8 exerciții pentru rezistența incredibilă la aderență de Mark Barroso Medium
Presărați antrenamentele cu aceste opt exerciții de aderență pentru a cuceri orice obstacol din Spartan Race.
Mark Barroso
25 ianuarie 2017 · 6 min citire
De la rezistență la forță până la precizie, performanța majorității sportivilor se va îmbunătăți odată cu creșterea rezistenței la aderență. La un moment dat sau altul, majoritatea sporturilor implică să te ții de ceva la un moment dat sau altul. În sportul cursei de cursă de obstacole, rezistența la aderență poate fi factorul decisiv între a câștiga sau a pierde o cursă din cauza eșecului obstacolelor care necesită agățarea de aparate sau traversarea obiectelor dificile.
În timpul unei curse spartane, rezistența la aderență va fi testată pe obstacole precum Multi-Rig, Rope Climb, Farmer’s Carry, Tyrolean Traverse și Monkey Bars. Indiferent de greutatea corporală, mușchii spatelui, brațelor, brațelor, umerilor și miezului contribuie la reușita de a putea ține sau stoarce lucrurile. Acestea fiind spuse, factorul important al acestor mușchi nu este mărimea lor - este puterea și rezistența lor - și, deși uneori culturistii pot să-și croiască drum prin platforme fără niciun antrenament de prindere, cel mai bine este să vă pregătiți corpul pentru cerințe ridicate de prindere. evita obstacolele defectuoase și preveni rănirea. Încercați aceste opt exerciții pentru a îmbunătăți rezistența la aderență și nu mai pierdeți niciodată un obstacol spartan. În plus, aceste mișcări vor spori și celelalte numere de ridicare a sălii de gimnastică.
Cum să o facă: Acest exercițiu necesită două prosoape mici (de exemplu: 14 inci lățime și 22 inci lungime). Buclați un prosop în jurul mânerului fiecărei gantere și țineți-l de capătul fiecărui prosop în timp ce stați în poziție verticală, cu umerii înapoi. Mergeți 25-50 de metri în jurul podelei sălii de sport sau în aer liber. De asemenea, puteți utiliza plăci de greutate pentru acest exercițiu. Dacă placa are mai multe deschideri, cum ar fi o gaură de sus și de mijloc, buclați prosopul prin deschiderea de sus și țineți-l de acolo. Poate fi necesar un prosop mai lung pentru a trece prin orificiul central al unei plăci cu greutate de 25, 35 sau 45 lb.
Cum să o facă: Prindeți o bară de tracțiune sau orice structură robustă deasupra capului, cu o prindere pronată (mâner). Ridicați ușor scapula pentru a vă angaja nucleul și a activa mușchii spatelui. Agățați-vă de bar cât mai mult posibil. Țintește 15 secunde, apoi 30, 45 și 60 de secunde. Odată ce poți agăța 60 de secunde, poți să fii creativ și să-ți miști mâinile orizontal în timpul suspendării, traversând dintr-o parte în alta pe bară.
Cum să o facă: Puteți utiliza un Fat Gripz, Harbinger Big Grip sau orice instrument de cauciuc de marcă care adaugă grosime unei bile sau a unei gantere sau acestui exercițiu. Aceste instrumente de îmbunătățire a aderenței pot fi utilizate pentru o varietate de exerciții de antrenament de forță, dar folosirea Fat Gripz pe o buclă cu gantere subliniază importanța forței bicepsului și a antebrațelor pentru Spartan Race.
Așezați un Fat Gripz peste mânerul fiecărei gantere și țineți fiecare ganteră folosind un mâner supinat (palmele orientate înainte). În picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și umerii înapoi, îndoaie ganterele la înălțimea bărbiei, menținând încheieturile plate și palmele ridicate tot timpul. Întoarceți mâinile în poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant.