Transformă-ți mersul într-un antrenament
Mersul pe jos este la fel de simplu ca și exercițiile fizice. Tot ce aveți nevoie este o pereche bună de pantofi de mers pe jos.
„Doar câțiva pași suplimentari în fiecare zi este o modalitate simplă și ușoară de a lua un rol activ în menținerea unei vieți semnificativ mai sănătoase”, spune Timothy Gardner, MD, fost președinte al American Heart Association.
Incepe
Setați o linie de bază. Dacă nu sunteți activ acum, „începeți să mergeți de trei ori pe săptămână la o plimbare timp de 20 de minute”, spune Courtenay Schurman, autorul The Outdoor Athlete. Lucrați până la cinci sau cam două ori pe săptămână, 30 de minute pe sesiune, pentru un total de 2,5 până la 3 ore pe săptămână.
Alege distanta sau timpul. Unii mergători se concentrează pe distanță, alții vizează timpul. „În cele din urmă, este vorba de viteză”, spune Schurman. "Dacă poți merge 5 mile, dar îți ia 5 ore să o faci, nu este un nivel adecvat de lucru. Deci, folosește atât distanța și timpul, cât și ritmul cardiac."
Verificați intensitatea. Exercitarea la o anumită frecvență cardiacă vă arată cât de mult lucrați. Vă puteți verifica pulsul sau purtând un monitor de ritm cardiac.
Care ar trebui să fie ritmul cardiac? „Majoritatea recomandărilor sugerează să începi de la 70% până la 75% din ritmul cardiac maxim”, spune Schurman. - Dar s-ar putea să nu fie suficient dacă sunteți în formă.
De asemenea, puteți utiliza „testul vorbirii” pentru a vă măsura intensitatea exercițiului. „Dacă poți înșira șase până la opt cuvinte sau poți discuta pe scurt, te afli în zona ta aerobică”, spune Schurman.
Dacă gâfâi după aer, încetinește. Dacă puteți spune mai multe fraze cu o singură respirație, este posibil să nu lucrați suficient de mult.
4 moduri de a rămâne motivat
- Poartă pedometru. Bit cu bit, crește-ți pașii zilnici. Păstrați-l până ajungeți la 10.000 de pași pe zi.
- Păstrați un jurnal de mers pe jos. Indiferent dacă jurnalizați online sau cu pix și hârtie, este motivant să vă vedeți progresul.
- Obțineți un partener de mers pe jos. „Un prieten plimbător oferă responsabilitate”, spune Valentour. „Nici unul dintre ei nu vrea să-l dezamăgească pe celălalt”.
- Înscrieți-vă pentru o cursă sau o plimbare de caritate. Un eveniment viitoare îți oferă un obiectiv pentru care poți înregistra, ceea ce te poate motiva să rămâi cu un program.