Un an nou înseamnă un nou, nu atât de rapid
Dec. 26, 2018 - Este titlul tuturor coperților prea multor reviste din această perioadă a anului: An nou, noi noi. Dar trebuie să devii o persoană complet nouă doar pentru a face schimbări pozitive în viața ta?
Cercetările sugerează că 46% dintre decidenții de Anul Nou încalcă aceste promisiuni pentru ei înșiși până la jumătatea anului. Dar, spun psihologii, este mai probabil să rămâneți la aceste obiective atunci când acestea sunt realiste.
„Nu este totul sau nimic. Atunci când faci mici modificări realizabile, realizabile, obții satisfacția de a avea succes la obiectivele tale și primești motivația care vine odată cu asta ”, spune Alisha Chasey, un dietetician înregistrat care conduce Innocent Indulgence în Phoenix, AZ. „Fiecare pas mic contează. Totul se adaugă ”.
Așadar, dacă vrei să fii mai în formă, mai sănătos în 2019 cu modificări pe care le poți efectiv face, fă asta, nu asta.
NU: Pierde 100 de kilograme DA: Pierde 5% până la 10% din greutatea corporală
Nu trebuie să vizezi pierderea în greutate de 100 de kilograme sau să-ți pui ochii pe blugii skinny de la liceu pentru a începe să te simți mai bine. „Începeți cu 5% sau 10% din greutatea corporală”, spune Tanya Lopez, dietetician la Medical Associates din Hudson Valley din Kingston, NY. „Asta va avea deja un mare impact”. Este doar 10 kilograme pentru cineva care cântărește 200 de kilograme. Și asta este tot ce trebuie pentru a începe să scadă colesterolul rău și să crească tipul bun, să scadă tensiunea arterială și să îmbunătățească controlul glicemiei. După ce ți-ai atins primul obiectiv, poți să tragi cu încă o pierdere de 5% dacă ai nevoie de el.
NU: Go Vegan DA: Bucurați-vă de luni fără carne
Eliminarea tuturor cărnii din dieta dvs. ar putea fi o întindere dacă sunteți obișnuiți să o consumați la majoritatea meselor. Nu trebuie să pleci. ahem. tofu rece pentru a vă bucura de unele dintre beneficiile pentru sănătate ale unei diete vegetariene. Semi-vegetarienii, numiți și flexitarieni, tind să mănânce carne cel puțin o dată pe lună și cel mult o dată pe săptămână. Oamenii care mănâncă numai pește se încadrează și în acest grup. Cercetările arată că persoanele care mănâncă carne între o dată pe lună și o dată pe săptămână tind să mănânce mai puține calorii într-o zi și de obicei cântăresc mai puțin decât omologii lor carnivori. Este mai puțin probabil să moară la un moment dat parțial din cauza riscului lor mai scăzut de cancer colorectal, diabet și hipertensiune.
Nu sunteți sigur cum să începeți? „Încercați o rețetă nouă pe bază de plante pe săptămână”, spune Chasey. Pe lângă reducerea aportului de carne, acest lucru va adăuga o varietate atât de necesară dietei dumneavoastră. „Nu mâncăm atât de multe alimente și puteți schimba foarte repede întregul meniu doar adăugând un lucru nou pe săptămână”.
NU: Decupați carbohidrații DA: Alegeți carbohidrați sănătoși
Nu toți carbohidrații sunt egali. Când le tăiați pe toate, pierdeți alimente sănătoase, bogate în fibre, inclusiv fructe și cereale integrale. Aveți nevoie de fibre pentru a vă controla colesterolul și zahărul din sânge și pentru a vă menține regulat. Carbohidrații de care nu puteți face sunt carbohidrați simpli, care includ pâine albă, orez alb și dulciuri.
În loc să vă privați de carbohidrați, hrăniți-vă mai multe fibre. Femeile au nevoie de 25 de grame pe zi, iar bărbații au nevoie de 38. „Includeți un cereale integrale sau fibre la fiecare masă”, spune Lopez. „La micul dejun, treceți de la o brioșă engleză de grâu alb la una de grâu integral. La prânz, adăugați fasole, biscuiți de grâu integral sau popcorn în salată. La cină, un sfert din farfurie trebuie să fie carbohidrați complecși, cum ar fi orezul brun sau quinoa. ” Fibra te menține mai plin mai mult timp, deci aceasta este o strategie care te-ar putea ajuta să gusti mai puțin.
NU: Decupați grăsimea DA: Alegeți grăsimile sănătoase pentru inimă
La fel ca carbohidrații, nu toate grăsimile sunt la fel. Eliminarea tuturor acestora ar priva corpul tău de nutrienți valoroși. În schimb, căutați modalități de a înlocui grăsimile saturate - gândiți-vă la grăsimi pline și 2% lactate, carne de vită, carne de porc, alimente prăjite - cu grăsimi nesaturate precum nuci, avocado, pește gras și ulei de măsline. Ar trebui să obțineți 15% până la 20% din caloriile zilnice din grăsimile mononesaturate găsite în avocado, ulei de măsline și unt de arahide. Încă 5% până la 10% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimile polinesaturate găsite în somon, macrou, hering, ton alb și păstrăv. Un gram de grăsime are aproximativ 9 calorii. „Dacă ești un iubitor de cipuri și vrei ceva crocant”, spune Chasey, „alege în schimb o mână de nuci”. Nucile sunt o sursă bună de grăsimi sănătoase, fibre și proteine. Veți obține mai mult explozie pentru mână de nuci decât chipsuri.