Un manual practic pentru o nutriție bună în recuperare - Silver Ridge
Descărcați cartea electronică gratuită complet ilustrată aici.
Recuperarea este o muncă grea și o mare parte din acea muncă presupune să ai grijă de tine. Un nivel ridicat de auto-îngrijire, cum ar fi consumul de nutriție, este un avantaj major pentru recuperarea dumneavoastră, în timp ce o îngrijire deficitară este unul dintre cei mai importanți factori pentru recidiva.
O alimentație bună este piatra de temelie a unei bune îngrijiri de sine și poate face o mare diferență în recuperarea dumneavoastră. O dietă hrănitoare vă ajută să vă mențineți o greutate sănătoasă și joacă un rol în reglarea dispoziției, îmbunătățirea somnului și oferirea energiei de care aveți nevoie pentru a vă concentra asupra altor aspecte importante ale recuperării. De asemenea, reduce stresul și pofta, care sunt declanșatoare frecvente ale recăderii. Și potrivit unui articol publicat în Today’s Dietitian, o dietă sănătoasă poate anula daunele celulare cauzate de abuzul de substanțe.
Nutriția este un subiect extrem de complex, dar o dietă sănătoasă nu trebuie să fie complicată. Tot ce trebuie să faci cu adevărat, în cuvintele nemuritoare ale stimatului jurnalist Michael Pollan, este,
Acesta este, desigur, răspunsul scurt. Este important să aveți o înțelegere de bază despre o alimentație bună, dar pentru mulți, problema nu este că nu știu cum arată o dietă sănătoasă, pe cât de mult ar rezolva logistica de a mânca bine, ceea ce poate fi dificil. O alimentație sănătoasă necesită planificare și este nevoie de ceva mai multă muncă decât încălzirea unei pizza congelate sau comandarea de luat masa.
Această carte electronică oferă o actualizare a nutriției de bază și oferă sfaturi practice care vă vor ajuta să faceți alegeri alimentare mai sănătoase pentru a vă ajuta să vă recuperați și pentru a vă îmbunătăți sănătatea fizică și mentală generală.
Bazele nutriționale: micronutrienți și macronutrienți
Nutrienții sunt substanțe din alimente care vă ajută corpul să construiască și să repare țesuturile, să furnizeze energie, să lupte împotriva bolilor și să faciliteze numeroase alte funcții ale corpului.
Nutrienții sunt împărțiți în două categorii: micronutrienți și macronutrienți. Vitaminele și mineralele sunt numite micronutrienți, deoarece avem nevoie de ele în cantități foarte mici. Grăsimile, proteinele și carbohidrații sunt numiți macronutrienți, deoarece corpul nostru are nevoie de ei în cantități mai mari.
Vitamine
Vitaminele sunt compuși organici necesari pentru menținerea funcțiilor normale ale corpului, cum ar fi metabolismul și imunitatea. Sunt 13 vitamine, și fiecare joacă un rol diferit în corp. Mâncarea pe care o consumați este cea mai bună sursă de vitamine.
Minerale
Mineralele sunt compuși neorganici de care organismul are nevoie pentru funcții precum menținerea tensiunii arteriale normale și sănătatea oaselor. Sunt 16 minerale esențiale, inclusiv calciu, potasiu, fier și magneziu. La fel ca vitaminele, mineralele ar trebui să provină din alimentele pe care le consumați.
Proteină
Proteina se găsește în fiecare celulă din corp și este alcătuită din blocuri de construcție numite aminoacizi. Proteinele ajută la descompunerea alimentelor pentru energie și este esențială pentru construirea structurilor din corp, inclusiv a mușchilor.
Proteina pe care o obțineți din produse de origine animală, cum ar fi carnea, ouăle și produsele lactate, se numește a proteine complete deoarece conține toți cei nouă aminoacizi de care are nevoie corpul tău. Proteinele din plante sunt proteine incomplete, deoarece nicio plantă nu furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali. Cu toate acestea, consumând o mare varietate de alimente vegetale, persoanele care nu mănâncă produse de origine animală sunt capabile să adune împreună proteine complete.
Glucidele
Glucidele servesc ca sursă principală de energie a organismului, alimentând sistemul nervos central și furnizând energie mușchilor. Acestea au o influență importantă asupra dispoziției și memoriei, iar carbohidrații potriviți te ajută să arzi grăsimile și să menții o greutate sănătoasă.
