Un ghid pas cu pas pentru a vă determina nevoile calorice de Suzie Glassman în fitness și sănătate
Nu căutați aplicații precum MyFitnessPal pentru informații exacte
Peste 140 de milioane de oameni folosesc aplicația MyFitnessPal (MFP) pentru a număra caloriile și a urmări exercițiile zilnice. MFP face parte din umbrela Under Armour, ceea ce face dificilă cunoașterea vânzărilor anuale, însă numai site-ul are o valoare estimată la 94 de milioane de dolari.
Recunosc, fac parte din 2% din populația lumii cu un cont MFP. În calitate de antrenor de sănătate și fitness, cred că țin evidența caloriilor zilnice totale într-un exercițiu important de conștientizare, precum și o modalitate de a menține un deficit energetic pentru a pierde în greutate (știu, de asemenea, că nu este singura cale).
Îi antrenez pe alții de atât de mult timp, nu m-am gândit niciodată să mă opresc și să acord atenție obiectivelor automate de calorii pe care le oferă aplicația la prima înscriere. Asta până când un client a venit la mine după ce mi-a spus că a slăbit pur și simplu urmând recomandările inițiale ale MFP, dar acum se lupta să mențină această pierdere în greutate.
Curios, am creat un cont nou, mi-am introdus înălțimea, greutatea, activitatea și obiectivele de bază și am aruncat o privire asupra consumului de calorii recomandat. Iată ce a apărut.
Am ales o lire pe săptămână, deoarece aceasta este o așteptare rezonabilă pentru cineva care caută o pierdere în greutate durabilă. Pierderea a peste 1-2 procente din greutatea corporală pe săptămână poate însemna că pierdeți mușchi.
Am să descompun recomandările de calorii, carbohidrați, grăsimi și proteine pentru a vă arăta de ce urmarea acestui sfat este o idee foarte proastă.
O calorie este cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura unui gram de apă cu un grad Celsius. Caloriile din alimente și băuturi ne oferă energia de care avem nevoie pentru a trăi.
Există patru moduri în care corpul nostru arde calorii pentru a compune cheltuielile noastre zilnice totale de energie (TDEE).
Prima și cea mai mare componentă este energia pe care o ardem doar pentru a menține luminile aprinse - numită rata noastră metabolică de repaus (RMR). Gândiți-vă la aceste calorii ca la ceea ce metabolizăm atunci când stăm întinși pe canapea, fără să facem nimic.
RMR reprezintă 60-75% din arderea noastră totală de calorii în fiecare zi.
A doua cea mai mare componentă a TDEE se numește termogeneza activității neexercitante (NEAT). Acesta este pur și simplu un mod fantezist de a spune toate activitățile pe care le desfășurăm în afara exercițiului formal. Gândiți-vă la mers, la treburi, la agitație, la gătit, la grădinărit etc.
Combinate cu a treia cea mai mare componentă, exercițiul, aceste două reprezintă aproximativ 30% din TDEE. Oamenii sunt deseori surprinși de faptul că exercițiile fizice reprezintă în sine doar 10-15% din arderea noastră de calorii.
Totuși, gândește-te la asta. Cele 30-60 de minute petrecute la exerciții reprezintă o mică parte din cele aproximativ 16 ore în care suntem treji.
A patra componentă se numește efectul termic al alimentelor (TEF) și reprezintă 5-10% din totalul rămas. Corpul nostru folosește calorii pentru a digera alimentele pe care le consumăm. Unele alimente, cum ar fi proteinele, necesită mai multă energie pentru a digera decât altele.
Pentru a obține o estimare aproximativă a TDEE, puteți utiliza un calculator de bază online. Domnul. Google m-a trimis la acesta.
Iată ce am obținut când am intrat în statistici. Am folosit exerciții moderate pentru a fi în siguranță, deși fac exerciții 5-6 zile pe săptămână și merg mai mult de 10.000 de pași zilnic.
Înapoi la punctul meu de mai sus. MFP mi-a stabilit obiectivul zilnic de calorii la 1.230 de calorii. Conform estimării mele TDEE, pentru a pierde în greutate (scăderea a 500 de calorii pe zi), sunt bine dacă urmăresc 1.543. Este posibil ca trei sute de calorii să nu pară o diferență uriașă, dar este.
La 1.200 de calorii, nu aș satisface nevoile de bază ale corpului meu (rata metabolică bazală din această diagramă) doar pentru a continua să funcționez la un nivel ridicat. Aș putea trece o vreme, dar în cele din urmă, somnul meu ar avea de suferit, aș simți tot timpul mânie și aș înceta să mă mișc cât de mult pentru a economisi energie.
Mai puțin de 1.500 până la 1.200 de calorii vă pot pune în pericol de malnutriție, potrivit Harvard Health.
„O mie de calorii este sub cantitatea zilnică recomandată pentru un copil de 2 ani. Așadar, pentru un adult care mănâncă asta și se așteaptă să-și alimenteze ziua, s-ar putea să nu vă întoarceți, dar nu veți avea energia pentru a performa la maximum ", a spus Hartley .
Ce să fac
Mergeți mai departe și utilizați un calculator TDEE precum cel de mai sus pentru a obține o estimare a numărului de calorii pe care este posibil să le ardeți într-o zi. Voi avertiza împotriva utilizării unui dispozitiv precum un FitBit sau chiar un Apple Watch. Acest lucru se datorează faptului că aceste dispozitive pot estima slab caloriile arse în timpul exercițiilor și al mersului pe jos.
Dacă sunteți înclinat, puteți merge la un laborator și vă puteți măsura RMR cu echipamente de lux, dar aceste teste pot fi costisitoare și costisitoare.
Începeți cu scăderea a aproximativ 300–500 de calorii pe zi din total. Veți găsi un deficit mai mic mai ușor de gestionat și veți fi mai puțin tentați să vă abateți de la planul dvs. în fața tentației.