Totul despre calorii banane, informații nutriționale și beneficii pentru sănătate

Acțiune:

Este ușor să iei bananele și caloriile bananei de la sine înțeles, dar aceste fructe omniprezente sunt superalimente reduse, încărcate cu substanțe nutritive esențiale care îți avantajează sănătatea pe o multitudine de niveluri.

În acest articol, vom aborda întrebările frecvente despre banane, cum ar fi:

Câte calorii are o banană?
Ce substanțe nutritive conține o banană?
Ce beneficii pentru sănătate sunt asociate bananelor?

Fapte vitale despre caloriile și nutrienții bananelor

Originare originare din sud-estul Asiei, bananele sunt acum cultivate în locuri tropicale din întreaga lume. În mod incontestabil, printre cele mai populare fructe de pe planetă, bananele variază prin culoare, dimensiune și formă. Soiul pe care cel mai probabil îl veți găsi în supermarketul dvs. local este Cavendish, o banană de desert care este verde când este necoaptă și galbenă pe măsură ce se maturizează.

Testele arată că bananele conțin doze puternice de antioxidanți, precum și o mulțime de fibre de curățare. Bananele conțin aproape exclusiv apă și carbohidrați cu foarte puține proteine și grăsimi. În bananele verzi, necoapte, carbohidrații constau în principal din amidon și amidon rezistent, care au numeroase beneficii pentru sănătate. Pe măsură ce bananele se coc, amidonul se transformă în zaharuri de glucoză și fructoză.

Potrivit bazei de date SELF Nutrition, caloriile dintr-o banană - o banană de dimensiuni medii între 7 "și 7 și 7/8" lungime, adică - totalizează până la 105. Cu toate acestea, caloriile dintr-o banană variază. De exemplu, numărul de calorii mici din banane, adică unul între 6 ”și 6 și 7/8” lungime, este de 89,9. Așa cum puteți vedea, dacă ar fi să căutați un răspuns la întrebarea „1 bananie calorii”, ați primi probabil mai mult de un răspuns!

Alte informații importante despre nutriția bananelor, bazate pe o banană medie, sunt după cum urmează:

3,1 grame de fibre
1,3 grame de proteine
0,4 grame de grăsime
24 de grame de glucide nete
14% din CDI pentru mangan
11% din CDI pentru vitamina C
10% din CDI pentru cupru
9% din CDI pentru potasiu
8% din CDI pentru magneziu

9 Beneficii pentru sănătatea bananelor validate de știință

1. Echilibrează nivelul zahărului din sânge

Bananele conțin depozite bogate de pectină, un tip de fibre care conferă fructului textura fermă și cremoasă caracteristică. Pe măsură ce bananele se coc, conținutul lor de pectină solubilă în apă crește și conținutul lor de pectină solubilă în acid scade, determinând înmuierea cărnii fructului. Bananele necoapte conțin, de asemenea, amidon rezistent, care funcționează ca o fibră solubilă nedigerabilă. S-a demonstrat că atât pectina, cât și amidonul rezistent ajută la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge.

Un studiu publicat în Gastroenterologie, jurnalul oficial al Colegiului American de Gastroenterologie și cel mai proeminent în domeniul bolilor gastrointestinale, a analizat efectele pectinei asupra golirii gastrice, toleranței la glucoză, răspunsurilor hormonale și absorbției jejunale a glucozei și lizinei. Participanții au urmat o dietă cu conținut scăzut de fibre timp de două săptămâni, apoi au trecut la o dietă izocalorică suplimentată cu 20 de grame de fibre pe zi, fie sub formă de pectină de mere, fie de alfa-celuloză. Cercetătorii au descoperit că pectina prelungea semnificativ timpul de golire gastrică. Aceasta înseamnă că adăugarea de alimente bogate în pectină în dieta dvs. vă poate ajuta să rămâneți plin mai mult timp.

