Un antrenament eficient cu o singură halteră pentru corpul total
Heather Black, CPT este un antrenor personal certificat NASM și proprietar al Heather Black Fitness & Nutrition, unde oferă instruire la distanță și în persoană și coaching nutrițional.
Știți deja că antrenamentul de forță este o componentă crucială pentru orice rutină de antrenament, dacă doriți să vă formați, să vă sănătos și să pierdeți în greutate. Ridicarea greutăților vă permite să construiți țesut muscular slab și să ardeți mai multe calorii în general și toate acestea se întâmplă provocându-vă corpului cu mai multă rezistență decât este obișnuit.
Da, îți poți folosi greutatea corporală, bineînțeles, dar dacă vrei cu adevărat să faci schimbări semnificative, ai nevoie de echipament și există o mulțime de lucruri acolo. Mergeți în orice sală de sport sau magazin de articole sportive și veți vedea gantere, bile, benzi, mașini. există atât de multe echipamente, încât poate fi copleșitor.
Nu este de mirare că atât de mulți oameni rămân cu cardio și evită sala de greutăți. Există o modalitate de a rezolva această problemă prin simplificarea antrenamentelor și a echipamentelor pe care le folosiți. De fapt, puteți obține un antrenament excelent, cu aproape niciun echipament, dacă aveți exercițiile potrivite.
Un ganter, exerciții multiple
Imaginați-vă că sunteți într-o sală de gimnastică aglomerată, cu toată lumea luptându-se pentru un set de gantere sau o bancă cu greutăți. Sau imaginați-vă că sunteți acasă, că vă grăbiți și gândul că trebuie să țineți toate acele greutăți în jurul camerei este prea mult.
Ce se întâmplă dacă ai avea o rutină de pornire care necesită un singur lucru: o ganteră? Despre asta este vorba despre acest antrenament. Condiționare eficientă, totală a corpului, cu o singură ganteră.
Exerciții compuse
Acest antrenament se referă la putere și forță, preluând corpul prin mișcări dinamice, uneori balistice, care nu numai că îți vor provoca puterea, dar îți vor crește și ritmul cardiac, astfel încât să arzi și mai multe calorii. Este aproape ca și cum ai avea un antrenament cardio și de forță într-unul, ceva care îți va economisi timp fără a-ți compromite rezultatele.
Aceste mișcări nu sunt exercițiile dvs. tradiționale de forță, ci, în schimb, mișcări unice, compuse, care vă implică întregul corp. Ceea ce face acest lucru grozav este că mișcările sunt funcționale. Vă deplasați în toate planurile diferite de mișcare în timp ce lucrați mai mulți mușchi în același timp, așa funcționează corpurile noastre în viața reală.
Tipuri de greutăți
Cel mai bun dintre toate, nu aveți nevoie de mult spațiu și aveți nevoie doar de o singură echipament, o halteră. De asemenea, puteți alege să efectuați aceste mișcări cu un kettlebell sau o minge medicamentoasă.
Există o singură avertisment - este posibil să nu puteți face toate exercițiile cu aceeași greutate, așa că, deși folosiți o singură greutate la un moment dat, este o idee bună să obțineți trei gantere diferite: ușoare (3-8 kilograme pentru femei, 5-10 kilograme pentru bărbați), mediu (8-10 kilograme pentru femei, 10-20 kilograme pentru bărbați) și greu (10-20 kilograme pentru femei, 20-30 kilograme pentru bărbați), astfel încât să aveți câteva opțiuni.
Precauții
Treceți peste orice mișcare care provoacă durere sau disconfort și consultați-vă medicul dacă aveți afecțiuni sau boli medicale.
Instrucțiuni
- Încălziți cu aproximativ 5 sau mai multe minute de cardio.
- Luați 1 până la 3 gantere de diferite greutăți și găsiți un spațiu de aproximativ 4 'x 4'.
- Faceți fiecare exercițiu conform indicațiilor, efectuând fiecare cu mișcări lente și controlate pentru timpul sugerat.
- Fă fiecare mișcare una după alta, fără odihnă între ele.
- Completați un circuit pentru un antrenament de 15-20 de minute sau până la 1-3 circuite pentru o rutină mai intensă.
- Încheiați antrenamentul cu o răcire și o întindere.
Ghemuit pulsat cu gantere
