Întrebați expertul Leguminoase și amidon rezistent Sursa de nutriție Harvard T

Expertul: Dr. Guy Crosby

Leguminoasele, care includ fasole, mazăre și linte, sunt o sursă ieftină și sănătoasă de proteine, potasiu și carbohidrați complecși, inclusiv fibre dietetice.

În medie, leguminoasele conțin aproximativ 20-25% proteine în greutate pe o bază uscată, ceea ce reprezintă de 2-3 ori mai multe proteine decât grâul și orezul. Cu toate acestea, tind să aibă un conținut scăzut de aminoacizi esențiali metionină și, uneori, triptofan.
Leguminoasele sunt, de asemenea, o sursă foarte bună de fibre dietetice, care este importantă pentru menținerea unei funcții intestinale sănătoase.
Conținutul de carbohidrați totali, inclusiv carbohidrații complecși, variază de la 65-72% din greutate pe bază uscată, din care 85% este compus din amidon, în timp ce fibrele dietetice constituie între 10-20% din greutatea leguminoaselor uscate (1 ).

Nivelul ridicat atât al amidonului, cât și al fibrelor alimentare ridică o întrebare foarte interesantă. Dacă cea mai mare parte a carbohidraților este compusă din amidon, cum pot fi leguminoasele surse atât de bune de fibre dietetice? Nu amidonul este digerat rapid în glucoză? Aceasta a fost viziunea dominantă a amidonului până în anii 1980, când doi cercetători englezi, Hans Englyst și John Cummings, au descoperit că nu tot amidonul a fost rapid digerat în glucoză în intestinul subțire (2).

Au descoperit că o parte din amidon este rezistent la digestie și trece în intestinul gros, unde o mare parte din acesta este folosit ca sursă de hrană de către bacteriile sănătoase care trăiesc în colonul nostru. Englyst și Cummings au numit această formă necunoscută anterior de amidon „amidon rezistent” și au concluzionat că acționează similar cu fibrele alimentare.
Cercetări substanțiale de la descoperirea lor au confirmat că amidonul rezistent (RS) funcționează la fel ca fibrele alimentare din alimente (3).

Există două forme principale de fibre alimentare în alimente:

Una dintre ele este fibra insolubilă alcătuită din carbohidrați complecși, cum ar fi celuloza, care sunt insolubili în lichidul gastro-intestinal. Această formă de fibre nu este descompusă de bacteriile intestinale, acționează ca un agent de încărcare și este eficientă la reducerea constipației.
Cealaltă formă de fibre este solubilă în lichidul gastro-intestinal, producând un lichid gros, vâscos, similar cu mierea. Fibrele solubile sunt ușor metabolizate de bacteriile intestinale, care transformă o mare parte din acestea în molecule mici numite acizi grași cu lanț scurt (SCFA). Celulele care căptușesc colonul obțin aproximativ 60-70% din energia lor de la SCFA (4).

Deși amidonul rezistent nu crește vâscozitatea lichidului gastrointestinal, este una dintre cele mai bune surse de SCFA care ajută la menținerea sănătății celulelor colonice.

Deoarece amidonul rezistent nu este metabolizat în intestinul subțire, reduce cantitatea de glucoză eliberată în sânge, reducând astfel cererea de insulină, reducând în același timp și densitatea calorică a alimentelor (5).
Alimentele care conțin niveluri semnificative de amidon rezistent cresc sătietatea și au un indice glicemic mai scăzut, producând o creștere mai mică a glicemiei decât alimentele bogate în amidon care conțin amidon foarte puțin rezistent, cum ar fi cartofi copți, orez și pâine albă În mod clar, nu toți carbohidrații sunt la fel.

Leguminoasele sunt una dintre cele mai bune surse de amidon rezistent. Leguminoasele crude și uscate conțin aproximativ 20-30% amidon rezistent în greutate (7). Asta înseamnă că aproape jumătate din amidonul din leguminoasele crude este rezistent la digestie.

De ce este un amidon rezistent la digestie? O mică parte din aceasta este inaccesibilă fizic enzimelor digestive. Dar cea mai mare parte este rezistentă datorită structurii chimice a amidonului. Amidonul este compus din două molecule numite amiloză și amilopectină.