Cercetătorii din spatele acestui studiu consideră că efectul pectinei se referă și la nivelul zahărului din sânge, dar încă nu au descoperit exact cum. Un studiu cu mai mulți dintre aceiași autori, publicat în American Journal of Clinical Nutrition, un jurnal biomedical lunar, evaluat de colegi, a constatat că pectina a îmbunătățit toleranța la glucoză, dar, din nou, nu a putut identifica un mecanism clar din spatele acestui efect.

Un alt studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition s-a uitat la modul în care amidonul rezistent afectează concentrațiile plasmatice postprandiale - adică nivelurile sanguine după masă - de glucoză, lipide și hormoni. Cercetătorii au descoperit că adăugarea amidonului rezistent la masă a dus la concentrații semnificativ mai scăzute de glucoză, lactat, insulină, inhibitori gastrici polipeptidici (GIP), glucagon-like peptide-1 și epinefrină.

Întrucât bananele se situează în intervalul scăzut spre mediu al indicelui glicemic (IG), o măsură a modului în care alimentele cresc rapid nivelul zahărului din sânge, este puțin probabil să provoace creșteri ale zahărului din sânge. IG clasifică alimentele de la 0 la 100. Bananele necoapte scad la 30, în timp ce bananele coapte aterizează la 60. Scorul mediu GI pentru toate bananele se ridică la 51.

Persoanele cu diabet zaharat de tip 2 ar trebui să exercite o anumită reținere atunci când vine vorba de consumul de banane. Dacă acest lucru se aplică dvs. și decideți să vă răsfățați cu o mulțime de banane coapte, asigurați-vă că vă monitorizați cu atenție glicemia.

2. Optimizați sănătatea digestivă

O mulțime de fibre de banane oferă, de asemenea, ajuta la optimizarea sănătății digestive. După cum sa discutat mai sus, bananele conțin două tipuri principale de fibre: pectină și amidon rezistent.

Potrivit unui studiu publicat în Nutriție și cancer, un jurnal medical evaluat de colegi, care consumă o dietă bogată în fibre promovează fermentarea bacteriană a polizaharidelor non-amidon. Acest lucru ajută alimentele să se deplaseze ușor prin sistemul digestiv și poate chiar ajuta la protejarea împotriva cancerului de colon.

Un studiu separat publicat în Probleme actuale în microbiologie intestinală, un jurnal internațional, evaluat de colegi, a constatat, de asemenea, că acizii grași cu lanț scurt produs atunci când amidonul rezistent suferă un proces de fermentare în intestinul gros are un impact dramatic asupra microflorei intestinului, care are un efect de ondulare nu numai asupra sănătății digestive, ci și de asemenea, bunăstarea dumneavoastră generală.

Un al treilea studiu publicat în Recenzii fiziologice, un jurnal publicat trimestrial de către Societatea Fiziologică Americană, a analizat specificul modului în care acizii grași cu lanț scurt generat de fermentarea amidonului rezistent din intestinul gros vă afectează sănătatea digestivă și multe altele. Autorii au descoperit că cei trei acizi grași cu lanț scurt scurt - acetat, propionat și butirat - stimulează fluxul sanguin de colon, precum și absorbția de lichide și electroliți. Studiul menționează, de asemenea, că amidonul rezistent funcționează ca un prebiotic, ceea ce înseamnă că hrănește bacteriile benefice care trăiesc în tractul digestiv.

În plus, un studiu din 2016 publicat în Nutrienți, un jurnal științific cu acces deschis, evaluat de colegi, a constatat că pectina modulează microbiota intestinală în moduri care reduc inflamația și reduc riscul de a dezvolta tulburări metabolice. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că pectina a îmbunătățit funcția de barieră intestinală. Ei au ajuns la concluzia că aceasta poate juca un rol valoros atât în prevenirea, cât și în tratarea diferitelor tulburări digestive și inflamatorii.