Un ghid pentru începători pentru numărarea macro-urilor Fullscript
Macronutrienții constau din carbohidrați, grăsimi și proteine.
Avantajele numărării macro-urilor
Deși studiile s-au concentrat în mod tradițional asupra modului în care aportul global de calorii ne afectează sănătatea, alte cercetări recente demonstrează că raportul dintre macronutrienți (carbohidrați: grăsimi: proteine) poate influența sănătatea cardiometabolică, compoziția corpului și longevitatea. (9) (17)
Sănătate cardiometabolică
Anumite rapoarte de macronutrienți pot îmbunătăți sănătatea cardiovasculară și metabolică. De exemplu, dieta DASH (Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea), care a fost dezvoltată ca metodă de scădere a tensiunii arteriale și de îmbunătățire a sănătății cardiovasculare, recomandă o abordare cu conținut scăzut până la moderat de grăsimi, cu accent pe proteine slabe și carbohidrați bogați în fibre. de exemplu, fructe, legume, cereale integrale). (3)
Dietele moderate până la cele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt recomandate în mod obișnuit persoanelor cu diabet zaharat sau prediabet deoarece acestea pot ajuta la reglarea glicemiei (zahărului) și a lipidelor din sânge, precum și la prevenirea sau diminuarea riscului de complicații diabetice. (6)
Compoziția corpului și gestionarea greutății
Numărarea macro-urilor este o metodă populară pentru pierderea în greutate și gestionarea greutății. Cercetările au arătat că anumite tipare dietetice și distribuția macronutrienților pot ajuta indivizii să își atingă obiectivele. De exemplu, dietele cu conținut scăzut de grăsimi pot fi benefice pentru pierderea în greutate modestă și susținută, în timp ce dietele bogate în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați pot produce rezultate mai rapide și mai semnificative în scăderea în greutate. (7) (10) Alimentele și dietele bogate în proteine sunt, în general, mai sățioase, ajutându-vă să vă simțiți mai plini mai mult timp după masă și astfel împiedicați supraalimentarea. (16)
Mai mult decât atât, mai multe studii au remarcat faptul că urmărirea consistentă a aportului alimentar ajută participanții să rămână pe drumul cel bun și crește probabilitatea ca aceștia să-și atingă obiectivele de greutate. (2) (8)
Numărarea macro este, de asemenea, utilizată de mulți sportivi și persoane care încearcă să câștige masă musculară sau să sporească performanța atletică. Aceasta poate include ajustarea raporturilor de macronutrienți pentru a crește proteinele sau carbohidrații, în funcție de capacitatea lor fizică și de obiectivele compoziției corpului. (11) (21)
Longevitate
Unele cercetări sugerează că distribuția macronutrienților joacă un rol mai semnificativ în longevitate decât aportul caloric total, sugerând că ceea ce mănânci poate fi mai important decât cât mănânci. (18)
Deși există dovezi extinse care sugerează importanța aportului ridicat de proteine la adulții în vârstă, (1) cercetările contradictorii propun că o dietă săracă în proteine și bogată în carbohidrați poate promova longevitatea. Locuitorii insulei japoneze Okinawa, care se numără printre cei mai longevivi oameni din lume, urmează acest tip de tipar alimentar, consumând aproximativ 85% și 9% din totalul caloriilor din carbohidrați și, respectiv, proteine. (12) Spre deosebire de mulți nord-americani, Okinawanii și alte populații asiatice consumă o mulțime de legume și alte alimente bogate în fibre ca surse principale de carbohidrați. (19) (20) S-a demonstrat că dietele bogate în fibre contribuie la un risc mai scăzut de anumite afecțiuni cronice, inclusiv boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și cancer. (5)
Numărarea macro-urilor poate fi o strategie eficientă pentru gestionarea greutății și îmbunătățirea sănătății cardiometabolice.
Cum se numără macro-urile
Pașii pentru calcularea aportului de macronutrienți sunt descriși mai jos.
Pasul 1: Determinați-vă nevoile calorice
Vârsta, sexul, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate joacă un rol în determinarea raporturilor optime de macronutrienți pentru a menține o dietă sănătoasă și echilibrată. Aportul optim de macronutrienți depinde, de asemenea, de rezultatul dorit. Pentru a simplifica procesul, există o serie de aplicații de wellness de urmărire a dietei și calculatoare online care vă permit să înregistrați cu ușurință și să înțelegeți raportul zilnic de macronutrienți și aportul global de calorii. Cu toate acestea, acest lucru trebuie utilizat împreună cu consultarea adecvată cu un medic care are expertiză nutrițională. Exemple de aplicații foarte apreciate disponibile în prezent în App Store și Google Play Store includ: