Aport zilnic de calorii Câte calorii ar trebui să mănânc o zi Dr.

Caloriile - în special aportul zilnic de calorii - sunt întotdeauna un subiect fierbinte, dar chiar înțelegeți ce sunt caloriile și câte calorii ar trebui să consumați în fiecare zi? Caloriile sunt unități de energie și, în timp ce definiția unei calorii variază, acest articol este specific pentru ceea ce se numește în mod obișnuit caloria mare, caloria alimentară sau kilogramul calorie.

Provenind din cuvântul latin calor, care înseamnă căldură, caloria a fost definită pentru prima dată de fizicianul și chimistul francez Nicolas Clément în 1824 ca o unitate de energie termică și, de fapt, și-a făcut loc în dicționarele franceză și engleză între 1841 și 1867. (1)

Din punct de vedere nutrițional, kilojoul este unitatea internațională a energiei alimentare. Kilocaloria este termenul cel mai frecvent utilizat în Statele Unite, iar cuvântul calorie este adesea folosit pentru a distinge numărul de kilocalorii de energie nutrițională măsurate. Etichetele le notează adesea ca calorii pe porție sau kilocalorii pe 100 de grame.

Acum, că aveți o oarecare înțelegere a limbajului, să aflăm cât de multe calorii pe zi are nevoie corpul dumneavoastră. Deci, un gram de grăsime găsit în alimente conține nouă kilocalorii. unu gram de carbohidrați sau a proteină conține aproximativ patru kilocalorii, iar alcoolul găsit într-un aliment conține șapte kilocalorii pe gram. (2)

Consiliul pentru controlul caloriilor împărtășește un calculator de calorii care poate acționa ca un ghid pentru aportul zilnic de calorii, dar vă rugăm să rețineți că este diferit pentru toată lumea și cel mai bine este să consultați un medic pentru a lua în considerare câte calorii ar trebui să luați pe zi. (3)

Deci, câte calorii ar trebui să mănânci pe zi? Este o întrebare dificilă de răspuns, deoarece aportul zilnic de calorii depinde de o serie de factori, inclusiv înălțimea, greutatea, nivelul de activitate, sexul, vârsta, dieta și multe altele. Depinde și de obiectivele tale. De exemplu, dacă doriți să slăbiți sau să prelungiți viața, studiile indică reducerea caloriilor - și consumarea tipurilor potrivite de calorii - vă pot ajuta să atingeți aceste obiective. (4) Dimpotrivă, dacă sunteți subponderal și doriți să consumați câteva kilograme, veți dori în mod natural să vă creșteți aportul zilnic de calorii.

Există multe de luat, așa că să examinăm mai multe despre necesitățile zilnice de aport caloric.

Cum se calculează aportul zilnic de calorii

Desigur, calcularea aportului zilnic de calorii depinde de mulți factori, cum ar fi sexul, înălțimea, nivelul de activitate și vârsta - printre altele, cum ar fi problemele de sănătate. De unde știi ce este potrivit pentru tine? Pentru a determina câte calorii aveți nevoie, trebuie să luați în considerare câtă energie este utilizată. De asemenea, variază în funcție de faptul dacă doriți să slăbiți, să vă îngrășați sau să vă mențineți greutatea. Puteți verifica și un graficul indicelui de masă corporală (IMC) pentru a obține mai multe informații, deși poate fi înșelătoare, deoarece nu compoziția corpului tuturor se potrivește cu greutatea din grafic.

Pentru elementele de bază, doriți să știți care este energia voastră de odihnă. Energia de odihnă este cantitatea de energie necesară pentru a trăi și a respira. Este ceea ce menține corpul și organele sale funcționând corect și este responsabil pentru aproximativ 60% până la 75% din cheltuielile calorice. Digerarea alimentelor durează aproximativ 10%, iar activitatea fizică reprezintă aproximativ 25%. (5)

Ecuația Harris-Benedict este un instrument popular utilizat de mulți profesioniști din domeniul nutriției și sănătății pentru a calcula necesarul caloric al indivizilor pe baza sexului, vârstei, înălțimii, greutății și nivelului de activitate fizică. Iată ecuațiile după sex: (6)

Masculin: 66,5 + 13,8 x (Greutate în kg) + 5 x (Înălțime în cm); 6,8 x vârstă
Femelă: 655,1 + 9,6 x (Greutate în kg) + 1,9 x (Înălțime în cm); 4,7 x vârstă

Apoi, pe baza energiei consumate (activitate fizică/stil de viață), înmulțiți ecuațiile cu 1,2 pentru sedentar oameni, 1,3 pentru persoanele moderate active și 1,4 pentru persoanele active.

Rețineți că aceasta este o estimare. Poate fi diferit pentru fiecare persoană în funcție de alți factori, cum ar fi orice condiții de sănătate pe care o persoană le poate suporta. Un medic specializat în nutriție vă poate ajuta mai bine să înțelegeți ce este mai bine pentru dvs.

Aport zilnic de calorii: câte calorii ar trebui să arzi într-o zi?

În timp ce unii sugerează că numărarea caloriilor este o nebunie, dacă încercați să vă dați seama câte calorii ar trebui să consumați într-o zi, trebuie să luați în considerare numeroși factori. Starea ta fizică este o mare parte din aceasta, precum și înălțimea și sexul tău. În plus, încercați să slăbiți, ingrasa sau menține?

Haideți să intrăm în grozavă. Un kilogram de grăsime este egal cu 3.500 de calorii. Dacă îl bazăm pe acest număr, trebuie să ardeți cu 500 până la 1.000 de calorii în plus pe zi pentru a pierde 1 până la 2 kilograme pe săptămână. Un medic sau un calculator online vă pot ajuta să vă determinați necesarul caloric zilnic, dar din nou, acesta va varia în funcție de fiecare persoană. Trebuie să țineți cont de factorii care privesc stilul dvs. de viață. Dacă mâncați 2.000 de calorii pe zi, dar adăugați o oră de exercițiu pe zi, care arde aproximativ 500 de calorii, este posibil să pierdeți un kilogram pe săptămână. (7)

Cum calculez caloriile în alimente? Cele mai bune calculatoare de calorii

Dovezile arată că urmărirea mâncării dvs. poate fi un instrument uimitor pentru a vă ajuta să vă gestionați obiectivele. Funcționează aducând conștientizare rutinei alimentare. Eu și soția mea, Chelsea, am folosit jurnale alimentare și adesea îi antrenăm pe alții pentru a face acest lucru. Ceea ce este minunat este că, în timp, poți afla despre mâncarea ta până la punctul în care este posibil să nu fii nevoit să faci jurnal. Un studiu recent a arătat că femeile care și-au urmărit consumul de alimente, au practicat auto-monitorizarea, au gătit mâncăruri pregătite acasă și au consumat mese la intervale regulate de timp, au îmbunătățit obiectivele de scădere în greutate pe o perioadă de 12 luni în rândul femeilor aflate în postmenopauză. (8)

Înțelegerea numărului de calorii din alimente este importantă pentru a înțelege cât consumați. Acesta variază în funcție de toate alimentele, astfel încât utilizarea unui tracker de alimente este o modalitate excelentă de a învăța. În timp, este posibil să nu aveți nevoie de sistemul de urmărire a alimentelor. Desigur, citirea etichetelor este esențială, iar consumul de fructe și legume proaspete face o mare diferență față de hrana procesata. Cu toate acestea, urmărirea este ca și păstrarea unui jurnal alimentar și poate beneficia în mare măsură pe oricine caută un stil de viață wellness, fie din motive personale, fie din motive de sănătate.

Iată câteva calculatoare și aplicații pe care le puteți încerca: