Ulei de arahide - Nutriție, este bine pentru tine, alergie la arahide

Răspunsul scurt este da, uleiul de arahide este bun pentru dvs. deoarece uleiul de arahide are 43% conținut de grăsimi mononesaturate (MUFA) și 35% grăsimi polinesaturate (PUFA) (vezi Tabelul 1 de mai jos). Grăsimile mononesaturate pot avea un efect benefic asupra inimii atunci când sunt consumate cu măsură și atunci când sunt utilizate pentru a înlocui grăsimile saturate și grăsimile trans din dieta ta. Efectul de scădere a colesterolului al uleiului de arahide (și alunelor) ar putea fi atribuit conținutului de grăsimi mononesaturate (MUFA) și grăsimi polinesaturate (PUFA) din uleiul de arahide și arahide și că o parte a efectului se datorează înlocuirii amestecurilor de saturate grăsimile din dietă prin grăsimile mononesaturate și grăsimile polinesaturate, care sunt acizii grași predominanți în uleiul de arahide și arahide. American Heart Association recomandă ca, pentru o sănătate bună, majoritatea grăsimilor pe care le consumați să fie monoinsaturate sau polinesaturate 1), 2). Prin urmare, ar trebui să consumați alimente care conțin grăsimi monoinsaturate și/sau grăsimi polinesaturate în loc de alimente care conțin grăsimi saturate și/sau grăsimi trans.

Înlocuirea grăsimilor proaste (saturate și trans) cu grăsimi mai sănătoase (mononesaturate și polinesaturate) este mai bună pentru inima ta.

O modalitate prin care puteți face acest lucru este alegând uleiuri vegetale netropicale mai sănătoase pentru gătit și pregătirea alimentelor.

Utilizați aceste uleiuri în loc de grăsimi solide (inclusiv unt, scurtare, untură și margarină tare) și uleiuri tropicale (inclusiv ulei de palmier și nucă de cocos), care pot avea o mulțime de grăsimi saturate.

Uleiuri de gătit care conțin mai multe grăsimi monoinsaturate și polinesaturate și mai puține grăsimi saturate:

Ulei de rapita
Ulei de porumb
Ulei de masline
Ulei de arahide
Ulei de șofrănel
Ulei de soia
Ulei de floarea soarelui

Amestecurile sau combinațiile acestor uleiuri, adesea vândute sub denumirea de „ulei vegetal” și spray-urile de gătit realizate din aceste uleiuri sunt, de asemenea, alegeri bune. Unele uleiuri de specialitate, cum ar fi avocado, semințe de struguri, tărâțe de orez și susan, pot fi alegeri sănătoase, dar pot costa puțin mai mult sau pot fi mai greu de găsit. De asemenea, pentru a vă asigura că obțineți uleiul mai sănătos, citiți întotdeauna ingredientele uleiului pentru a adăuga antioxidanți precum TBHQ (Tert-butilhidrochinonă).

În general, alegeți uleiuri cu mai puțin de 4 grame de grăsimi saturate pe lingură și fără uleiuri parțial hidrogenate sau grăsimi trans.

Este posibil să descoperiți că unele uleiuri au arome distincte, așa că încercați diferite tipuri pentru a descoperi care vă plac. De asemenea, unele uleiuri sunt mai bune pentru anumite tipuri de gătit decât altele, deci este posibil să doriți să aveți mai multe tipuri în cămară.

Figura 1. Grăsimile dietetice și ratele de mortalitate

Ce sunt grăsimile mononesaturate?

Din punct de vedere chimic, grăsimile mononesaturate sunt pur și simplu molecule de grăsime care au o legătură de carbon nesaturată în moleculă, aceasta fiind numită și o legătură dublă. Uleiurile care conțin grăsimi mononesaturate sunt de obicei lichide la temperatura camerei, dar încep să devină solide când sunt răcite. Grăsimile monosaturate se găsesc în concentrații mari în ulei de măsline, ulei de arahide, canola, avocado, migdale, uleiuri de șofrănel, alune, nuci, semințe de dovleac și semințe de susan și în majoritatea nucilor. Grăsimile mononesaturate fac, de asemenea, parte din majoritatea grăsimilor animale, cum ar fi grăsimile din pui, carne de porc, carne de vită și vânat sălbatic. Când vă scufundați pâinea în ulei de măsline la un restaurant italian, obțineți în principal grăsimi monoinsaturate. Grăsimile monosaturate au o legătură dublă carbon-carbon (vezi Figura 2 de mai jos). Rezultatul este că are doi atomi de hidrogen mai puțini decât o grăsime saturată și o îndoire la dubla legătură. Această structură menține grăsimile monosaturate lichide la temperatura camerei. Legătura dublă carbon-carbon găsită în acizii grași mononesaturați sau polinesaturați poate exista în configurația cis sau trans. Când cei doi atomi de hidrogen sunt pe laturile opuse ale legăturii duble, configurația se numește trans. Când atomii de hidrogen se află pe aceeași parte a legăturii duble, configurația se numește cis.

Descoperirea că grăsimile mononesaturate ar fi putut fi sănătoase a venit din studiul celor șapte țări din anii 1960. Acesta a dezvăluit că oamenii din Grecia și din alte părți ale regiunii mediteraneene s-au bucurat de o rată scăzută a bolilor de inimă, în ciuda unei diete bogate în grăsimi. Cu toate acestea, principala grăsime din dieta lor nu a fost grăsimea animală saturată obișnuită în țările cu rate mai mari de boli de inimă. Era ulei de măsline, care conține în principal grăsimi monoinsaturate. Această constatare a produs o creștere a interesului pentru uleiul de măsline și „dieta mediteraneană”, un stil de mâncare considerat astăzi o alegere sănătoasă.

Deși nu există un aport zilnic recomandat de grăsimi mononesaturate, Institutul de Medicină recomandă utilizarea lor cât mai mult posibil împreună cu grăsimile polinesaturate pentru a înlocui grăsimile saturate și trans.

Figura 2. Structura acizilor grași mononesaturați

Figura 3. Structura acizilor grași polinesaturați

Care alimente conțin grăsimi monoinsaturate?

Majoritatea alimentelor conțin o combinație de grăsimi diferite.

Exemple de alimente bogate în grăsimi monoinsaturate includ uleiuri lichide pe bază de plante, cum ar fi:

ulei de masline,
ulei de rapita,
ulei de arahide,
ulei de șofrănel și
ulei de susan.

Alte surse includ avocado, unt de arahide și multe nuci și semințe.

Cum îmi afectează sănătatea grăsimile mononesaturate?

Grăsimile mononesaturate vă pot ajuta să reduceți nivelul colesterolului rău din sânge, ceea ce vă poate reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. De asemenea, furnizează substanțe nutritive pentru a ajuta la dezvoltarea și menținerea celulelor corpului. Uleiurile bogate în grăsimi monoinsaturate contribuie, de asemenea, cu vitamina E la dietă, o vitamină antioxidantă de care majoritatea americanilor au nevoie mai mult.

Sunt grăsimile mononesaturate mai bune pentru mine decât grăsimile saturate sau grăsimile trans?

Da. În timp ce toate grăsimile furnizează 9 calorii pe gram, grăsimile mononesaturate și grăsimile polinesaturate pot avea un efect pozitiv asupra sănătății dumneavoastră, atunci când sunt consumate cu moderație. Grăsimile rele - grăsimile saturate și grăsimile trans - vă pot afecta negativ sănătatea.