Totul despre nutriție pentru sportivii de baschet - Planet Hoops Basketball
Totul despre nutriția sportivilor de baschet
Acest articol va fi util în primul rând pentru sportivii de baschet. Aici veți afla ce nutriție adecvată ar trebui să fie sportivii de baschet în procesul de pregătire pentru competiții, ce poate și ce nu poate fi mâncat de sportivii de baschet și multe altele:
Efortul fizic intens, stresul emoțional-nervos ridicat al luptei, concentrarea asupra rezultatelor record sunt inerente sporturilor moderne. Procesul de pregătire pentru competiții necesită o cantitate enormă de timp de la un atlet și include de obicei două sau trei exerciții zilnice, lăsând din ce în ce mai puține oportunități de odihnă și recuperare completă a performanței fizice.
În ciuda rolului important al medicamentelor farmacologice și al metodelor „artificiale” de susținere a corpului sportivului, acestea nu vor înlocui niciodată alimentele sănătoase. Desigur, sportul are un efect pozitiv asupra sănătății, dar dacă există antrenamente regulate, atunci trebuie să fii foarte atent cu privire la dietă. În absența unei diete ajustate, un sportiv are diferite stări deficitare care duc ulterior la o defalcare a sistemelor corpului. Acest lucru poate fi însoțit de o scădere a performanței, imunitate, apetit, precum și lipsă de coordonare și somn, apatie (sau iritabilitate), osteoporoză (manifestată ca durere la nivelul articulațiilor și oaselor), mialgie (durere musculară) și artralgie. O dietă completă și echilibrată a fost întotdeauna, este și va fi un factor important în asigurarea unei sănătăți bune, dar planurile nutriționale ale celor mai obișnuiți oameni abia le permit să acopere cheltuielile organismului pentru cele mai esențiale și simple procese de viață, cum ar fi circulația sângelui, respirație, digestie, activitate cerebrală și menținerea temperaturii corpului .
Planificarea nutriției și competiții responsabile. Pentru a planifica alimentele în pregătirea unor competiții importante, este necesar să înțelegem modul în care corpul stochează și arde combustibilul - și grăsimile, care sunt sub formă de depuneri subcutanate și sub formă de acizi grași în mușchi și carbohidrați depozitați ca glicogen. în mușchi și ficat.
Când corpul are nevoie de o anumită cantitate de energie, transformă aceste rezerve de combustibil în glucoză și o trimite către celulele musculare. Acolo, oxigenul îl ajută să îl descompună, transformându-l în adenosintrifosfat (ATP). În doar câteva secunde, ATP-ul este amestecat cu apă, apoi re-divizat, generând căldură. O parte din această căldură ajută la contracția musculară. Restul oferă o senzație de căldură (acest lucru explică faptul că tremurul - contracții musculare involuntare - se încălzește).
Pentru a transforma grăsimile în glucoză pentru combustibil, organismul are nevoie atât de carbohidrați, cât și de oxigen. Astfel, cantitatea de carbohidrați (sub formă de glicogen) care este stocată în ficat și mușchi determină cât timp corpul este capabil să continue să efectueze activitate fizică. Când depozitele de glicogen din ficat se epuizează, va însemna că organismul a pierdut principalul combustibil necesar creierului să funcționeze - slăbiciune, frisoane, amețeli, pierderea clarității gândirii și poate arunca transpirație rece. Puteți ieși foarte repede din această stare consumând alimente bogate în carbohidrați. Dacă stocul de glicogen muscular este într-adevăr epuizat, atunci pentru a-și restabili rezervele, va dura cel puțin 10 ore.
Conform unei teorii controversate, consumul unei soluții diluate de zahăr în timpul - dar nu înainte de cursă - poate compensa pierderea viitoare a glicogenului muscular, dar nu există dovezi fiabile. Se știe doar că acest proces poate provoca deshidratare, ceea ce reprezintă o amenințare reală pe vreme caldă. Chiar și în cea mai eficientă etapă aerobă de lucru, procesul anaerob este încă parțial desfășurat și o anumită cantitate de acid lactic se acumulează în organism. Pe măsură ce mușchii continuă să se contracte, aceștia trimit acid lactic în sânge, scăpând de el, deoarece poartă cel mai semnificativ efort fizic.
Atâta timp cât corpul primește suficient oxigen, ficatul transformă lactatul în combustibil suplimentar. Dacă exercițiul fizic depășește capacitatea organismului, ficatul nu este în măsură să satisfacă pe deplin nevoile organismului; acidul lactic se acumulează în mușchi, provocând durere, iar sportivul este forțat să nu se mai miște, deoarece nu poate continua exercițiul.
Alimentația corectă a sportivilor de baschet înainte de competiție. Ceea ce se mănâncă cu 12 ore înainte de un antrenament sau o competiție determină cantitatea de glicogen depusă în organism pentru lucrările viitoare. Mâncarea luată cu 4 ore înainte de începerea orelor cu greu poate afecta calitatea muncii, deoarece nu are timp să proceseze corpul și să se transforme în cantitatea necesară de energie. Prin urmare, participarea viitoare la curse la distanță, orice alte competiții necesită o planificare foarte atentă. Deoarece mulți dintre ei încep dimineața devreme, cina cu o zi înainte este, de obicei, ultima șansă pentru corp să se aprovizioneze cu combustibil.
Mănâncă mai mulți cartofi, pâine integrală, sosuri, orez și alți carbohidrați - până când îți dă creștere în greutate. Mănâncă foarte puține grăsimi - împiedică digestia. Evitați condimentele, deoarece aceasta poate dezvolta dispepsie din alimente care pot provoca umflături și formarea de gaze, cum ar fi leguminoasele, varza. Această ultimă masă ar trebui să aibă un conținut scăzut de fibre, deoarece consumarea acesteia în decurs de 24 de ore înainte de efort fizic intens poate provoca stomac deranjat. Aceasta înseamnă că este necesar să se abandoneze salatele și fructele proaspete. În caz de stomac deranjat, trebuie să refuzați pâinea integrală, laptele sau cafeaua. De asemenea, este necesar să refuzați sarea, excluzând cârnații și alte produse sărate.
Este normal să săriți alimentele în timpul gătitului și, prin urmare, va fi suficient în organism să se protejeze de căldură și să nu le consumați în cantități prea mari. Sarea poate provoca în celulele corpului nevoia de lichid suplimentar, care va încetini mișcarea, făcându-le stângace. Nu trebuie să mâncați cu mai puțin de 2 ore înainte de orice activitate fizică. În pregătirea pentru competiții foarte importante, ultima masă (mic dejun sau prânz) ar trebui să aibă loc cu 4 ore înainte de start. Dacă începeți să efectuați un efort fizic intens înainte ca alimentele să fie complet digerate, este posibil să aveți greață, dureri în partea laterală cauzate de acumularea de gaze și acest lucru vă poate determina chiar să mergeți la distanță. Mulți oameni sunt prea nervoși și nu mănâncă nimic deloc cu 5 sau 6 ore înainte de marea competiție.