Un ciclist; Ghid pentru a urma o dietă vegetariană - Ciclism săptămânal

ghid

Dacă ați ales să urmați o dietă vegetariană, s-ar putea să vă întrebați dacă primiți suficiente proteine ​​și alți nutrienți din alimentele vegetale pentru a vă alimenta ciclismul și a vă promova recuperarea.

Principalele surse de proteine ​​pentru bicicliștii vegetarieni sunt alimente lactate, ouă, nuci, semințe, fasole, linte, produse din soia (tofu, tempeh), cereale integrale (precum pâine, ovăz, paste, orez și mei) și quinoa.

Cu toate acestea, majoritatea surselor de proteine ​​vegetale - cu excepția quinoa, soia și cânepei - nu furnizează toți cei opt aminoacizi.

Soluția este de a combina surse de proteine: cereale cu leguminoase (de exemplu, fasole neagră și curry vegetal cu orez); boabe cu lactate (de exemplu terci); soia cu legume (de exemplu, tofu și amestec de legume); boabe sau leguminoase cu nuci (de exemplu burgeri de naut și nuci); lactate sau ouă cu legume (de exemplu, spanac și brânză de capră frittata).

Pentru o recuperare musculară optimă, vizați 0,3 g/kg greutate corporală (aproximativ 20-25 g) după exerciții și pe masă. Acest lucru este echivalent cu 500 ml lapte sau 25 g zer, soia, mazăre sau proteină de cânepă (amestecat cu apă) sau patru linguri (200 g) de legume fierte combinate cu cinci linguri (250 g) integrale fierte (paste, orez sau quinoa).

Tipul de fier găsit în plante este mai puțin ușor de absorbit de corpul tău decât fierul din carne. Cu toate acestea, puteți crește cantitatea absorbită consumând un aliment bogat în vitamina C (adică fructe, legume) în același timp cu alimentele bogate în fier.

Sursele vegetale bune de fier includ cereale integrale, quinoa, nuci, semințe, fasole, linte, legume cu frunze verzi, fructe uscate și gălbenuș de ou.

Deficitul de vitamina B12 este un risc pentru vegani, cărora li se recomandă suplimentarea. Cantități adecvate pot fi obținute din ouă și lactate.

Cea mai bogată sursă de omega-3 (acizi grași EPA și DHA) pentru non-vegetarieni este peștele gras. Semințele de in, uleiul de cânepă, semințele de dovleac, semințele de chia și nucile oferă un pic de acid alfa linoleic (ALA), care este transformat în EPA și DHA în organism, dar numai la o rată limitată. Consumați o lingură din acestea pe zi.