Top 3 Principii Nutritive în fotbal în afara sezonului - 8 săptămâni afară
Jocul fotbalului american este incredibil de bine stabilit și are o abordare sistematică de la odată ce ești un potențial în liceu până la NFL. Există durate de rulare ideale, măsuri de înălțime și greutate, lungimi ale membrelor, rezistențe minime, statistici de joc și orice altceva la care te poți gândi. Antrenorii și cercetașii au fotbalul până la o știință absolută, dar cu o cădere evidentă.
Aproape niciunul dintre acești antrenori sau sportivi nu se concentrează pe aplicarea adecvată a nutriției științei sportului către maximizarea performanței.
De obicei, le spun echipei lor lucrurile standard ale antrenorului școlii vechi, cum ar fi:
„Asigurați-vă că mâncați carne astăzi”
„Ia niște Gatorade în timp ce te antrenezi”
„Bea 8 pahare de apă astăzi”
„Obțineți un shake de proteine după antrenament”
Acestea sunt îndrumări standard pentru rezultate medii, nu rezultate optime. Fiind un specialist în nutriție, mă suflă faptul că un sport atât de finanțat și de sistematic precum fotbalul are încă un decalaj uriaș între liniile directoare nutriționale pe care le dau antrenorii în comparație cu ceea ce înțelegem acum în literatura științifică.
Ceva care este foarte important de înțeles este că de fapt, nu construiți forță, masă musculară, rezistență sau putere chiar acolo, la fața locului, la sală. Nu funcționează așa.
Antrenamentul în sine este un stimul. Când mergi la sală și te antrenezi cu volumul, intensitatea și frecvența adecvate necesare pentru a construi masa musculară, creezi pur și simplu stimulul pentru creștere și nu creșterea propriu-zisă.
De exemplu, dacă mergi la sală și faci 10 seturi de 10 pe genuflexiune, corpul tău va merge la „Crap sfânt, tocmai am trecut printr-o sesiune de antrenament de rezistență istovitoare. Voi începe procesul de semnalizare intracelular responsabil de construirea mai multor mușchi, pentru a putea fi mai bine pregătit data viitoare ”
Așa funcționează progresul: Stimul → Recuperare → Adaptare.
Înțelegând acest lucru, trebuie să vă verificați nutriția, dacă deveniți un jucător de fotbal mai bun.
Pentru că întregul proces de recuperare și adaptare are loc în afara sălii de gimnastică. Adică, creezi stimulul pentru progres în sala de gimnastică, dar dacă ești sau nu capabil să realizezi acest progres depinde de cât de bine - sau de slab - te hotărăști să mănânci și să dormi.
Mușchiul nu poate fi creat din aer; are nevoie de cantitatea adecvată de calorii și elemente de construcție prezente pentru a acționa ca materii prime pentru procesul de construcție. Într-un mod similar, nu vă puteți recupera doar din culcare. Trebuie să înlocuiți nu numai caloriile pe care le-ați pierdut prin mișcare fizică, ci și suficiente pentru a susține procesul de recuperare și adaptare.
Dacă sunteți capabil sau nu să faceți progrese, depinde de cât de bine - sau cât de prost - decideți să mâncați și să dormiți.
Jucătorii de fotbal care fac totul bine în sala de sport și pe teren încă își realizează doar o fracțiune din potențialul lor. Abia dacă acordă o atenție atât nutriției, cât și antrenamentului, pot realiza cu 100% din capacitățile lor.
Nu am avut niciodată un client să treacă de la o dietă atletică medie la o dietă cu performanțe ridicate fără să raporteze feedback pozitiv. Corpul necesită combustibil optim dacă doriți ca acesta să ofere performanțe optime.
Fără alte întrebări, iată cele mai importante trei principii nutriționale pe care trebuie să le folosiți în această perioadă de off-season:
Principiul nutriției fotbalului # 1: aportul caloric este rege
Cantitatea de calorii pe care o luați pe zi este cea mai puternică armă pe care o aveți la dispoziție pentru a face schimbări în pierderea de grăsime și creșterea musculară. Știu că unii dintre voi cititori de acolo s-ar putea să fi văzut articole pe fluxurile dvs. de știri din rețelele sociale cu titluri precum:
„Caloriile nu contează”
"Mănâncă orice vrei și totuși slăbește-te!"
