Un ghid al femeii pentru construirea musculaturii după 40 de către Dioxyme Medium
Dioxim
16 aprilie 2019 · 10 min de citire
Până când majoritatea femeilor ajung la 30 de ani, în mod natural încep să piardă masa musculară. Până la sfârșitul anilor 40, inactivitatea și alimentația slabă pot duce la pierderea a 10% din masa corporală slabă. Până la 65 de ani, acest număr ar putea fi mai aproape de 20%. (1)
Pierderea masei musculare poate fi dăunătoare sănătății dvs. din mai multe motive. Pierderea de masă slabă îți scade metabolismul, ceea ce face mai ușor să câștigi grăsime corporală și mai greu să o pierzi. A pune în exces grăsimea corporală crește în cele din urmă riscul apariției mai multor afecțiuni de sănătate, cum ar fi diabetul și bolile de inimă.
Pierderea masei corporale slabe poate, de asemenea, să vă scadă puterea și mobilitatea, făcând sarcina de zi cu zi mai dificilă de îndeplinit. În timp, crește și riscul de rănire - mușchii și oasele slabe echivalează cu mai multe entorse, tulpini și fracturi.
Deci, pentru femei, creșterea mușchilor după 40 de ani nu trebuie doar să recapete cum ai arătat în anii 20, ci poate fi și un mijloc proactiv de a-ți menține sănătatea pe măsură ce îmbătrânești.
Construirea mușchilor este foarte dependentă de hormoni, în special de testosteron. (2) Nivelul de testosteron al femeilor este de obicei cu aproximativ 10 ori mai mic decât al bărbaților, motiv pentru care, în medie, femeile tind să aibă o masă musculară mai mică în comparație cu bărbații.
Nivelurile hormonale la 40 de ani sunt de obicei mai mici decât la 20 de ani. Majoritatea medicilor ar considera aceste niveluri normale, dar este posibil să nu fie optime și să afecteze pierderea musculară și distribuția grăsimii corporale.
În plus, pentru a vă schimba pe măsură ce îmbătrâniți, nivelurile hormonale se schimbă și mai mult odată cu menopauza, care are loc între 45 și 55 de ani pentru majoritatea femeilor. (3) Nivelurile scăzute de hormoni precum GH și DHEA vă pot face mai vulnerabili la pierderea musculară.
În timp ce procesul de îmbătrânire poate face construirea mușchilor mai dificilă după 40 de ani, este departe de a fi imposibil. De fapt, cu dieta corectă și regimul de antrenament, aproape oricine este capabil să o facă.
Când vine vorba de menținerea, să nu mai vorbim de construirea masei musculare, una dintre cele mai importante componente ale dietei dvs. este proteina. Mușchii tăi sunt formați din proteine, care trec în mod constant prin stări de a fi descompuse și reconstruite.
Pierderea musculară apare atunci când mai multe proteine sunt descompuse în corpul tău decât reconstruite. Procesul prin care corpul tău reconstruiește țesutul muscular este cunoscut sub numele de sinteza proteinelor musculare (MPS).
Pentru a construi mușchi, corpul tău trebuie să sintetizeze mai multe proteine decât se descompune în mod natural pe parcursul unei zile. Pentru ca aceasta să fie o posibilitate, trebuie să aveți un aport adecvat de proteine dietetice.
Pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău va necesita mai multe proteine dietetice pentru a menține nivelurile de MPS crescute. (4) Femeile de vârstă medie necesită în medie cu 10-15 grame de proteine pe doză pentru a vedea aceleași niveluri de MPS observate la adulții mai tineri.
Cât de multă proteină ar trebui să consume femeile de vârstă medie pe zi?
ADR pentru proteine este de 0,8 g per 1 kg de greutate corporală pentru femeile de 20 de ani și peste. Dar această recomandare de bază nu ia în considerare efectele pe care îmbătrânirea le poate avea asupra nevoilor de proteine ale corpului dumneavoastră. Cercetările sugerează că creșterea aportului de proteine dietetice pe măsură ce îmbătrânești scade probabilitatea pierderii musculare mai târziu în viață. (5)
O serie de studii au investigat care este aportul optim de proteine pentru femeile de vârstă mijlocie. Deși există unele variații, majoritatea rezultatelor sugerează că undeva între 1,4 g și 2,0 g de proteine per 1 kg de greutate corporală este intervalul optim pentru menținerea masei corporale slabe pe măsură ce îmbătrânești.
După cum am discutat deja, îmbătrânirea poate provoca în mod natural pierderea masei musculare slabe la femeile sedentare. Acest lucru reduce în cele din urmă necesarul de calorii, deoarece corpul dumneavoastră necesită mai puține calorii pentru a menține grăsimea în comparație cu mușchii.
Asta înseamnă că, dacă ai peste 40 de ani și nu ți-ai implicat activ mușchii, corpul tău va necesita probabil mai puține calorii pentru a-ți menține greutatea în comparație cu când erai mai tânăr. (6)
A avea mai puțină masă musculară de întreținut, la rândul său, face ca mâncarea excesivă să fie mult mai ușoară atunci când aveți vârsta mijlocie.
Efectele reziduale ale faptului de a avea copii, precum și procesul de îmbătrânire în sine, lasă deseori femeile în vârstă de 40 de ani cu exces de grăsime corporală pe care ar dori să o piardă.
Deci, de câte calorii aveți nevoie pentru a vărsa grăsime și a construi mușchi?
Pentru a pierde în greutate, trebuie să luați mai puține calorii decât arde corpul într-o zi. Dar, pentru a face acest lucru, trebuie să știți câte calorii este de fapt necesare pentru a vă menține greutatea actuală, care este cunoscută sub numele de cheltuielile totale de energie zilnice (TDEE). Vă puteți estima cu ușurință TDEE utilizând un calculator online.
După ce ai o idee bună despre ceea ce este TDEE, poți începe să scazi caloriile din dieta ta zilnică pentru a crea un deficit, dar să nu treci peste bord. Rămâneți cu un deficit moderat între 250-500 de calorii. Dacă vă restrângeți prea mult caloriile, nu numai că veți pierde grăsimi, dar veți pierde și masa musculară.