Top 10 greșeli de antrenament la maraton -, sfaturi de alergare
Am împărțit această listă a maratonului de greșeli în cele făcute în cursă în sine și cele făcute la antrenament. M-am concentrat asupra greșelilor specifice distanței maratonului, deși există, evident, unele suprapuneri cu alte tipuri de curse și alergări. Prioritizarea se bazează pe gravitatea greșelii combinată cu probabilitatea ca aceasta să se întâmple.
- Plan de antrenament scurt
- Alergări lungi insuficiente
- Pauze în alergări lungi
- Incapacitatea de a repara leziunile
- Încărcare ineficientă a carbohidraților
- Fără antrenament de coborâre
- Prea multă grăsime corporală
- Lipsa de simulare a cursei
- Greșeli conice
- Detrainarea între rase
- Suprasolicitare
- Antrenament Cross neobișnuit
- Antrenament cu greutati
(Există 13 greșeli în această listă, chiar dacă am păstrat titlul drept „top 10”.)
1.1 Greșeala de instruire 1 - Plan scurt de formare
Este nevoie de perioade lungi de timp pentru a crește rezistența și cred că multe planuri de antrenament nu sunt suficient de lungi. Un plan bun de antrenament ar trebui să fie suficient de lung pentru a se construi treptat până la punctul de a alerga mai multe curse mai lungi de 20 de mile. Durata corectă a planului de instruire va depinde de persoana în cauză. Cineva care poate rula un semimaraton sub 90 de minute va avea nevoie de mai puțin timp de antrenament decât cineva care nu a alergat niciodată mai mult de 5 mile. De asemenea, un maratonist cu experiență nu ar trebui să aibă nevoie de atât de mult timp pentru a-și construi alergările lungi, comparativ cu un alergător de maraton pentru prima dată. Aș recomanda, în general, planuri de antrenament de șase luni pentru alergătorii de maraton pentru prima dată în comparație cu planuri mai scurte. Cu toate acestea, aceasta nu este o regulă fermă, ci depinde de nivelul de fitness inițial. Cheia va fi să aveți un plan de antrenament suficient de lung pentru ca alergarea dvs. lungă să ajungă la peste 20 de mile cu o creștere suficient de lentă pentru a evita accidentarea sau suprasolicitarea.
1.2 Greșeala de antrenament 2 - alergări lungi insuficiente
Mulți alergători de maraton au cea mai lungă alergare de 20 de mile și, adesea, într-un ritm mult mai lent decât intenționează să alerge. O cursă lungă de 20 de mile la
2:00 min/mile) decât ritmul maratonului este de aproximativ jumătate din dificultatea cursei în sine. Calculatorul meu VDOT are o diagramă a dificultății relative a alergărilor lungi de diferite lungimi și pași. Am văzut o corelație puternică între succesul unui alergător de maraton și lungimea/ritmul lunilor lor antrenamente. Acest lucru este susținut de o analiză statistică care arată că neîntrenarea în ultimele 20 de mile este un factor de risc pentru „lovirea peretelui”. Pe baza dificultății relative a alergărilor lungi de la calculatorul VDOT, aș sugera că noii maratonieni urmăresc alergări mai lungi de aproximativ 60%. Acel 60% echivalează cu aproximativ 16 mile în ritm de maraton, 24 mile la
2:00 min/mile) decât ritmul maratonului sau ceva între ele. Alergătorii de maraton mai consacrați ar putea viza 70% sau mai mult, dar trebuie să se acorde atenție pentru a evita accidentarea sau suprasolicitarea. (O alergare lungă care vă lasă în mod vizibil durere sau hobbling este probabil prea lungă și cel mai bine este să reduceți sarcina de antrenament până când corpul dumneavoastră se adaptează.) Un bun plan de antrenament ar trebui să ofere un amestec de alergări lungi mai scurte, mai rapide și cu, alergări lungi mai lente. Unele planuri de antrenament, cum ar fi Formula de alergare Jack Daniels, amestecă pași diferiți în aceleași alergări, cum ar fi o cursă de 22 de mile cu 8 mile în ritm. Aceste curse lungi mai dure ar trebui să fie cu cel puțin 4 săptămâni înainte de cursă. Mulți antrenori nu recomandă alergări lungi de peste 20 de mile din cauza riscului de accidentare, dar riscul de accidentare este legat de durata planului de antrenament, așa cum sa menționat în greșeala # 1 de mai sus.
