Un mic dejun sănătos, un început sănătos - Întrebați oamenii de știință
După o noapte bună de odihnă, ești reîncărcat și gata să primești o nouă zi. Este important să vă alimentați corpul cu energia de care are nevoie pentru a face treaba. Consumul unui mic dejun sănătos este cel mai bun pariu și vă pregătește pentru întreaga zi viitoare.
Chiar dacă nu ți-e foame dimineața, este o idee bună să mănânci un mic dejun sănătos. Și poate veni în mai multe forme și dimensiuni. Dar există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă maximiza masa de dimineață.
Amplificați proteina
Proteinele sunt o componentă importantă a unei diete sănătoase. Multe studii științifice au arătat că consumul unui mic dejun bogat în proteine reduce dorința de a gusta mâncăruri bogate în grăsimi și bogate în zahăr. Ouăle, iaurtul și carnea slabă furnizează combustibilul de care are nevoie corpul pentru a-l face pe parcursul zilei. Aceste alimente sunt bogate în proteine și oferă energie de lungă durată.
Mușchii tăi au nevoie și de proteine pentru a rămâne în formă. Cantitatea recomandată de proteine pe zi depinde de greutatea dumneavoastră. Este de 0,8 grame pe kilogram de greutate (sau 0,36 grame pe kilogram). Pentru a vă găsi numărul, înmulțiți greutatea în kilograme cu 0,8 sau greutatea în kilograme cu 0,36. De exemplu, dacă aveți 155 de lire sterline, trebuie să obțineți cel puțin 56 de grame de proteine în fiecare zi pentru a furniza energie și a menține masa musculară. Împărțiți necesarul zilnic de proteine la numărul de mese pentru a afla de câtă proteină aveți nevoie la micul dejun.
Conectarea proteinelor la micul dejun sănătos vă poate ajuta pe tot parcursul zilei. Vă puteți lupta cu poftele de gustare și vă puteți menține mușchii începând în fiecare zi cu un mic dejun plin cu proteine.
Alegeți Opțiuni glicemice scăzute
Indicele glicemic este o măsură a cât de repede corpul tău absoarbe zahărul. Zahărul sau carbohidrații sunt o parte importantă și esențială a unei diete sănătoase. Dar trebuie să fii deliberat în ceea ce privește carbohidrații pe care i-ai ales.
Atunci când optați pentru opțiuni cu glicemie ridicată, zahărul din sânge crește rapid. Acest lucru nu este sănătos și corpul tău știe asta. Ca răspuns, aruncă o mulțime de hormoni în fluxul nostru sanguin (cel mai important, desigur, este insulina) pentru a vă convinge celulele să o absoarbă - rapid.
Ca urmare, chiar mai repede decât crește glicemia, se prăbușește. Acest lucru poate duce la scăderea zahărului din sânge (de asemenea, o circumstanță nesănătoasă). Când se întâmplă acest lucru, vă puteți simți obosit și vă puteți pierde concentrarea. Răspunsul este că creierul tău îți spune să mănânci ceva - și orice - repede. Ca urmare, ajungi la cel mai apropiat lucru (gustare), care tinde să fie o opțiune nesănătoasă.
Pentru a sparge această plimbare cu glicemie ridicată, alegeți carbohidrații care sunt absorbiți mai încet pentru a vă menține nivelul scăzut al zahărului din sânge. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să vă simțiți plin mai mult timp și vă va oferi o sursă de energie pe termen lung pentru corpul (și creierul) dvs. de a utiliza. Și pentru că zahărul din sânge nu se va prăbuși, îți este foame încet și acest lucru îți oferă timp să faci alegeri sănătoase pentru mesele viitoare.
De asemenea, s-a demonstrat că persoanele care iau micul dejun - și în special micul dejun cu glicemie scăzută - tind să mănânce mai puține calorii pe tot parcursul zilei.
Alegeți cereale integrale pentru un mic dejun sănătos
Acum, că aveți proteina îngrijită, să vă ajutăm să alegeți carbohidrații sănătoși în micul dejun. Aici doriți să vă concentrați asupra fibrelor. Acest lucru se datorează faptului că ajută la digestie și vă face să vă simțiți plin după masă.
Cerealele integrale au un conținut mai ridicat de fibre decât omologii lor rafinați și sunt mai bune pentru dvs. Alegând cereale integrale, corpul dumneavoastră vă poate ajuta să mențineți glicemia constantă și să evitați vârfurile sau picăturile bruște. Alimentele din cereale integrale ajută la menținerea colesterolului sănătos deja în intervalul normal și susțin sănătatea inimii.
Fitonutrienții (substanțe nutritive derivate din plante) sunt, de asemenea, abundente în cerealele integrale. Sunt importante, deoarece corpul tău nu poate produce acești compuși esențiali. Consumul de pâine prăjită din grâu integral sau cereale integrale poate crește fibrele și fitonutrienții din dieta dvs. și vă va ajuta să rămâneți plin pe tot parcursul zilei.