Pulbere de proteine Un ghid complet pentru începători - easyGym
Cu numărul mare de shake-uri și pulberi de proteine disponibile, poate fi greu să decideți care dintre ele va fi cea mai bună pentru obiectivele dvs. de fitness ... sau dacă aveți nevoie de ele! Înainte de a intra în diferitele tipuri de shake-uri și pulberi de proteine, trebuie să stabilim câteva „reguli de bază” în ceea ce privește aportul de proteine.
Indiferent cât de bine comercializate ar fi acestea, un shake proteic este doar o altă sursă de proteine și nu are alte beneficii magice. Aceasta înseamnă că cantitatea totală de proteine pe care o consumați în decursul unei zile va fi cel mai important factor dacă doriți să pierdeți în greutate, să construiți mușchi sau să vă stimulați recuperarea după exerciții.
PROTEINE PENTRU PIERDEREA GREUTĂȚII
Când vine vorba de pierderea în greutate, proteinele sunt foarte importante, deoarece sunt cele mai abundente macronutrienți, ajută la protejarea țesutului muscular și, de asemenea, vă ajută să vă susțineți metabolismul, deoarece are cel mai mare efect termic al alimentelor (TEF). TEF este energia necesară pentru a digera, absorbi și stoca un nutrient și în jur? din caloriile din proteine sunt consumate în acest proces!
Intervalele sugerate de aport de proteine pentru cei cu un obiectiv de scădere în greutate se situează între 1,5-3g per kg de greutate corporală slabă. Dacă nu vă cunoașteți greutatea corporală slabă, puteți obține cu ușurință o estimare de la unul dintre antrenorii noștri din sala de sport. Alternativ, țintește doar spre mijlocul acestui interval la aproximativ 2g per kg de greutate corporală și vei fi chiar în stadionul unde trebuie să fii.
PROTEINE PENTRU CÂȘTIGA MUSCULARĂ
Pentru creșterea mușchilor, dacă consumați aproximativ 2g pe kg de greutate corporală, este posibil să primiți suficiente proteine pentru a susține creșterea musculară. Pentru o persoană de 80 kg, aceasta echivalează cu 160 g de proteine pe zi. După cum puteți vedea, porția de 30g de proteine după antrenament este doar o mică parte din ceea ce veți avea nevoie pentru a vă maximiza câștigurile musculare. Există, de asemenea, un mit că trebuie să consumi un shake de proteine IMEDIAT după antrenament pentru a construi mușchi. Deși este o idee bună să consumați un shake de proteină (sau orice sursă de proteină) după antrenament, deoarece corpul va începe procesul de recuperare și reparare după antrenamentul cu greutăți, această „fereastră anabolică” este mult mai mare decât își dau seama oamenii.
PROTEINE DIN ZER
Ideea unei ferestre anabolice după antrenament este motivul pentru care mulți membri ai sălii de sport care doresc să construiască mușchi folosesc proteina din zer ca sursă de proteină preferată în această perioadă. Chiar dacă este posibil să nu fie esențială, proteina din zer este o sursă excelentă de proteine pentru a construi mușchi. Digerează și se absoarbe rapid în corp, făcând aminoacizii (blocurile de proteine) disponibile pentru ca mușchii să se repare și să crească. Profilul de aminoacizi din zer oferă toți aminoacizii de care are nevoie corpul pentru a susține mușchii și în aceste procese.
Proteinele din zer se prezintă în trei forme: concentrat, izolat și zer hidrolizat; în termeni de construcție a mușchilor din lumea reală, nu există prea multe diferențe, dar izolatele și zerul hidrolizat au mai multe proteine și mai puțin zahăr și grăsimi pe gram decât concentrat.
PROTEINA CASEINEI
Zerul este una dintre proteinele care se găsesc în lapte, iar cealaltă este cazeina. La fel ca zerul, cazeina este o proteină completă, adică conține toți aminoacizii esențiali, dar spre deosebire de zer este mult mai lent de digerat și absorbit. Acest lucru se datorează faptului că se coagulează în stomac și trece mai încet prin sistemul digestiv, ceea ce înseamnă că, deși nu obținem un „vârf” la fel de rapid în aminoacizii care intră în organism în comparație cu zerul, obținem un aport mai susținut, ceea ce ar putea să fie un avantaj în perioadele în care este posibil să nu putem furniza proteine în mod regulat. Acest lucru face ca cazeina să fie o sursă populară de proteine înainte de culcare pentru a sprijini recuperarea în timp ce dormim.