In corp, carbohidrații sunt transformați în glucoză și transportate prin fluxul sanguin pentru a fi utilizate pentru energie. Dacă glucoza nu este necesară imediat pentru energie, ficatul și mușchii scheletici pot stoca aproximativ 2.000 de calorii pentru a fi utilizate mai târziu. Dar dacă mănânci mai mulți carbohidrați decât corpul tău poate stoca sub formă de glucoză, se depozitează carbohidrați suplimentari în organism ca grăsime.
Pe de altă parte, dacă mănânci prea puțini carbohidrați, corpul tău se va transforma în proteine pentru combustibilul său, ceea ce înseamnă că proteinele pe care le consumi nu vor fi folosite pentru construirea mușchilor, descompunerea toxinelor și a altor funcții esențiale. Acest lucru poate duce la o serie de probleme de sănătate.
Nu toți carbohidrații sunt buni pentru dvs. Carbohidrații simpli sunt carbohidrați nesănătoși care se găsesc în alimentele procesate precum orezul alb, pâinea, produsele de patiserie, bomboanele și sifonul. Carbohidratii simpli sunt digerați și absorbiți foarte repede, ducând la o creștere a zahărului din sânge, cunoscută popular ca fiind „ridicată în zahăr”. Acest lucru este urmat în curând de o prăbușire a zahărului din sânge care vă face să vă simțiți obosit și lent, iar acest lucru poate duce la pofte și o protecție coborâtă care vă pune în pericol recuperarea. Consumul de prea mulți carbohidrați simpli poate duce, de asemenea, la creșterea în greutate și, în general, la o stare de sănătate slabă.
Glucide complexe, pe de altă parte, include alimente sănătoase, cum ar fi cereale integrale, fructe, legume, fasole și leguminoase. Acestea sunt digerate și procesate mai lent și vă ajută să vă mențineți glicemia stabilă și nivelul de energie constant. De asemenea, conțin o mulțime de alți nutrienți esențiali.
Grăsimea este o sursă de energie și este folosită de organism pentru a produce diferitele substanțe de care are nevoie. Grăsimile sunt, de asemenea, cruciale pentru a vă ajuta corpul să absoarbă vitaminele A, D, E și K.
Ca și în cazul carbohidraților, nu toate grăsimile sunt bune pentru tine. Grăsimile saturate și în special grăsimile trans vă cresc riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și unele tipuri de cancer. Grăsimile saturate se găsesc în carnea roșie, păsările de curte, untul, uleiul de cocos și laptele integral și ar trebui să fie consumate cu moderare. Grăsimile trans se găsesc în alimentele făcute cu uleiuri hidrogenate și parțial hidrogenate, inclusiv prăjiturile, biscuiții, fursecurile și prăjiturile. Grăsimile trans trebuie evitate sau consumate în cantități foarte mici.
Grăsimi sănătoase sunt cele care sunt monoinsaturate sau polinesaturate. Grăsimile monosaturate se găsesc în avocado; nuci; și uleiuri de canola, măsline și arahide. Grasimile polinesaturate se gasesc in uleiurile de sofran, porumb, floarea soarelui, soia si seminte de bumbac. Acizii grași omega-3 sunt un tip de grăsime polinesaturată care vă reduce riscul de boli de inimă. Acizii grași omega-3 se găsesc în peștii grași precum somonul și păstrăvii, precum și în uleiul de semințe de in și nucile.
Apă
Apa este absolut esențială pentru o sănătate optimă. Apa menține țesuturile hidratate, vă reglează temperatura corpului, vă amortizează articulațiile, vă ajută corpul să proceseze substanțele nutritive și să elimine deșeurile.
Experții recomandă să beți șase până la opt pahare de 8 uncii de lichide pe zi. Majoritatea lichidelor pe care le beți ar trebui să fie apă, dar laptele, ceaiul, cafeaua și sucul sunt în mare parte apă și contează pentru nevoile de apă ale corpului dumneavoastră.
Pentru a lua sau nu suplimente
Suplimentele alimentare sunt o industrie de 37 de miliarde de dolari pe an, dar sunt doar suplimente? Adevărul este că administrarea de suplimente fără a primi sfaturi profesionale poate da înapoi, potrivit Harvard Medical School. Unele suplimente pot fi chiar periculoase, mai ales dacă luați mai mult decât doza recomandată.
De exemplu, suplimentele de vitamina E, despre care se credea că protejează inima, au crescut mai târziu riscul de sângerare a accidentelor vasculare cerebrale. Unele suplimente de vitamina B despre care s-a crezut că odată previn accidentul vascular cerebral și bolile de inimă s-au dovedit a crește riscul de cancer. Anumite vitamine și minerale, administrate în doze mai mari decât cele recomandate, pot interfera cu absorbția altor substanțe nutritive esențiale și pot provoca alte efecte secundare negative.