Un ghid foarte detaliat pentru a renunța la cafea și alte cafeine de John Fawkes Better Humans Medium

Iată secretul pentru a renunța la cofeină - permanent sau ca o pauză temporară - fără a te simți îngrozitor.

Pentru o societate care denigrează „drogurile”, suntem siguri că ne iubim cofeina. De la cafeaua de dimineață până la suplimentele de pre-antrenament până la răcitoarele de sodiu din linia de plată la aproape fiecare magazin în aceste zile, cofeina este aproape la fel de omniprezentă ca apa.

Acum, cofeina nu este rea. De fapt, după cum veți vedea, poate fi uimitor ... la doze mici. Din păcate, este prea ușor să consumi prea mult, prea des. Mai ales dacă ești un drogat stimulent ca mine.

Mi-am petrecut cea mai mare parte a vieții fiind dependent de cofeină. De la spălarea zilnică a Dr. Ardeii, când eram adolescent, am făcut ceai verde ca să mă ajut să lucrez ca adult, întotdeauna mi-a fost greu să practic moderarea. Am renunțat la cofeină de câteva ori, dar a fost întotdeauna dureros și dificil, cel puțin la început.

Mai recent, însă, am reușit să renunț la cofeină săptămâni la rând, ori de câte ori vreau, fără să experimentez prea multe în ceea ce privește retragerea. Acum nu am cofeină în fiecare zi și, în zilele în care am, mă limitez la una sau două Diet Coke sau cani de ceai.

Ce s-a schimbat? Am învățat cum funcționează cofeina și am descoperit o metodă de încredere pentru a renunța la ea fără să mă simt ca o porcărie.

Efectele pozitive ale cofeinei sunt reale și valoroase, dar în acest caz, mai mult nu este mai bine.

Beneficiile mentale ale cofeinei sunt, în cea mai mare parte, pe deplin realizate la doze foarte mici. Consumarea a doar 40 mg de cofeină poate îmbunătăți atenția, vigilența, vigilența și timpul de reacție. Dozele mai mari de cofeină pot fi de fapt contraproductive din punct de vedere al productivității sau al performanței mentale: după un anumit punct, mai multă cofeină va provoca anxietate, nervozitate și ceață cerebrală, iar creșterea nivelului de energie pe care o produce poate face dificil să rămâneți nemișcat.

Pentru a vă oferi un anumit context, iată cantitatea de cofeină din unele băuturi obișnuite, după cum a raportat Centrul pentru Științe în Interes Public:

O cafea Starbucks înaltă (12 oz.), Pike Place Roast: 235 mg
O ceașcă de cafea măcinată Folgers, amestec de casă, făcută cu 2 linguri de cafea: 60-80 mg
Unul de 8 oz. ceașcă de ceai verde preparat: 29 mg
Unul de 20 oz. Diet Coke: 76 mg
Un 8 oz. Red Bull: 80 mg
Unul de 2 oz. Energie de 5 ore (sau o capsulă de Vivarin sau NoDoze): 200 mg

Îmbunătățirea performanței fizice necesită doze mai mari de cofeină. Îmbunătățirile în rezistență încep să se producă la doze de 3 mg pe kilogram de greutate corporală și, uneori, este nevoie și de mai mult. Deoarece majoritatea oamenilor cântăresc între 40 și 100 kg (1 kg = 2,2 lbs), este necesar un minim de 120 până la 300 mg de cofeină pentru a ajuta la alergarea la distanță.

Îmbunătățirile puterii și puterii necesită doze și mai mari, iar multe studii au constatat că cofeina nu duce la nici o îmbunătățire. O analiză a cercetării a constatat că 11 din 17 studii au găsit o relație între cofeină și îmbunătățiri ale puterii și 6 din 11 studii au constatat că cofeina este asociată cu îmbunătățiri ale puterii. Dintre studiile care au arătat un beneficiu al consumului de cofeină înainte de antrenamentul de rezistență (haltere), doza minimă necesară a fost întotdeauna de cel puțin 3 mg pe kilogram de greutate corporală și, uneori, de până la 6 mg/kg.

