Transformați-vă fizicul cu acest antrenor cu un volum mare de antrenament
Transformă-ți corpul în bine în doar 16 sesiuni cu trenul nostru plan dur și inteligent
Acest plan de antrenament de la marca sora lui Coach, Men’s Fitness, a fost conceput pentru a vă împinge fibrele musculare la limita lor absolută, provocând cel mai mare răspuns de creștere posibil și creșterea ritmului cardiac până la cer, pentru a vă trimite corpul în modul de ardere a grăsimilor.
A oferi corpului tău o provocare serioasă de patru ori pe săptămână, apoi să te întorci pentru a-ți oferi mintii și mușchilor timp de recuperare între antrenamente, este tot ceea ce este necesar pentru a face schimbări mari corpului tău într-o lună.
Cum funcționează planul
Acest plan de patru săptămâni se bazează pe principiul antrenamentului cu volum mare, care este atunci când crești cantitatea de greutate totală pe care o ridici în fiecare sesiune pentru o perioadă limitată de timp. Procedând astfel, îți testezi cu adevărat grupurile musculare majore și îi forțezi să se adapteze și să crească pentru a face față acestui stimul dur de antrenament.
Pur și simplu efectuați următoarele patru antrenamente în fiecare săptămână - respectând exercițiile, seturile, repetările, tempo (a se vedea mai jos pentru o explicație) și perioadele de odihnă detaliate - timp de patru săptămâni și un total de 16 sesiuni. Primul antrenament din fiecare săptămână vizează pieptul și tricepsul, al doilea spatele și bicepsul, al treilea picioarele și abdomenul, iar al patrulea umerii. În acest fel, mușchii tăi majori se lucrează bine cel puțin o dată pe săptămână, cu o sesiune de volum mare, înainte de a te retrage pentru a-l lăsa să se refacă și să crească.
Toate cele patru antrenamente săptămânale sunt alcătuite din cinci mișcări. Primele două mișcări ale fiecărui antrenament sunt ridicări mari, compuse, realizate ca superset pentru opt seturi de opt repetări, care este un mod intens, dar eficient de a blitz mai multe fibre musculare în mai puțin timp. Ultimele trei mișcări sunt seturi drepte, ceea ce înseamnă că faceți toate seturile și repetările unei ridicări, apoi treceți la următoarea.
Antrenament de tempo
Pentru a obține efectul complet din aceste antrenamente, trebuie să rămâneți la codul tempo din patru cifre pentru fiecare exercițiu. Prima cifră indică cât timp în secunde ai nevoie pentru a reduce greutatea, a doua cât pauzezi în partea de jos a mișcării, a treia cât ai nevoie pentru a ridica greutatea și ultima cifră cât timp pauzezi în partea de sus . X înseamnă că o parte a mișcării trebuie făcută exploziv. Timpul acumulat sub tensiune vă crește ritmul cardiac pentru a arde grăsimi și a descompune țesutul muscular, astfel încât să fie reconstruit mai mare și mai puternic. Păstrați fiecare coadă netedă și controlată, astfel încât mușchii dvs. - nu impulsul - să facă treaba.
Antrenamentul 1: piept și triceps
1A Presă de bancă
Seturi 8 Rep 8 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Așezați-vă pe o bancă plană, ținând o bară cu mâinile ușor mai largi decât lățimea umerilor. Întindeți-vă miezul, apoi coborâți bara spre piept. Apăsați-l înapoi până la început.
1B scufundare triceps
Seturi 8 Rep 8 Tempo 2110 Odihnă 60sec
Prindeți inele sau bare paralele cu brațele drepte. Ținând pieptul ridicat, îndoiți coatele pentru a vă lăsa corpul cât vă permite umerii. Apăsați puternic copiile de rezervă pentru a reveni la început.
2 Apăsați gantera înclinată
Seturi 3 Rep 12 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Așezați-vă pe o bancă înclinată, ținând o ganteră în fiecare mână de umeri. Apăsați greutățile până când brațele sunt drepte, apoi coborâți-le înapoi până la start sub control.
3 Inclinați gantera
Seturi 3 Rep 12 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Așezați-vă pe o bancă înclinată, ținând o ganteră în fiecare mână deasupra feței, cu palmele îndreptate și cu o ușoară îndoire a coatelor. Coborâți-le în lateral, apoi aduceți-le înapoi în partea de sus.