„Caloriile nu contează atât timp cât mănânci alimentele potrivite”
Acest lucru este o prostie și merge împotriva deceniilor de literatură științifică. Echilibrul energetic (calorii in raport cu calorii in afara) este regele incontestabil al reglarii greutatii corporale.
De ce este important acest lucru pentru voi?
Ei bine, cel mai avantajos moment pentru orice sportiv de fotbal pentru a-și schimba drastic fizicul este în timpul sezonului. Fie că este vorba despre creșterea musculară sau pierderea de grăsime, trebuie luate în considerare caloriile.
Există doar trei stări posibile de echilibru energetic în care puteți fi, și acestea sunt:
Am enumerat caloriile drept principiile # 1 pentru că nu vrei să cazi în capcana a ceea ce eu numesc „specializarea minorilor”. Ceea ce vreau să spun este că vă concentrați prea mult asupra unei componente a nutriției sportive care nu are un impact foarte mare și nu vă concentrați suficient asupra unei componente care are un impact incredibil.
Exemplul tipic aici sunt sportivii care sunt cu adevărat îndrăgiți de suplimente, dar nu știu câte calorii consumă pe zi.
Cele trei stări de echilibru energetic sunt derivate din legile termodinamicii. Acestea sunt reguli ale fizicii care se aplică oricăror lucruri din univers. Nu eu încerc să creez ceva nou. Aduc din nou aceste stări pentru că, dacă sunteți cu adevărat motivați să faceți schimbări mari în acest sezon, trebuie să înțelegeți că caloriile sunt componenta dvs. cea mai impactantă pentru a face schimbări.
Din motive de claritate, să presupunem că ai vrut să slăbești. Ați putea fi pe cel mai bun plan de formare din lume, luând cele mai bune suplimente din lume și programând toate mesele și toate suplimentele exact cum ar trebui să fie programate. DAR, dacă mănânci la întreținere, nu vei pierde niciun kilogram. Așa cum am spus mai devreme, nu te specializa la minori.
Principiul nutritiv al fotbalului # 2: cantitățile de macronutrienți contează
O componentă majoră a nutriției adecvate a științei sportive și obținerea de rezultate mai bune în fotbal este stabilirea macronutrienților acolo unde trebuie.
„Macronutrienții” se referă la componentele separate ale mesei dvs. care constituie efectiv numărul total de calorii pentru ziua respectivă. Cele trei macronutrienți principali sunt proteine, carbohidrați și grăsimi.
Alcoolul este, de asemenea, considerat un macronutrienți, dar dacă este suficient de abundent în dietă pentru a fi considerat un macronutrienți principal, atunci probabil că nu petreceți mult timp pe terenul de fotbal și nu petreceți mult mai mult timp strigând la arbitrul de pe margine.
Iată cum arată principalele trei dintr-o perspectivă calorică:
Proteină: 4 calorii pe gram
Carbohidrați: 4 calorii pe gram (cu excepția fibrelor care variază de la 1,5-2Cals)
Gras: 9 calorii pe gram (cu excepția mediei MCT 8,3 Cals)
Alcool: 7 calorii pe gram
Fiecare macronutrienți joacă un rol cheie atât în sănătate, cât și în performanță. Modul în care vă configurați atât caloriile, cât și macronutrienții pot juca un rol esențial în funcția optimă a sistemului imunitar, a sistemului endocrin, a echilibrului neurotransmițătorului, a cererii sportive specifice sistemului energetic, a dispoziției, a energiei, a calității somnului, printre multe alte lucruri.
Toate acestea sunt esențiale în susținerea atât a performanței pe termen scurt, cât și a longevității carierei pe termen lung.
Jucătorii de fotbal concurează într-un sport cu sisteme energetice mixte. Natura jocului impune ca jucătorii să aibă o cantitate adecvată de carbohidrați în dieta lor.