Un ghid pentru crearea unui deficit de calorii; SĂNĂTATE BLUEPRINT
Calorii în minus calorii în afara: Aceasta este ecuația simplă, veche pentru a crea un deficit de calorii. Arde mai multe calorii decât consumi și vei slăbi, nu? Dacă ar fi atât de ușor!
Cheia creării unui deficit caloric este să arzi puțin mai mult (sau să mănânci puțin mai puțin) decât necesită corpul tău pentru menținerea greutății. Caloriile arse prin exercițiu + activitate fără exerciții fizice + rata metabolică bazală (BMR) trebuie să fie mai mult decât caloriile consumate prin alimente pentru a produce pierderea în greutate. Dar cât de mult deficit de calorii ar trebui să creați prin arderea caloriilor și aportul redus? În general, va trebui să creați un deficit de 250-500 de calorii pe zi pentru a pierde 1/2 până la 1 kilogram pe săptămână.
OK, așa că acum știi ce și de ce deficitele calorice; să vorbim despre cum să o realizăm de fapt.
Aflați câte calorii ardeți
Cunoașteți-vă BMR: Începeți prin a vă înțelege metabolismul
Cel mai bun loc pentru a începe este la început. Deoarece rata metabolică bazală (caloriile pe care le ardeți în repaus) reprezintă 60-70% din caloriile arse pe parcursul zilei, este important să calculați acest lucru ca punct de plecare dacă doriți să creați un deficit. Cât de mult arde corpul tău în repaus depinde de multe variabile precum genetica, vârsta, hormonii și masa musculară.
Purtați un ceas de fitness
Arzi câte calorii crezi? Intensitatea antrenamentului, eficiența, masa musculară, durata - există mulți factori care influențează numărul de calorii pe care le ardeți în timpul exercițiului, iar aparatul eliptic probabil nu vă oferă o măsură exactă a arsurii totale. Ceasurile de fitness purtabile oferă date mai fiabile pe care le puteți adăuga la rata metabolică bazală atunci când vă creați deficitul de calorii.
Walk It Out
S-ar putea să fiți surprinși, dar simplul act de mers pe jos poate fi suficient pentru a pierde în greutate și pentru a vă forma. Mersul pe jos vă poate ajuta să vă formați și să pierdeți în greutate, ajutându-vă să creați un deficit caloric. Chiar dacă sunteți un exercițiu fizic obișnuit, creșterea numărului zilnic de pași prin mers crește termogeneza activității fără exerciții (NEAT), care a fost o mare zonă de cercetare în ultima vreme, deoarece poate fi un răspuns la modul în care greutatea corporală este menținută, câștigat sau pierdut.
Urmăriți-vă aportul! O calorie nu este doar o calorie