Ultimul ghid de împingere Faceți o împingere în sus cu forma corectă Nerd Fitness
Push-up-ul este unul dintre cele mai bune exerciții de pe planetă.
Este o mișcare fundamentală în antrenamentul de forță și un exercițiu al FIECĂRIE trebuie făcut periodic.
Cu toate acestea, este, de asemenea, un exercițiu pe care aproximativ 95% dintre oameni îl greșesc și îl fac greșit.
Din fericire, după ce ați citit ghidul final de astăzi, veți ști exact cum să faceți o împingere adecvată cu forma corectă:
Înainte de a intra, dacă sunteți în căutarea unei modalități de a vă antrena oriunde (cum ar fi cu flotări), este posibil să fiți interesat de noua aplicație pe care am construit-o!
Nerd Fitness Journey vă va ghida printr-o rutină de antrenament care poate fi făcută oriunde, totul în timp ce vă creați propriul supererou!
Îi puteți oferi un test drive gratuit chiar aici:
Cum să configurați o push-up adecvată (etapizare)
Când vine vorba de flotări, formularul dvs. este crucial.În fiecare push-up trebuie făcută cu o formă adecvată, astfel încât repetările totale măsurate de la antrenament la antrenament să fie pe picior de egalitate.
Dacă ați făcut 20 de flotări în urmă cu două zile, iar astăzi ați făcut 25 de flotări doar coborând la jumătatea drumului, ridicându-vă fundul în aer etc., este absolut imposibil să vă dați seama dacă ați devenit mai puternic.
Iată cum puteți ajunge în poziția corectă de împingere:
1) Pe sol, așezați-vă mâinile la o distanță ușor mai mare decât lățimea umerilor
Desenați o linie dreaptă de la piept/mamelon până la podea - ar trebui să fie direct peste miniatură.
În funcție de forța și experiența dvs., mâinile ar trebui să fie înclinate într-un mod care să vă simtă confortabil. Pentru mine, mâinile mele sunt așezate astfel încât degetul mijlociu să fie îndreptat în sus și departe de mine.
2) Pentru a atenua durerile încheieturii mâinii (dacă aveți o flexibilitate redusă a încheieturii mâinii) faceți flotările ținând mânerele flotabile (astfel încât încheieturile nu sunt la fel de compromise) sau o bară:
Dacă sunteți hardcore, le puteți face pe articulații (atâta timp cât vă aflați pe o suprafață semi-moale, cum ar fi iarba sau covorul B sau sticla spartă. Așteptați, zgâriați-l pe ultimul).
3) Picioarele tale ar trebui să fie așezate într-un mod care să se simtă corect, confortabil și echilibrat. Pentru unii, acest lucru ar putea fi separat de lățimea umerilor.
Pentru alții, s-ar putea să vă atingeți picioarele. În general, cu cât picioarele sunt mai largi, cu atât veți fi mai stabil pentru flotări.
4) Gândește-te la corpul tău ca la o linie dreaptă giganticăB • de la capul tău în jos prin călcâi. Fundul tău nu ar trebui să se lipească în aer sau să se lase.În esență, ții o scândură pe toată durata mișcării.
5) Dacă aveți o problemă în obținerea formei corecte cu corpul dvs., încercați acest lucru: В strânge-ți fundul, apoi strânge-ți abdomenul ca și când ai fi învins să fii lovit.
Miezul tău va fi angajat, iar corpul tău ar trebui să fie în acea linie dreaptă. Dacă ați făcut flotări incorect, aceasta ar putea fi o mare schimbare pentru dvs.
Înregistrați un videoclip cu dvs. pentru a vă asigura că îl faceți corect.
6) Capul tău ar trebui să privească ușor în fața ta, nu drept în jos.
Am citit undeva care spunea „le faci bine, bărbia ta ar trebui să fie prima parte a capului tău care atinge podeaua, nu nasul”.
Privirea în sus vă ajută să vă mențineți corpul în linie, dar nu ezitați să priviți în jos dacă acest lucru vă ajută să vă concentrați mai mult.
7) În partea superioară a brațului, brațele trebuie să fie drepte și să-ți susțină greutatea.Acum sunteți gata să faceți un push-up.
8) Vreau să atrag o atenție specială asupra primului pas cu poziția mâinii: aproape TOTUL face flotări cu brațele afară mult prea largi și umerii evazati. Aceasta este o veste urâtă
Dacă m-aș privi de sus de sus, brațele și corpul tău ar trebui să formeze o SĂGEATĂ, nu un T.
AVERTIZARE: Dacă ați făcut flotări cu brațele arse, să le faceți cu o formă adecvată va fi mult mai dificil!
Cum se face o împingere corectă (formular corect de împingere cu videoclip).
În videoclipul de 5 minute „Perfect Push-Up” de mai sus, prezentându-vă cu adevărat pe ai voștri și pe doi dintre antrenorii noștri, vă vom parcurge FIECARE dintre pașii unui push-up, inclusiv câteva variante!
Iată cum să finalizați o repetare perfectă a unei apăsări corespunzătoare:
- Cu brațele drepte, cu capul încleștat și cu abdomenul întins, coborâți-vă constant până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade sau mai puțin. În funcție de nivelul dvs. de experiență, vârstă și flexibilitate, 90 de grade ar putea fi cel mai scăzut pe care îl puteți merge. Personal, îmi place să cobor până când pieptul meu (nu fața mea), lovește podeaua. În acest fel, știu că merg pe aceeași distanță de fiecare dată.
- Încercați să nu vă lăsați coatele să zboare cu fiecare repetiție.Păstrați-le relativ aproape de corpul dvs. și țineți o notă a momentului în care încep să zboare când obosiți.
- Odată cu pieptul tău (sau nas/bărbie) atinge podeaua (sau brațele coboară la un unghi de 90 de grade), întrerupeți ușor și apoi explodați înapoi până reveniți în aceeași poziție.
Faceți cât de multe puteți până când începeți să vă simțiți forma alunecând (chiar ușor); ai terminat pentru setul respectiv.
Iată de ce ar trebui să vă concentrați asupra formei asupra cantității:
- 10 push-up-uri bune și 5-uri nenorocite sunt greu de cuantificat față de unsprezece push-up-uri bune.
- Dacă poți face doar 10 din ceva, notează-ți rezultatele și urmărește pentru 11 data viitoare.
- Formularul perfect vă permite să urmăriți îmbunătățirile săptămânal peste săptămână.
Vrei să știi unde ar trebui să cadă flotările în rutina ta de antrenament? Am trei opțiuni!
1) Încercați Nerd Fitness Journey!
Nerd Fitness Journey vă va ghida printr-o rutină de antrenament cu greutatea corporală care poate fi făcută oriunde (da, chiar și acolo). Puteți încerca gratuit chiar aici:
2) Faceți-le ca parte a rutinei noastre de antrenament pentru greutăți corporale pentru începători! Acest antrenament a fost realizat de sute de mii de oameni ca primul lor antrenament de forță.
- Finalizați acest antrenament acasă, nu este necesar echipament
- Evitați greșelile obișnuite pe care le face toată lumea când faceți exerciții cu greutatea corporală
- Aflați cum să obțineți în sfârșit primul dvs. pull-up
3) Asigurați-vă propriul antrenament cu flotări, urmându-ne Ghidul „Construiți-vă propriul antrenament”! Vă va ghida prin tot ceea ce aveți nevoie pentru a construi un program de exerciții pentru obiectivele dvs. în 10 pași.