Top 13 exerciții de antrenament funcțional pe care ar trebui să le folosiți
De Greg Brookes
Ce este antrenamentul funcțional?
Antrenamentul funcțional este folosit de mulți ani ca cuvânt buzz.
Ideea din spatele antrenamentului funcțional este că fiecare exercițiu ar trebui să fie mai natural și să fie transferat în viața de zi cu zi.
De exemplu: îmbunătățirea genuflexiunilor vă va ajuta să vă ridicați și să coborâți de pe un scaun, iar aruncările ar face ca urcarea scărilor să fie mai ușoară.
Exercițiile funcționale tind să activează mai mulți mușchi prin urmare consumă mai multă energie.
Aceste exerciții multidimensionale au, de asemenea, tendință îmbunătățiți-vă abilitățile de mișcare naturală și îmbunătățiți mobilitatea generală.
Vedeți câte dintre exercițiile de antrenament funcțional de mai jos le puteți încorpora în antrenamentele dvs. pentru antrenament mai practic și de ardere a grăsimilor.
Iată o listă de exerciții funcționale:
# 1 - Dumbbell Reverse Lunge cu rotire
Lansarea inversă cu rotație combină o mulțime de schimbări de mișcare și vă provoacă echilibru, mobilitate și stabilitate centrală totul in acelasi timp.
Este important să vă asigurați că rotația provine de la secțiunea mijlocie a corpului mai degrabă decât umerii.
Genunchiul din spate nu trebuie să se sprijine pe podea în timpul rotației mișcării.
Asigurați-vă că acest exercițiu funcțional de mișcare este împărțit în 3 părți:
- Lunge inversă
- Apoi Rotația înainte și înapoi
- În cele din urmă, pasul înapoi la poziția de declarare
Exemplu de antrenament funcțional: 10 repetări pe fiecare parte, odihniți 60 de secunde și repetați pentru un total de 3-5 seturi.
# 2 - Deschizători de șold și toracice
Acest exercițiu de deschidere a șoldului poate fi folosit ca o parte din încălzirea ta sau ca parte a principalului program de formare funcțională.
Datorită stilului de viață sedentar al majorității oamenilor, șoldurile pot deveni foarte rigide cu mobilitate limitată. Șoldurile strânse vor cauza probleme de spate și compensări generale de mișcare.
Acest exercițiu funcțional de mișcare nu numai că deschide șoldurile, ci și sîntărește mușchii nucleului și îmbunătățește și mobilitatea coloanei vertebrale superioare, o altă zonă comună care nu are mobilitate din cauza stării prea mari.
Respirația este o parte cheie a acestui exercițiu, așa că asigurați-vă că sunteți expirați în timp ce vă scufundați șoldurile în mișcare.
Exemplu de antrenament: Încercați 20 de repetări alternante cu respirație controlată
# 3 - rând cu gantere cu un singur picior
Exercițiile de canotaj sunt foarte importante, deoarece nu numai că contracarează toate ședințele pe care le facem, dar vizează și o cantitate imensă de masă musculară neglijată pe spate.
De îndată ce începeți să stați pe un picior și să efectuați un rând, multe lucruri minunate încep să se întâmple.
Stând pe un picior îmbunătățește stabilitatea șoldului ceea ce este esențial deoarece majoritatea oamenilor au o rotație externă slabă care afectează mersul.
Poziția cu un singur picior încurajează, de asemenea, o mai mare activare de bază pentru a face față forțe de rotație plasate pe corp în timpul rândului de un braț.