The Science of Nutrient Timing - 1 T Nation
James T. Kirk și echipajul Starship Enterprise au crezut că spațiul este „frontiera finală”, un teritoriu nedescoperit plin de lumi noi ciudate, de viață nouă și de civilizații noi. Așa că și-au propus să „meargă cu îndrăzneală acolo unde niciun om nu a mai mers”
După exemplul lui Kirk și al echipajului său, o nouă cultură de oameni de știință din domeniul nutriției și exercițiilor fizice a fugit de la o explorare proprie, pusă pe fundalul fiziologiei umane. Aici, pe pământ, oamenii de știință din nutriție și exerciții fizice au sugerat că „frontiera finală” a tărâmului de construcție a mușchilor este „sincronizarea nutrienților”. Și în timp ce știința „sincronizării nutrienților” nu este nici pe departe la fel de interesantă ca femeile Mudd de la bordul vasului tău, folosește-o bine și fizicul tău ar putea să-ți facă doar câteva femele sufocante din această galaxie.
Ce este sincronizarea nutrienților?
În ceea ce privește manipularea compoziției corpului și a performanței atletice, nutriționiștii tradiționali și-au petrecut o mare parte din timp pentru a afla cât de mult să mănânce și, într-o măsură mai mică, ce să mănânce. Desigur, ambele abordări au o valoare imensă. Deși o multitudine de factori afectează echilibrul energetic (mai mult decât se poate înțelege printr-o simplă evaluare a cantității pe care o mănânci și cât exerciți; vezi Hormonii Flămânzi, Partea I pentru o imagine mai completă), legile sau termodinamica sunt cele mai determinanți importanți ai creșterii și scăderii în greutate. Prin urmare, cât de mult mâncăm este esențial în modificarea compoziției corpului nostru (și, indirect, a performanței noastre).
Dar abordările termodinamice convenționale spun doar o parte din poveste. La urma urmei, foarte puțini oameni ar beneficia de concentrarea exclusivă asupra creșterii în greutate sau a pierderii în greutate. Mai degrabă, accentul trebuie pus pe compoziția câștigului sau pierderii. Dacă pierdeți cantități egale de grăsime și mușchi atunci când vă aflați în „echilibru energetic negativ” sau câștigați cantități egale de grăsime și mușchi când vă aflați în „echilibru energetic pozitiv”, probabil că nu profitați de spectrul complet de informații nutriționale și de exerciții disponibil.
Deși aceasta ar putea fi o simplă simplificare a unui subiect foarte complex, în anumite privințe abordarea termodinamică a măsurării caloriilor în vs. caloriile ar putea pur și simplu să mențină status quo-ul formei corpului. Dacă aveți o genetică potrivită, caloria în vs. Abordarea caloriilor va fi probabil tot ceea ce aveți nevoie pentru a arăta bine la orice dimensiune a corpului (mai mare sau mai mic). Dar, dacă nu, simplul numărare a caloriilor vă va face probabil o versiune mai mare sau mai mică a fostului dvs. sine (și dacă sunteți nemulțumit de acea formă, nu vă va plăcea neapărat la o dimensiune mai mare sau mai mică).
Pentru a aborda unele dintre aceste limitări ale abordărilor termodinamice sau „echilibrului caloric”, oamenii de știință au recunoscut valoarea studierii efectelor selecției alimentelor asupra modificărilor compoziției corpului (pentru mai multe despre acest concept, a se vedea Lean Eatin '1 și Lean Eatin' 2). În timp ce această linie de investigație este relativ relativ incipientă, devine clar că există ceva în acest lucru de tip alimentar. În ciuda a ceea ce susțin autorii, odată ce se ia în considerare echilibrul energetic, unii carbohidrați sunt mai buni decât alții. La fel, unele proteine sunt mai bune decât altele și unele grăsimi mai bune decât altele. Prin urmare, alegându-vă mâncarea cu înțelepciune, chiar dacă consumați același număr de calorii în fiecare zi, vă puteți regla metabolismul în sus, vă puteți schimba profilul hormonal și puteți modifica compoziția creșterii în greutate și a pierderii în greutate beneficii pentru sănătate ale unei compoziții dietetice mai bune).
