The Skinny Gal; Ghid pentru ghemuitori; Bony to Bombshell

Ghemuiturile sunt ascensorul. Sunt absolut uimitoare pentru a ne încărca quad-urile și fesierii și stimulează mai multă masă musculară generală decât orice alt lift, cu posibila excepție a deadlift-ului. Dar există multe variații diferite de ghemuit, fiecare cu propriile avantaje și dezavantaje distincte.

Pentru powerlifters, regulile ghemuitului cu bare joase regulează. Folosește o gamă mai mică de mișcare, are o pârghie mare, iar forța noastră din spate nu ne va împiedica niciodată. Dacă obiectivul nostru este să ghemuit cât mai mult posibil, ghemuiturile cu bare mici sunt cele mai bune.

Pentru sportivi, genuflexiunile cu bare mari sunt populare. Gama de mișcare este puțin mai mare, permite totuși o încărcare destul de grea și face o treabă excelentă de a ne încărca corpurile inferioare. Pentru sprinteri, fotbaliști și jucători de rugby, este o mare variantă de squat.

Pentru bărbați, genuflexiunile din față sunt de obicei cele mai bune. Sunt mai duri pentru mușchii superiori ai spatelui, ceea ce ajută la construirea torsului mai gros și la o postură mai bună.

Dar dacă ești o femeie slabă care încearcă să devină mai mare, mai puternică, mai sănătoasă și mai bună?

1. De ce genuflexiunile sunt atât de bune pentru volum
2. Squats construiesc funduri mai mari decât loviturile de șold (probabil)
3. Cele trei variații principale ale ghemuitului
   1. Ghemul Calicului
   2. Ghemuitul din față
   3. Ghemuitul din spate
4. rezumat

De ce genuflexiunile sunt atât de bune pentru volum

Deci, mai întâi de toate, este posibil să fi auzit că ghemuitul lucrează peste două sute de mușchi. Există ceva adevăr în asta. Majoritatea mușchilor din corpul nostru vor trebui să lucreze împreună pentru a stabiliza greutatea, indiferent dacă sunt erectoarele noastre vertebrale care ne țin spatele drept, gambele ne împiedică să ne prăbușim sau laturile care mențin bara trasă frumos și strâns.

Cu toate acestea, doar pentru că un mușchi este activ nu înseamnă că un mușchi este provocat. Dacă ne gândim la vițeii noștri, cu siguranță, vor începe să lucreze. Și ca începători, s-ar putea chiar să facă suficientă muncă pentru a crește. Dar de îndată ce vițeii sunt suficient de puternici pentru a ne împiedica să ne răsturnăm, ei vor înceta să ne limiteze pe ghemuit și astfel vor înceta să primească un stimul de creștere.

Deci, deși genuflexiunile lucrează majoritatea mușchilor din corpul nostru, factorii limitativi sunt quad-urile, gluteii, adductorii și, eventual, erectorii coloanei vertebrale. Aceștia sunt mușchii care vor crește.

Acum, asta nu înseamnă a reduce la minimum beneficiile ghemuitului. Quad-urile noastre sunt cei mai mari mușchi din corpul nostru, cu glutei care vin pe locul doi. Și nici cu o mică marjă. Quad-urile noastre sunt de patru ori mai mari decât umerii noștri, fesierii sunt de douăsprezece ori mai mari decât bicepsul nostru (sursă). Aceștia sunt mușchi uriași cu un potențial extraordinar de creștere.

(Rețineți că nu menționăm ischișorii. Sunt activi în timpul genuflexiunilor, dar nu sunt un factor limitativ și, prin urmare, rareori observă o creștere semnificativă din cauza ghemuitului. Este punctul mort care se ocupă de ischișoarele noastre.)

Deci, nu că genuflexiunile lucrează un număr mare de mușchi, ci mai degrabă că genuflexiunile lucrează foarte tare mușchii noștri cei mai mari. Antrenăm doar 3-4 grupuri de mușchi, dar mușchii sunt atât de incredibil de mari încât lucrăm aproximativ jumătate din masa musculară din corpul nostru.

După cum vă puteți imagina, acest lucru face ca genuflexiunile să fie uimitoare pentru volum și beneficiile depășesc evidentul:

• Șolduri, fesiere și coapse mai mari: un beneficiu evident, da, dar unul mare totuși.
• Mult mai multă masă musculară totală: care vine împreună cu beneficii precum o sensibilitate mai mare la insulină, o mai bună reglare a zahărului din sânge și o durată de viață mai lungă.
• Oase mai dense, tendoane mai dure: deoarece mușchii pe care îi lucrăm sunt atât de mari, punem, de asemenea, o încărcătură destul de grea asupra oaselor, tendoanelor și țesuturilor conjunctive.
• Ușor de recuperat de la: singurul alt lift care stimulează o cantitate similară de creștere a mușchilor cu ghemuit este deadlift-ul. Cu toate acestea, greutatea mortală este destul de dură pentru coloanele și mâinile noastre, ceea ce ne obligă la o greutate mai moderată, ca să nu ajungem la probleme de oboseală. Squats nu au această problemă. Majoritatea femeilor se pot ghemui de 3-5 ori pe săptămână fără să se simtă epuizate.
• Se lucrează mai mult: pentru că atât de multă masă musculară este implicată în ghemuit, este greu pentru sistemul nostru anaerob în timp ce stăm ghemuit, dar apoi este și greu pentru sistemul nostru aerob atunci când ne recuperăm. Rețineți că atunci când terminați un set de genuflexiuni, ritmul cardiac este substanțial mai mare. Acest lucru face ca genuflexiunile să fie excelente pentru îmbunătățirea stării generale de fitness (într-un mod comparabil cu a face sprinturi cu bicicleta).

În general, acest lucru face ca genuflexiunile să fie cel mai bun lift de încărcare. Acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți dornici să vă ridicați gluteii și quad-urile.

Squats construiesc funduri mai mari decât șoldurile (probabil)

Majoritatea dintre noi putem beneficia de un fund mai mare. Nu numai că arată minunat, dar ajută și la protejarea spatelui de leziuni și reduce incidența durerilor de spate.

Ceea ce este interesant este că, deoarece genuflexiunile lucrează fesierele printr-o gamă atât de mare de mișcare cu o încărcătură atât de grea, acestea stimulează chiar mai mult creșterea glutei decât exercițiile de izolare a glutei, cum ar fi împingerea șoldului și, cu siguranță, o creștere mai mare a fesierilor decât loviturile de măgar și scoici și toate exercițiile mai ușoare de izolare.

Dacă ne uităm la un studiu din 2020 realizat de Barbalho și colab, care a comparat ghemuitul din spate al bilei împotriva tracțiunii șoldului, vedem că ghemuitul a produs o creștere a gluteului de două ori mai mare decât a făcut-o șoldul.

Acum, acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să faci și lovituri de șold. Amândoi au curbe de rezistență diferite, ghemuiturile fiind cele mai dure în timp ce gluteii sunt întinși, în timp ce împingeri de șold sunt mai dure atunci când gluteii sunt strânși. Ambele vă vor antrena gluteii în moduri ușor diferite, așa că ne-am aștepta ca o rutină care să le includă pe ambele să fie ideală.

---