Tot ce aveți nevoie este 1 ganteră pentru aceste 20 de mișcări intense, care construiesc mușchi

Faceți un antrenament uimitor încorporând aceste mișcări unice de antrenament de forță - folosesc doar o ganteră. Unele dintre aceste exerciții funcționează simultan pe ambele părți ale corpului, în timp ce altele vizează o parte pe rând, ceea ce poate dezvălui ce părți ale corpului sunt cele mai slabe. Acest lucru vă va ajuta să vă consolidați corpul mai eficient și să preveniți rănirea. Mișcările unilaterale necesită, de asemenea, să vă concentrați asupra echilibrului, care declanșează automat mușchii din nucleul dvs. și alți mușchi stabilizatori. Aceste mișcări nu sunt destinate unui singur antrenament; ar trebui să amestecați două sau trei în rutarea regulată de antrenament de forță.

Goblet Squat

Stai cu picioarele mai late decât lățimea umerilor cu degetele îndreptate ușor. Dacă utilizați o halteră, țineți-o la nivelul pieptului cu ambele mâini. Ținând spatele plat, împingeți șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și coborâți corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua și coatele vă ating genunchii.
Cu greutatea concentrată în tocuri, împingeți-vă în poziția inițială pentru a finaliza o coadă.

Extensii pentru triceps

Stați cu picioarele la distanță de șold.
Țineți o ganteră (alegeți greutatea mai mare) cu ambele mâini, îndoind coatele în spatele capului.
Îndreptați-vă brațele pentru a ridica gantera în aer, apoi îndoiți încet brațele pentru a coborî. Aceasta contează ca o singură rep.

Twist rusesc așezat

Așezați-vă cu tocurile la aproximativ doi metri de fund, ținând o halteră la piept. Ținându-ți spatele drept, înclină întregul trunchi pe spate cu câțiva centimetri. Ar trebui să vă simțiți abdomenul lucrând pentru a vă menține în poziție verticală.
Fără a rotunji coloana vertebrală, rotiți cutia toracică la stânga, apoi reveniți la centru pentru a răsuci la dreapta. Aceasta completează o singură rep.
Efectuați aceeași cantitate de repetări pe fiecare parte.

Squat ponderat

Stai cu picioarele puțin mai late decât șoldurile, cu degetele îndreptate ușor spre exterior, ținând o ganteră în ambele mâini.
Așezați-vă la ghemuit, păstrând greutatea în tocuri și pieptul ridicat. Partea inferioară a ganterei trebuie să atingă ușor podeaua.
Împingeți-vă prin călcâi pentru a reveni în picioare pentru a finaliza o repetare.

Woodchop de înaltă până la mică

Cu picioarele puțin mai late decât distanța șoldului, răsuciți-vă în sus spre dreapta, aducând gantera deasupra capului.
Expirați și tăiați greutatea în diagonală pe corp, terminând răsucite spre stânga cu gantera în afara coapsei stângi. Pivotați pe piciorul drept, după cum este necesar.
Mișcarea este puțin percutantă, deci concentrați-vă pe rotația inițiată în trunchi.
Controlați greutatea înapoi în poziția inițială pentru a finaliza o repetare.
Completați același număr de repetări pe fiecare parte.
Amintiți-vă că vă deplasați cu forță, dar și control. Nu vă lăsați în elanul de a întoarce greutatea.

Acoperire aeriană cu piciorul inferior

Așezați-vă pe spate cu brațele întinse spre tavan, ținând o greutate cu ambele mâini. Cu talpa piciorului stâng pe saltea, aduceți degetele de la picioare spre tavan.
Expirați și coborâți brațele și piciorul spre podea, păstrând partea inferioară a spatelui atingând salteaua.
Inspirați și reveniți la poziția de pornire pentru a finaliza o repetare.
Efectuați același număr de repetări pe fiecare parte.

Scândură laterală cu muscă inversă

Începeți cu o scândură laterală pe partea stângă, ținându-vă greutatea în mâna dreaptă cu brațul drept paralel cu podeaua.
Expirați și trageți abdomenele spre coloana vertebrală pentru a vă stabiliza trunchiul, în timp ce ridicați brațul drept spre tavan. Nu vă lăsați mâna să călătorească după umăr. Coborâți greutatea înapoi la poziția inițială pentru a finaliza o repetare.
Completați aceeași cantitate de repetări pe fiecare parte.
Dacă vă simțiți instabil în această poziție, împărțiți-vă picioarele, aducând piciorul drept înainte pentru a vă stabili.

Balansoar cu halteră

Stai cu picioarele ușor mai largi decât distanța șoldului și degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior, ținându-ți greutatea în ambele mâini. Intră într-o ghemuit, aducând gantera între picioare și menținând coloana vertebrală dreaptă. Ține-ți pieptul deschis cu omoplii alunecând pe spate.
Expirați, trăgând abs în timp ce vă îndreptați cu forța genunchii și vă aduceți bazinul peste picioare, strângându-vă glutele în timp ce stați în picioare. Brațele tale se vor legăna în mod natural până la înălțimea pieptului; gândește-te la ele ca la un pendul care călărește impulsul picioarelor tale îndreptate.
Inspirați și lăsați greutatea să cadă între picioare, revenind la ghemuit. Aceasta completează o singură rep.