Marea Britanie

Abstract

Introducere

La începutul anilor 1900, s-a descoperit că carbohidrații erau un combustibil important pentru exerciții fizice [1]. În 1939, a fost publicată o lucrare care arăta că utilizarea carbohidraților în timpul efortului poate fi influențată de dietă și că acest lucru ar putea avea un efect asupra toleranței la efort [2]. În anii 1960, a devenit clar că glicogenul muscular a jucat un rol semnificativ în timpul exercițiului [3], iar în anii 1980, primele studii au arătat că ingestia de carbohidrați în timpul exercițiului a îmbunătățit capacitatea de exercițiu [4, 5]. Nu s-au făcut progrese majore în următorii 20 de ani până în 2004, care a marcat începutul unei ere cu o serie de descoperiri majore în ceea ce privește alimentarea cu carbohidrați în timpul exercițiului.

Ingerarea carbohidraților în timpul exercițiilor fizice și a performanței

Deși mecanismele exacte nu sunt încă pe deplin înțelese, se știe de ceva timp că ingestia de carbohidrați în timpul exercițiului poate crește capacitatea de exercițiu și poate îmbunătăți performanța exercițiului (pentru recenzii a se vedea Jeukendrup [12, 15]). În general, în timpul exercițiilor fizice mai lungi de 2 ore, hrănirea cu carbohidrați va preveni hipoglicemia, va menține rate ridicate de oxidare a carbohidraților și va crește capacitatea de rezistență în comparație cu ingestia cu placebo. S-a crezut inițial că durata exercițiului trebuie să fie de cel puțin 2 ore pentru ca carbohidrații să aibă efect.

Cu toate acestea, receptorii din cavitatea bucală care mediază aceste efecte legate de performanță nu au fost încă identificați, iar rolurile exacte ale diferitelor zone ale creierului nu sunt clar înțelese. Celulele receptorului gustativ implicate nu detectează efectiv gustul, ci mai degrabă carbohidrații sau energia.

Cercetări suplimentare sunt justificate pentru a înțelege pe deplin căile separate de transducție a gustului pentru diferite tipuri de carbohidrați și modul în care acestea diferă între speciile de mamifere, în special la om. Cu toate acestea, s-a demonstrat în mod convingător că carbohidrații sunt detectați în cavitatea bucală de către receptori neidentificați și că acest lucru poate fi legat de îmbunătățirea performanței exercițiului (pentru o revizuire a se vedea Jeukendrup și Chambers [11]). Noile orientări sugerate aici iau în considerare aceste constatări (Fig. 1).

alimentația

Noile linii directoare privind aportul de carbohidrați. Recomandările privind aportul de carbohidrați în timpul efortului depind de durata exercițiului. În general, recomandările privind aportul de carbohidrați cresc odată cu creșterea duratei. Tipul de carbohidrați poate varia, de asemenea, precum și recomandările pentru antrenamentul nutrițional. Aceste recomandări sunt pentru sportivi bine antrenați. Este posibil ca sportivii care aspiră să ajusteze aceste recomandări în jos

Implicații practice ale studiilor privind clătirea gurii

Aceste rezultate sugerează că nu este necesar să ingerăm cantități mari de carbohidrați în timpul exercițiului care durează aproximativ 30 de minute până la 1 oră și că o clătire a gurii cu carbohidrați poate fi suficientă pentru a obține un beneficiu de performanță (Fig. 1). În majoritatea condițiilor, efectele de performanță cu clătirea gurii au fost similare cu ingerarea băuturii cu carbohidrați, deci nu pare să existe un dezavantaj al consumului băuturii, deși ocazional sportivii se pot plânge de suferință gastro-intestinală atunci când consumă cantități mai mari. Când exercițiul este mai prelungit (2 ore sau mai mult), carbohidrații devin un combustibil foarte important și pentru a preveni o scădere a performanței este esențial să ingerăm carbohidrați. După cum sa discutat în următoarele două secțiuni, pot fi necesare cantități mai mari de carbohidrați pentru exerciții fizice mai prelungite.

Exerciții prelungite și carbohidrați transportabili multipli

Diferiti carbohidrați ingerați în timpul exercițiului fizic pot fi folosiți la rate diferite [12], dar până la o publicație de referință în 2004 [29] se credea că carbohidrații ingerați în timpul efortului pot fi oxidați doar la o rată de cel mult 1 g/min (60 g )./h) independent de tipul de carbohidrați [9]. Acest lucru se reflectă în liniile directoare publicate de ACSM, care recomandă sportivilor să ia între 30 și 60 g de carbohidrați în timpul exercițiilor de rezistență (peste 1 oră) [30] sau 0,7 g/kg pe oră [6].

Se pare că oxidarea exogenă a carbohidraților este limitată de absorbția intestinală a carbohidraților. Se crede că glucoza folosește transportorul dependent de sodiu (SGLT1) pentru absorbție, care devine saturat la un aport de carbohidrați de aproximativ 60 g/h. Când glucoza a fost ingerată la această rată și un alt carbohidrat (fructoză) care utilizează un alt transportor a fost ingerat simultan, ratele de oxidare au fost cu mult peste 1 g/min (1,26 g/min) [29]. Au urmat o serie de studii, în încercarea de a stabili rata maximă de oxidare exogenă a carbohidraților. În aceste studii, rata de ingestie de carbohidrați a fost variată, iar tipurile și combinațiile de carbohidrați au fost variate. Toate studiile au confirmat că mai mulți carbohidrați transportabili au dus la (până la 75%) rate de oxidare mai mari decât carbohidrații care utilizează numai SGLT1 (pentru recenzii, a se vedea Jeukendrup [12, 15]). Interesant este faptul că astfel de rate ridicate de oxidare nu pot fi atinse numai cu carbohidrați ingerați într-o băutură, ci și sub formă de gel [31] sau o bară energetică cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de proteine ​​și cu conținut scăzut de fibre [32].

Rowlands și colab. [37] recent a făcut cercetarea cu un pas mai departe și a studiat bicicliștii pregătiți în cursele de biciclete montane (în medie 141 min) și testele de laborator (intervale de 94 min de intensitate ridicată, urmate de 10 sprinturi maxime). Soluțiile de carbohidrați (maltodextrină: fructoză sau glucoză: fructoză în raporturi 2: 1) au fost ingerate cu o rată medie de 1,2 g carbohidrați/kg pe oră (sau 95 g/h). Soluția de maltodextrină: fructoză a redus substanțial timpul de cursă cu 1,8% și crampele abdominale cu 8,1 puncte pe o scară 0-100. După luarea în considerare a disconfortului gastro-intestinal, efectul soluției de maltodextrină: fructoză asupra timpului turului a fost redus cu 1,1%, sugerând că disconfortul gastro-intestinal a explicat o parte din efectul maltodextrinei: fructoza asupra performanței. În laborator, puterea medie a sprintului a fost sporită cu 1,4% cu fructoză: maltodextrină.

Beneficiile de performanță au fost observate în general în studii care durează 2,5 ore sau mai mult, iar efectele încep să devină vizibile în a treia oră de exercițiu [33]. Când durata efortului este mai scurtă, mai mulți carbohidrați transportabili pot să nu aibă aceleași beneficii de performanță [38], dar trebuie remarcat faptul că efectele sunt cel puțin similare cu alte surse de carbohidrați.