Un ghid pentru începători la macro - ruj, salată verde; Lycra
Pentru o lungă perioadă de timp, când am început acest blog, mă plângeam frecvent că nu aveam idee cum să-mi gestionez dieta împreună cu nivelurile mele ridicate de activitate.
Ghizii NHS îmi vor evalua greutatea și mă vor direcționa către o canapea către programul de 5k (în timp ce mă antrenam pentru un semimaraton) și m-ar sfătui să mănânc mai puțină pizza (spirit bun). Majoritatea informațiilor pe care le-am putut găsi online mi-au recomandat un număr absurd de calorii, care m-au lăsat să mă simt groaznic și dureros de cap după 3 ore de antrenament. Alternativ, ei au recomandat pur și simplu „mâncare curată”, care este minunată, dar dacă sunteți ca mine, înseamnă „mâncați cât de mult doriți din lucruri care arată sănătos”, înseamnă și „Ooops, am mâncat chipsuri, nu sunt curat, mai bine renunță la zi și mănâncă și tu o pizza ”.
Mi s-a părut incredibil de dificil să găsesc o modalitate care să-mi permită să mănânc bine, mi-a dat energie pentru antrenamente lungi și mi-a permis să gestionez nu numai greutatea, ci lipsa de autocontrol în jurul mâncării. Apoi, la un moment dat la începutul anului 2015, am întâlnit IIFYM (Dacă se potrivește cu macro-urile dvs.), cunoscut și sub denumirea de dietă flexibilă.
Ce este IIFYM
IIFYM este în esență un mod de a vă gestiona dieta prin calcularea necesităților de calorii pe baza nivelurilor de activitate, dar și a cantității zilnice de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile de nutrienți macro pentru corpul dumneavoastră.
Poți să fii la fel de strict sau casual cu el și îți permite să gestionezi nu numai pierderea în greutate, ci și creșterea în greutate și întreținerea, conform cu obiectivele tale actuale de antrenament. Este adesea folosit de constructorii de corpuri și de concurenții care pot crește pentru a câștiga mușchi, apoi tăiați pentru a scăpa de grăsimea corporală și a arăta mușchiul pe care l-au construit.
Cu IIFYM puteți mânca ori de câte ori doriți și orice doriți, atâta timp cât se potrivește Macro-urilor. În imaginația populară, se pare că se rezumă la consumul de o mulțime de tartă pop, dar, de fapt, ar fi destul de greu să păstrezi în macrocomenzile de grăsime și să te lovești cu macrocomenzile cu proteine dacă ai mânca o mulțime de tartă pop.
Pentru mine IIFYM mi-a permis să planific 3 mese pe zi care să fie destul de sănătoase, smoothie-uri pentru micul dejun, împachetări și cereale pentru prânz și carne și carbohidrați pentru cină. Dar mi-a permis, de asemenea, să construiesc delicii. Dacă aș vrea o batonă de ciocolată, nu era „neplăcut” (și, prin urmare, „nu contează, oh, bine”), în schimb, am redus doar grăsimea și carbohidrații pe care i-aș mânca pe tot parcursul zilei pentru a o încadra, friptură și salată pentru cina, poate, în loc de cartofi.
Cum să vă calculați macro-urile
Există multe site-uri web cu calculatoare disponibile. Personal am folosit IIFYM.com. Un alt mod pe care l-am citit pentru a calcula macro-urile dvs. este să începeți cu greutatea corporală de 10x în kilograme pentru calorii.
Dacă doriți să faceți acest lucru singur, atunci puteți obține ceva mai științific cu cerințele dvs. de bază de energie decât doar „10x greutate corporală în lbs, apoi rezolvați-o prin încercare și eroare”.
Elaborați-vă BMR
Calculul pentru femei este 655 + (9,6 X greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)
Așadar, BMR-ul meu este de 1461 de calorii pe zi.
Apoi vă calculați cheltuielile energetice zilnice totale (TDEE).
O slujbă de sedentarism și fără exerciții? 1,2 x BMR