Timp de lucru pentru a intra în formă! Iată șase rutine și exerciții ușoare de antrenament pe care le poți
Dacă sunteți încordat și anxios, antrenamentul poate face minuni.
Legate de
Practicarea izolării sociale în următoarele două săptămâni nu înseamnă un maraton de vizionare între seriile de televiziune și știrile de 24 de ore. Deoarece majoritatea dintre noi vom lucra de acasă și lipiți de dispozitivele noastre, este important să ne strecurăm într-un antrenament ori de câte ori putem.
În timpul coronavirusului, când este recomandabil să păstrați cel puțin trei metri distanță de oricine, o sală de sport la domiciliu oferă cel mai sigur antrenament. Nu numai că va preveni pierderea impulsului de a evita sala de gimnastică, dar antrenamentele la domiciliu pot contribui, de asemenea, la reducerea anxietății și la stimularea endorfinelor în acest moment de anxietate colectivă.
Îmbunătățiți-vă imunitatea
„Singura cale de ieșire dintr-o situație foarte negativă este acțiunea pozitivă. Utilizați exercițiul ca o modalitate de a ușura stresul, de a vă simți bine și de a plictisi ”, sfătuiește Daniel Miles, antrenor personal la Ultimate Performance Mumbai. Plictiseala duce adesea la alegeri alimentare slabe, care duc adesea la alegeri cu energie scăzută și la alegeri alimentare mai slabe, creștere în greutate și inflamație crescută, care pot compromite sistemul imunitar.
„În schimb, exercițiile fizice sunt concepute pentru a vă menține în mișcare, pentru a vă menține arderea caloriilor, menținerea greutății corporale și păstrarea/construirea țesutului muscular”, a explicat el. „Există (și) beneficii psihice - obții o grabă de endorfină, ameliorează stresul și ai satisfacția că știi că faci mișcare și faci ceva pozitiv pentru corpul și creierul tău în timp ce ești blocat acasă.”
Uită-te la configurarea ta
Înainte de a începe orice antrenament, Miles vă sfătuiește să vă uitați la configurarea acasă.
„Dacă aveți deja pregătită o sală de gimnastică la domiciliu, acest lucru este perfect. Ar trebui să puteți obține un antrenament excelent. Dacă nu aveți o sală de gimnastică la domiciliu, dar aveți unele echipamente care oferă o sarcină externă, cum ar fi o barbell, o gantere sau un kettlebell, aceasta ar putea fi și o opțiune excelentă. Există o mare varietate de exerciții și antrenamente pe care le puteți face cu câteva dintre aceste greutăți. ”
Dacă ești genul care lasă echipamentul de gimnastică la sala de sport, Miles recomandă să te concentrezi pe exerciții de rezistență pentru a-ți provoca mușchii. "Puteți modifica oricare dintre exercițiile pe care le-ați face în sala de gimnastică, cum ar fi genuflexiuni, atacuri, presări, tracțiuni și scânduri, pentru mediul de acasă, utilizând pur și simplu greutatea corporală."
Un antrenament ideal la domiciliu
Pentru Miles, un antrenament extraordinar cu greutatea corporală ar include genuflexiuni, flotări, plimbări (unul cu fiecare picior), rotații ale scândurilor (câte una pe fiecare parte), genuflexiuni împărțite (fiecare picior) și exerciții V-sit (10 repetări pentru un începător, 15 pentru un intermediar și 20+ pentru cineva la un nivel avansat) în această ordine. Miles recomandă ca oamenii să facă în mod ideal trei până la cinci runde din această rutină, cu una până la două minute de odihnă între fiecare circuit.
Dar cartofii de canapea?
„Cartofii canapea ar trebui să se ridice cu siguranță și să facă aceleași exerciții de greutate corporală”, a spus el. „Lucrul bun cu privire la exercițiile de greutate corporală este că este foarte dificil să le greșești și sunt foarte simple de făcut - pentru că toate sunt mișcări de bază pe care le facem cu toții zi de zi.”
Cum să începeți
Dacă sunteți nou la antrenamentele cu greutatea corporală, Miles descrie pașii pentru fiecare exercițiu.
Genuflexiune
- Ridică-te cu picioarele la o lățime de șold separată și cuplează mușchii spatelui și încordează-ți miezul.
- Aceasta este poziția de început și de sfârșit pentru fiecare reprezentant.
- Cu spatele drept și nucleul cuplat, așezați șoldurile în spate și îndoiți genunchii pentru a coborî în poziția ghemuit.
- Păstrând greutatea în tocuri, îndreptați genunchii și conduceți șoldurile înapoi în poziția inițială.
- Strângeți fesierii în partea de sus a ghemuitului, apoi repetați.
- Îndepărtați-vă pantofii sau purtați pantofi de ridicare atunci când efectuați acest exercițiu.
- Configurarea unei ghemuituri va varia semnificativ între persoane, în funcție de lungimea membrelor și de amploarea mișcării. Găsirea setării potrivite pentru dvs. poate face o încercare și o eroare și vă poate fi util să solicitați ajutorul unui PT pentru a verifica dacă utilizați formularul corect sau înregistrați-vă din partea dvs.
- Ar trebui să vă propuneți să vă ghemuiți în paralel sau mai jos pentru a angaja complet mușchii corpului inferior, astfel încât este posibil să trebuiască să vă jucați cu setul pentru a obține acest lucru corect.
- Păstrați tensiunea în picioare pe tot parcursul setului, fără a se bloca în partea de sus a ghemuitului.
- Păstrați-vă greutatea corporală distribuită uniform între ambele picioare
- Concentrați-vă pe menținerea genunchilor afară și nu le lăsați să pătrundă.
- Păstrați abdomenele angajate în timpul exercițiului și nu lăsați arcul din spate, dacă ridicați cu bara