Train Smart, Eat Right Trail Runner Magazine
Pe măsură ce vă intensificați antrenamentul, mâncați mai mult și la momentul potrivit.
Kylee Schuler 1 noiembrie 2018
Ne place să presupunem că instruirea sporită se traduce printr-o sănătate mai bună și, astfel, mai multă energie. Cu toate acestea, atunci când creștem antrenamentul pentru o cursă lungă, uneori suntem lăsați să ne simțim letargici, în loc să fim mai energici.
Pentru mulți, o alimentație adecvată pe tot parcursul antrenamentului dur este o gândire ulterioară. Să mănânci bine în timpul ciclului de antrenament, nu doar în ziua cursei, este cheia unei performanțe optime.
Motivator al metabolismului
Când vă creșteți antrenamentul, metabolismul corpului dumneavoastră se schimbă. Lungimea, intensitatea și terenul alergărilor tale sunt factorii influențatori ai nevoilor tale de energie. În plus față de timpul de funcționare, intensitatea alergării (gândiți-vă la efort) s-a dovedit, de asemenea, că mărește consumul excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC), care poate provoca o creștere a metabolismului. Ce inseamna asta? Pentru majoritatea alergătorilor, înseamnă creșterea aportului caloric al alimentelor potrivite, la momentul potrivit.
Ca abordare generală, vizați să mâncați cel puțin trei mese și două gustări pe tot parcursul zilei, concentrându-vă pe alimente întregi. În zilele în care vă antrenați la o intensitate mai mare, pe terenuri mai dificile sau pentru o perioadă mai lungă de timp, ar trebui să vă concentrați asupra alimentelor cu conținut caloric mai ridicat, cum ar fi untul de nuci, avocado, granola, iaurt și cartofi.
Modificări ale macronutrienților
Macronutrienții, altfel cunoscuți sub numele de carbohidrați, grăsimi și proteine, sunt utilizați în cantități diferite, în funcție de tipul de antrenament pe care îl faceți.
Într-un ritm moderat, de obicei arzi cantități egale de carbohidrați și grăsimi. Pe măsură ce intensitatea alergării crește (fie din cauza lungimii, fie a efortului), corpul tău ajunge la un punct în care începe să aibă nevoie de surse de energie mai rapide și arde mai mulți carbohidrați. De-a lungul tuturor intensităților, consumul de proteine rămâne relativ scăzut, dar constant.
Nevoile de carbohidrați
Corpul dumneavoastră stochează carbohidrați în ficat și mușchi într-o formă numită glicogen. Prin exerciții fizice, corpul dvs. folosește glicogenul și, în funcție de ritmul de funcționare, va trece prin depozitele de glicogen (atâta timp cât sunt pline) oriunde, de la 90 de minute la trei ore după.
Ținând cont de acest lucru în zilele de antrenament și în zilele de lungă durată, veți dori să creșteți consumul de carbohidrați după alergare, pentru a completa rezervele de glicogen. În special, mușchii dvs. sunt pregătiți să consume carbohidrați până la patru ore după o alergare, astfel încât să profitați de această fereastră de completare este esențial pentru o recuperare adecvată. Luați în considerare o gustare post-alergare de unt de banane și arahide, fructe și iaurt sau lapte de ciocolată.
Suma post run: 0,55 g per kilogram de greutate corporală. Un bărbat de 180 de kilograme va dori să completeze 99g de carbohidrați în termen de patru ore de la un antrenament sau pe termen lung. Așa că ar putea mânca o banană (30 de grame), un pahar de lapte de ciocolată (30 de grame) și 10 biscuiți cu cereale integrale (35 de grame).
Nevoile de proteine
Mușchii suportă micro lacrimi care pot provoca dureri și vă pot inhiba capacitatea de a vă recupera corect. După posturi de intensitate mare și lungi, vă puteți ajuta corpul într-o recuperare mai rapidă, iar combinarea surselor de proteine cu carbohidrații poate optimiza această recuperare. Sinteza proteinei musculare este mai mare la una sau două ore după exercițiu, ceea ce face ca acesta să fie cel mai bun moment pentru consum. Sursele bune de proteine post-antrenament includ nuci, semințe, iaurt și ouă.