Trageți exerciții pentru întregul corp
Exercițiile de tragere sunt mișcări de antrenament de forță care implică o contracție concentrică - o scurtare a mușchiului în timp ce mișcați două puncte de legătură mai aproape unul de celălalt. Exemple de exerciții de tragere includ ondularea bicepsului, ondularea hamstrings și tragerea în jos.
Exercițiile de tragere sunt opusul exercițiilor de împingere - contracții excentrice care implică alungirea mușchiului și controlul rezistenței pe măsură ce îndepărtați punctele de conexiune mai departe. Exemple de exerciții de împingere sunt presarea pe piept sau presarea pe umeri.
Deși există unele exerciții care sunt adesea descrise ca exerciții de împingere sau exerciții de tragere, adevărul este că majoritatea exercițiilor includ atât o fază concentrică, cât și o fază excentrică. De exemplu, în timpul curbării bicepsului, faza de ridicare este concentrică (scurtare), iar faza de coborâre este excentrică (prelungire).
Ar trebui să includeți atât exerciții de împingere, cât și de tracțiune într-un plan cuprinzător de antrenament de forță. Antrenamentul concentric și excentric oferă ambele beneficii de antrenament al forței și ajută la creșterea masei musculare. Antrenamentul concentric (exerciții de tragere) ajută, de asemenea, la antrenarea corpului să se deplaseze cu ușurință prin anumite activități zilnice, cum ar fi ridicarea unui obiect greu sau deschiderea unei uși grele.
Deadlift
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Ben Goldstein
Un deadlift vizează întregul corp, dar funcționează în special quads, hamstrings, glute și spate. Puteți utiliza o bară dacă există una disponibilă. Dacă nu, utilizați gantere sau un kettlebell.
Stați cu picioarele la lățimea umerilor, ținând greutatea în fața coapselor. Ținând genunchii ușor îndoiți, vârful înainte de șolduri păstrând spatele drept. Umerii ar trebui să fie cuplați pe măsură ce îi aduceți înapoi și ușor în jos, angajând, de asemenea, laturile. Păstrați nucleul solid. Coborâți trunchiul spre podea, menținând greutatea aproape de picioare până când atinge podeaua. Strângeți prin fund și ischiori pentru a ajunge la poziția inițială și repetați.
Folosiți mai puțină greutate la început. Dacă mișcarea este nouă pentru tine, încearcă-o de câteva ori fără greutate deloc și urmărește-ți forma într-o oglindă. Puteți încerca, de asemenea, mișcarea cu o țeavă din PVC sau o mătură pentru a obține o idee despre cum se va simți cu o bară. Asigurați-vă că spatele dvs. nu se prăbușește înainte când coborâți greutatea pe podea și asigurați-vă că țineți umerii departe de urechi.
Rânduri cu gantere
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Inti St Clair/Getty Images
Un rând cu gantere (numit și rând îndoit) lucrează mușchii din mijlocul spatelui, inclusiv trapezul, romboizii și latissimus dorsi. De asemenea, vizează partea din spate a umerilor (deltoidul posterior). Este cel mai ușor să faci rânduri cu o halteră, dar poți folosi și un kettlebell.
Pentru început, așezați o ganteră într-o mână și stați cu picioarele la distanță de șold. Balamați înainte spre șolduri până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua. Lăsați greutatea să atârne sub piept, palma se va îndrepta spre linia mediană a corpului. Păstrați miezul cuplat și trageți greutatea în sus către cutia toracică. Pe măsură ce trageți în sus, cotul dvs. se va ridica spre tavan. Țineți brațul aproape de coaste și coborâți în poziția de plecare.
Rândurile se pot face ca un exercițiu cu un singur braț sau pentru o provocare mai mare, puteți lucra ambele părți în același timp.
Pulover cu halteră
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Ben Goldstein
Un pulover cu gantere vizează pieptul și latul (mușchii mari în formă de aripă din spate). Odată ce vă simțiți confortabil cu mișcarea, puteți adăuga, de asemenea, provocări de stabilitate pentru a întări nucleul sau gluteii.