1.3 Greșeala de antrenament 3 - Pauze în cursele lungi
Dificultatea relativă a curselor lungi de antrenament este diferită între cursele care sunt continue și cursele în care există pauze. Chiar și pauzele de mers pe jos relativ scurte vor permite un nivel surprinzător de recuperare, motiv pentru care ultramaratonistii pot parcurge distanțe atât de mari. Din păcate, mulți maratonisti intenționau să alerge fără pauze, dar nu se antrenează așa. Cred că Walking Breaks poate fi folosit ca parte a antrenamentelor de maraton pentru a extinde distanța care poate fi parcursă pe cursele lungi mai lungi. Cu toate acestea, trebuie luate în considerare atunci când vă evaluați pregătirea. O alergare lungă cu o mulțime de pauze nu ar trebui să fie echivalată cu aceeași distanță și ritm alergare continuă. De asemenea, unele dintre cursele lungi ar trebui să fie continue cât mai mult posibil. Adesea este impracticabil să eviți oprirea completă; va trebui să realimentați, să traversați drumurile sau să vă schimbați hainele. Cu o anumită planificare, ar trebui să fie posibilă reducerea la minimum a acestor întreruperi și menținerea alergării este continuă posibil (a se vedea Simularea cursei de mai jos). Atunci când faceți Simulare de curse, este important să nu vă întrerupeți ceasul în pauzele efectuate, astfel încât să aveți o evaluare bună a impactului antrenamentului.
1.4 Greșeala de antrenament 4 - Incapacitatea de a remedia leziunile
Aproape toți alergătorii care se concentrează pe maraton vor întâmpina unele accidentări. În multe cazuri, aceste leziuni pot fi reparate devreme, în timp ce acestea sunt încă minore. Acest lucru necesită să fiți atenți la modul în care vă simțiți corpul și să utilizați tehnici precum Masajul pentru a găsi punctele de probleme mai devreme. Cele mai frecvente probleme tind să fie de origine musculară; uneori se manifestă ca o problemă musculară și alteori se manifestă ca o problemă a tendonului. (Am constatat că majoritatea problemelor tendinoase sunt de fapt musculare la origine.) Din experiența mea, marea majoritate a problemelor musculare pot fi remediate rapid și ușor cu Masaj și Gheață. Desigur, nu toate leziunile pot fi ușor remediate, dar asumarea responsabilității pentru a afla despre leziunile dvs. și procesul de vindecare vă va îmbunătăți invariabil rezultatul.
1.5 Greșeala de antrenament 5 - Încărcarea ineficientă a carbohidraților
Natura distanței maratonului înseamnă că rămâne fără glicogen (carbohidrați) este o problemă majoră. Epuizarea glicogenului afectează performanța și poate reduce un alergător la o mers pe jos. În timp ce majoritatea alergătorilor de maraton sunt conștienți de această problemă și încearcă să încarce carbohidrați, rareori o fac în mod eficient. Pur și simplu să mănânci mai multe paste în noaptea dinaintea cursei nu este suficient pentru a încărca corect carbohidrații. În schimb, trebuie să vizați 10 grame de carbohidrați pe kg de greutate corporală cu o zi înainte de cursă. Este o cantitate imensă de carbohidrați; pentru mine la 130 de lire sterline, adică aproximativ 47 de felii de pâine! Cea mai bună opțiune sunt băuturile care conțin maltodextrină, deoarece acesta are un indice glicemic ridicat și este ușor de digerat. Este important să practici acest lucru pentru unele dintre cursele tale lungi (vezi greșeala „lipsa simulării cursei”).