Ceea ce majoritatea oamenilor nu realizează este că efectele fizice ale cofeinei se datorează în mare măsură efectului placebo. Acest efect este atât de puternic, încât devine de fapt mai puternic cu cât subiecții cu cofeină cred că consumă. De fapt, nu există nici măcar un mecanism fizic plauzibil prin care cofeina ar putea îmbunătăți puterea și puterea - de fapt funcționează în primul rând prin creșterea motivației, astfel încât să te împingi mai tare, lucru pe care te-ai putea antrena să faci fără cofeină. De asemenea, studiile găsesc în mod constant un beneficiu mai mare pentru consumul de cofeină dimineața devreme, când acționează parțial, alungând orice somnolență rămasă din noaptea precedentă.

După cum veți vedea într-un minut, sunt necesare doar 100 mg pe zi pentru a deveni dependent de cofeină. Având în vedere acest lucru, utilizarea se limitează cel mai bine la doze foarte mici, luate dimineața devreme și cu un ochi mai degrabă asupra beneficiilor mentale decât fizice.

Aceasta este cu adevărat două întrebări: Cât de ușor puteți deveni dependent de cofeină? și Cât de mult vă poate afecta consumul excesiv de cofeină? Voi aborda „Cât de captivant este?” întrebarea întâi.

Potențialul de dependență al cafeinei

Consumarea a doar 1,5 mg pe kilogram de greutate corporală pe zi este suficientă pentru a începe să construiți o toleranță la cofeină. Aceasta înseamnă că toleranța va începe să se construiască la un aport zilnic între 70 și 150 mg pe zi. Aceasta înseamnă aproximativ o ceașcă de cafea pe zi sau poate două căni de cafea sau ceai relativ slab, dacă sunteți deosebit de mare.

Odată ce crești o toleranță, devii dependent de cofeină doar pentru a funcționa normal. Efectiv, nivelul inițial de performanță fizică și mentală scade, iar doza obișnuită de cofeină este suficientă doar pentru a vă aduce la normal. Deci, dacă consumați în mod normal 100 mg pe zi, de exemplu, după câteva săptămâni veți fi subnormali fără cofeină; 100 mg vă vor face să funcționați normal, dar este nevoie de o doză și mai mare pentru a profita cu adevărat de beneficiile sale.

Odată ce consumul dvs. crește la aproximativ 750 mg pe zi - echivalentul a 5 până la 8 cești de cafea sau 15 până la 20 de căni de ceai - toleranța dvs. va fi completă. Veți înceta să obțineți orice beneficiu de la cofeină, chiar și la aporturi mai mari. Și, desigur, retragerea va fi ... nu distractivă.

Retragerea poate începe să apară atunci când consumați în mod obișnuit aproximativ 100 mg pe zi. În plus, deși retragerea cofeinei este dureroasă, nu este periculoasă. De asemenea, unele dintre simptomele de sevraj ale cofeinei, la fel ca unele dintre efectele sale pozitive, sunt pur subiective - retragerea cofeinei nu reduce semnificativ capacitatea cognitivă, chiar dacă aproape întotdeauna se simte ca.

De ce nu ar trebui să consumi multă cafeină oricum

Toată lumea știe că cofeina vă poate perturba somnul, dar majoritatea oamenilor subestimează cât de ușor poate face acest lucru. Sfatul standard pentru a opri consumul de cofeină după-amiaza nu merge de fapt destul de departe, deoarece chiar și o singură doză moderată de cofeină consumată primul lucru dimineața - cum ar fi un espresso dublu sau două căni de cafea - poate reduce măsurabil cantitatea de timp petrecut în somn profund mai târziu în acea noapte.