Ulei de in vs.
Ești unul dintre tipurile de granola care nu vor mânca nimic cu fața? Sau sunteți o mașină care mănâncă carne, care ar lovi aproape orice animal care nu poartă un guler de purici?
Indiferent de poziția dvs. cu privire la dietele din carne față de plante, dacă scopul final este să arătați bine gol, probabil că luați un anumit tip de supliment de acizi grași esențiali.
Uleiul de in și uleiul de pește sunt cei mai des consumați acizi grași esențiali - mulți vor folosi termenii ulei de semințe de in și ulei de pește în mod interschimbabil, dar cele două uleiuri nu sunt aceleași. Nu de departe.
În timp ce ambele uleiuri sunt surse bogate de omega-3, există diferențe majore care depășesc faptul că uleiul de semințe de in este vegetarian, în timp ce uleiul de pește ar putea determina vecinii tăi vegani să-ți picheteze peluza.
Să acoperim mai întâi puțin EFA 101. Cei doi acizi grași esențiali primari (EFA) sunt acizii grași omega-6 și omega-3. Sunt considerați esențiali, deoarece organismul nu le poate produce independent. Trebuie să provină din alimentele pe care le consumăm.
| Acizi grași omega 3 naturali „suprainsaturați” | Acizi grași omega 6 polinesaturați naturali |
| Acid alfa-linolenic (LNA) | Acid linoleic (LA) |
| Acid stearidonic (SA) | Acid gamma-linoleic (GLA) |
| Acid eicosapentaenoic (EPA) | Acid arahidonic (AA) |
| Acid docosahexaenoic (DHA) |
Luat din Grăsimi care se vindecă, Grăsimi care omoară de Udo Erasmus
Conform cercetărilor efectuate de Simopoulos, dieta standard tipică americană (SUA) constă în aproximativ 20 de ori mai mult omega-6 decât omega-3. Comparați acest lucru cu ceea ce oamenii de știință au decis să fie raportul ideal omega-6 la omega-3 de 2: 1 și puteți vedea că SUA este doar asta, trist!
Există trei motive pentru care majoritatea au un astfel de raport disfuncțional:
- Deficiență de omega-3
- Omega-6 excesiv
- Incapacitatea organismului de a converti omega-3
Acest al treilea punct este knuckleball: este uleiul de semințe de in care își face treaba?
Inul nu este totul
În urmă cu doisprezece ani, studiam efectele uleiului de pește, când un antrenor de la sala mea de sport m-a plâns de mâinile excesiv uscate în timpul iernii. Mâinile lui păreau că erau acoperite cu bucăți de hârtie, unele atât de severe încât sângerau. Când l-am întrebat dacă ia omega 3, mi-a spus că ia zilnic trei linguri de ulei de semințe de in.
Referindu-mă la ceea ce citisem în acel moment, i-am sugerat să înlocuiască uleiul de semințe de in cu ulei de pește pentru micul dejun, prânz și cină. Și rezultatul? În doar câteva zile, mâinile i s-au vindecat complet - fără fisuri sau sângerări.
Deci, de ce inul nu ar putea face treaba?
Sigur, inul este una dintre cele mai bogate surse vegetale de acid α-linolenic (ALA) cu peste 50% ALA. Din acest motiv, uleiul de semințe de in este adesea susținut ca una dintre cele mai bune forme de omega-3.
Problema este incapacitatea semințelor de in de a se converti la jucătorii reali din corp. Uleiul de in este pur și simplu ALA, care este un acid gras precursor al acidului eicosapentaenoic magic (EPA) și al acidului docosahexaenoic (DHA). Dar doar pentru că inul crește ALA în sânge nu înseamnă că corpul tău va converti ALA în EPA și DHA.
Ca o confirmare, un studiu a arătat pe o perioadă de douăsprezece săptămâni că uleiul de in nu s-a transformat eficient în DHA. Un altul a arătat că, într-o perioadă de patru săptămâni, concentrațiile EPA obținute cu ulei de in au fost la jumătate față de atunci când este utilizat uleiul de pește.
Lipsa conversiei ALA în EPA și DHA se datorează inhibării enzimei competitive. Referindu-ne la diagrama de flux a acizilor grași de mai jos, există o serie de pași intermediari care au loc înainte ca ALA să fie convertită în EPA și apoi în DHA.
O enzimă foarte importantă numită delta-6-desaturază (D6D) este necesară pentru ca această conversie să aibă loc.
Acid alfa linolenic (in)
Δ-6 desaturază
↓
Acid octadecatetraenoic
↓
Enzima elongază
↓
Acid eicosatetraenoic
↓
Δ5 desaturaza
↓
Acid eicosapentaenoic (EPA)
↓
Enzima Elongase
↓
Acid docosapentaenoic
↓
Δ4 desaturaza
↓
Acid docosahexaenoic (DHA)
Cercetările sugerează că pe măsură ce îmbătrânim, D6D scade. Deși nu putem face prea multe despre cifrele din certificatele noastre de naștere, trebuie remarcat faptul că diabetul, grăsimile trans, alcoolul și radiațiile au fost, de asemenea, indicate ca fiind cauzele scăderii D6D.
Dacă sunteți obișnuit cu T NATION, știți deja importanța controlului zahărului din sânge, astfel încât diabetul nu este probabil o preocupare. Și dacă arătând bine dezbrăcat este de la distanță pe agenda dvs., consumul de grăsimi trans este probabil mic și consumul de alcool mult sub nivelurile Lindsay Lohan.
În ceea ce privește radiațiile, ei bine pretutindeni. Există modalități de a-l minimiza, cum ar fi renunțarea la retrodifuzarea de la aeroport în favoarea patului.