Un mod eficient (și economisitor) de a face mișcare acasă - Harvard Health
Fii mai puternic și mai în formă cu doar câteva recuzite și mișcări simple.
Pe măsură ce lumea se confruntă cu efectele COVID-19, distanțarea socială a devenit noul normal - cel puțin deocamdată. Cu săli de sport, plaje și parcuri închise temporar și oamenii fiind încurajați să rămână acasă, este ușor să vă lăsați rutina de exerciții să cadă pe marginea drumului. Și lucrul de acasă sau lipsa unei rutine zilnice poate face dificil să țineți pasul cu orice activitate fizică.
Dar puteți obține un antrenament bun în confortul propriei case, chiar dacă nu aveți un spațiu de antrenament dedicat sau mașini de lux. De fapt, nu aveți nevoie de recuzită, deși câteva gantere mici vă pot fi de folos.
Exercițiile de întărire musculară sunt din ce în ce mai recunoscute ca jucând un rol important în sănătatea cardiovasculară. "Majoritatea oamenilor se gândesc doar la exerciții aerobice, cum ar fi mersul rapid, pentru sănătatea inimii. Nu iau întotdeauna în considerare antrenamentul de forță", spune Eric L'Italien, un terapeut fizic la Spitalul de reabilitare Spaulding, afiliat la Harvard. De asemenea, cunoscut sub numele de antrenament cu greutăți sau antrenament de rezistență, antrenamentul de forță se referă la orice exercițiu care utilizează rezistență, fie din propria greutate corporală, greutăți libere sau mașini specializate.
De ce ajută antrenamentul cu greutăți
Un studiu recent a constatat că persoanele care au făcut antrenament de forță timp de doar o oră pe săptămână au un risc mai scăzut de infarct, accident vascular cerebral și deces din cauza bolilor de inimă comparativ cu persoanele care nu au făcut niciunul. Cei doi factori principali care păreau să medieze acest beneficiu au fost mușchii cvadricepsi mai puternici (mușchii din partea frontală a coapselor) și o scădere a indicelui de masă corporală. Studiul a fost publicat în martie 2019 în Medicină și știință în sport și exerciții. Mușchii mai puternici vă ajută corpul să scoată oxigenul și substanțele nutritive din sânge mai eficient, ușurând încărcătura inimii. Și atunci când vă măriți masa musculară, ardeți mai multe calorii, atât în timpul cât și după exerciții.
Două de încercat
În primul rând, consultați-vă medicul înainte de a face orice regim nou de exerciții fizice, care ar trebui să includă în mod ideal o plimbare rapidă sau o altă activitate care vă crește ritmul cardiac. Pentru a adăuga un antrenament de forță simplu rutinei, L'Italien vă sugerează să începeți cu două exerciții de bază care întăresc o gamă largă de mușchi din corp: o ghemuit și un rând îndoit (a se vedea fotografiile de mai jos).