Trucuri pentru a câștiga masă fără să te îngrășezi
Fiecare tip își dorește să devină mare - dar există o diferență între obținerea volumului și ieșirea în aer. Formula este dificilă: trebuie să vă antrenați într-un mod care să construiască atât mușchii, cât și să ardă grăsimea, în timp ce realimentează pentru a încuraja creșterea musculară, dar nu acumularea de grăsime. Există nenumărați factori care contribuie la atingerea acestui loc dulce, dar am apelat la experți pentru a împărtăși nouă dintre cei mai mari.
Reduceți alcoolul
--> Știm - acesta este sfatul pe care îl auziți mereu și nu vreți să luați niciodată. Dar ascultați-ne: Chiar dacă ingerați proteina adecvată după antrenament, lovirea unei ore fericite după ce sala de sport vă împiedică sinteza proteinelor musculare - cât de mult mușchi este construit pentru a repara daunele exercițiului - potrivit unui studiu din 2014 realizat în PLos ONE. Apoi, există și faptul că îți va lua mai mult timp să te întorci la ea (nici măcar mahmureala), deoarece recuperarea după durerea musculară cu debut întârziat este încetinită de alcool, spune un studiu din Noua Zeelandă din 2012. În plus, „Întrucât bărbații sunt predispuși să depoziteze grăsimi în jurul intestinului și în apropierea organelor majore, iar consumul de alcool este, de asemenea, asociat cu o creștere a stocării grăsimilor în această zonă, este înțelept pentru ei să renunțe la băutură atunci când încearcă să vadă progresul, ”, Spune Franci Cohen, antrenor personal, nutriționist certificat, fiziolog la exerciții și fondatorul Fuel Fitness din Brooklyn.
Scară înapoi la sala de sport
Ați lovit HIIT în fiecare zi a săptămânii? Mulțumiri pentru angajamentul dvs. - dar este posibil să vă împiedice progresul. „Atât de mulți oameni din sala de gimnastică își exercită excesiv și își distrug metabolismul, ceea ce face dificilă adăugarea de mușchi, dar și menținerea grăsimii sub control”, spune antrenorul Brad Davidson, autorul The Stark Naked 21-Day Metabol Reset.
Vederile corpului tău funcționează la fel cum ar fugi de la un leu - glandele suprarenale te vor menține într-o stare sporită de conștientizare (acea reacție de „luptă sau fugă”) atâta timp cât simte amenințarea. Exercitarea pentru cantități excesive de timp înseamnă practic să îi spui corpului tău că leul nu te va lăsa singur, forțând suprarenalele să sape din ce în ce mai adânc pentru a te menține să funcționeze la starea crescută, fără a permite niciodată posibilitatea de a ajunge la stadiul de recuperare, explică el. . Pe măsură ce daunele se dezvoltă, suprarenalele sunt forțate să jefuiască aminoacizii și hormonii din alte organe, cum ar fi tiroida, pentru a ține pasul cu cererea. Acest lucru face ca aceste organe să devină lente, trăgându-vă metabolismul în jos și acumularea de grăsime în sus. În plus, acest proces vă epuizează aportul de hormoni care devin testosteron - un aport sănătos este necesar pentru refacerea și regenerarea musculară, adaugă Davidson.
--> Deci cât este prea mult? Pragul tuturor este diferit, în funcție în mare măsură de sarcina de stres din restul vieții, cum ar fi un somn suficient și o dietă. Regula generală a lui Davidson: dacă aveți o viață cu stres ridicat, ajutați-vă corpul reducând rutinele HIIT doar de două ori pe săptămână, cu cardio de intensitate scăzută celelalte zile. „Pe măsură ce clienții mei controlează stilul lor de viață cu stres ridicat, le construiesc până la patru sesiuni de antrenament de intensitate ridicată pe săptămână, cu zile de joacă și cardio de joasă intensitate lucrate în celelalte zile”, spune el.
Comerț cu pulbere de proteine
„Cercetările arată că există o mulțime de beneficii pentru proteinele din zer în ceea ce privește creșterea în greutate musculară/în greutate, dar constată mereu și prin teste de laborator că atât de mulți oameni sunt sensibili sau alergici la proteinele din zer”, spune Davidson. Dacă corpul dvs. nu se descurcă bine cu zerul, este posibil să vă ridicați în vrac - dar probabil va fi din greutatea grăsimii sau a apei. Sensibilitățile alimentare și alergenii declanșează un răspuns imun la nivel de sistem care poate duce la o creștere dramatică a inflamației, provocând probleme de rezistență la insulină și creșterea nedorită a grăsimii. Din fericire, izolatul de proteine din orez poate fi la fel de eficient ca zerul în tăierea grăsimilor și creșterea masei corporale slabe, a masei musculare, a forței și a puterii, potrivit unui studiu din 2013 publicat în Nutrition Journal. Deci, dacă ați constatat că nu tolerați atât de bine zerul, încercați să comutați temporar pentru a vedea dacă simțiți/vedeți o diferență.
Respectați o rutină
„Una dintre cele mai mari greșeli pe care o fac băieții este sări de la program la program - este ca și ADD-ul pentru fitness”, spune Adam Rosante, ambasador al mărcii C9 Champion și autorul The 30 Second Body: Eat Clean, Train Dirty & Live Hard. Ai nevoie de consecvență în antrenament pentru a vedea rezultatele. Majoritatea șobolanilor de gimnastică vor beneficia în vrac de lipirea unei rutine timp de 6-8 săptămâni. Dar dacă sunteți nou în sala de gimnastică, luați mai mult timp înainte de a trece, astfel încât creierul și mușchii dvs. să devină cu adevărat condiționați de coordonarea și sarcina necesară pentru a construi în vrac.