După cum puteți vedea, știința a ceea ce să mâncăm a adăugat la cât de mult să mâncăm imaginea și a avansat înțelegerea noastră asupra manipulării compoziției corpului. Recunoscând legile termodinamicii și mâncând în consecință, putem stabili scena pentru pierderea în greutate sau creșterea în greutate. Și alegându-ne alimentele cu înțelepciune, ne exercităm puterea de a prelua controlul asupra tipurilor de câștiguri și pierderi pe care le vom vedea. În anumite privințe, știința a ceea ce să mâncăm ne-a dat puterea de a transcende unele dintre „înclinațiile” noastre genetice (adică forma generală a corpului).
În timp ce abordările privind cantitatea de mâncare și ce să mănânce oferă o mulțime de informații nutriționale excelente, un domeniu de cercetare nou apărut, „calendarul nutrienților”, a început să demonstreze că manipularea dimensiunii timpului poate contribui în continuare la preluarea controlului asupra compoziția corpului și performanța atletică. În acest fel, sincronizarea nutrienților sau știința când trebuie să mănânci devine o parte importantă a planificării nutriționale.
Ce este atât de special când mâncăm?
Pentru o persoană obișnuită care nu exercită, principiile de sincronizare a nutrienților nu sunt foarte importante. Sigur, toleranța la glucoză/sensibilitatea la insulină sunt modificate pe parcursul unei zile, dar aceste modificări nu sunt, probabil, esențiale pentru determinarea nevoilor dietetice ale cuiva. Pentru acești indivizi, ce și cât mănâncă este cel mai important lucru. Deși sincronizarea nutrienților nu este critică pentru o persoană obișnuită, importanța acesteia nu trebuie subestimată la atlet (inclusiv sportivi de echipă, sportivi de rezistență și antrenori pentru greutăți).
În carte, „Nutrient Timing” (o carte la care am contribuit și eu), Dr. John Ivy și Robert Portman fac un comentariu extraordinar despre starea actuală a practicii de nutriție sportivă. În această carte, ei evidențiază faptul că, pe măsură ce oamenii de știință au început să afle despre nevoile nutriționale ale sportivilor/halterofililor (adică necesități mai mari de energie și beneficiile ingestiei suplimentare de proteine), a fost adoptat un concept de „nutriție în vrac” în care sportivii au început să creadă lucrurile ca „dacă proteinele sunt bune, atunci mai multe proteine trebuie să fie mai bune”. (Nu cunoști pe nimeni de genul ăsta, nu-i așa?) Cu alte cuvinte, atunci când mulți sportivi află că ceva este „bun”, încearcă să obțină o mulțime de lucruri. Și când mulți sportivi află că ceva este „rău”, încearcă să o evite cu orice preț.
Din păcate, aceasta nu este altceva decât o combinație între cât de mult să mănânci și ce să mănânci abordările discutate mai sus. Combină asta cu un bun foarte naiv vs. o abordare proastă a alimentelor și aveți o rețetă pentru aportul nutrițional sub-optim. La urma urmei, foarte puține alimente sunt întotdeauna bune sau întotdeauna rele (ei bine, mă pot gândi la câteva.). Acest lucru este cu siguranță regretabil din două motive. În primul rând, o mare parte din știința actuală indică faptul că, dacă vă antrenați regulat, corpul este pregătit pentru creșterea grăsimii sau pierderea de grăsime la fel cum este pregătit pentru creșterea sau pierderea mușchilor în anumite momente ale zilei. Adăugați alimente greșite la momente nepotrivite și vă sabotați eforturile în sala de sport. Adăugați alimentele potrivite, iar eforturile dvs. au un impuls uriaș. În al doilea rând, deși unele alimente nu sunt optime în anumite momente ale zilei (adică zahărul), unele dintre aceleași alimente pot fi de fapt foarte benefice în alte momente ale zilei (cum ar fi perioada de după antrenament).
Aruncând deoparte simplificarea excesivă inerentă conceptului de nutriție în vrac, haideți să trecem acum la piulițele și șuruburile de sincronizare optimă a nutrienților. Întrucât am fost consultant în dezvoltarea cărții, voi merge mai departe și voi lua libertatea de a împrumuta de la unii dintre doctorii. Nomenclatura lui Ivy și Portman. În carte, autorii se referă la trei momente critice ale zilei în care sincronizarea nutrienților capătă o importanță mai mare. Aceste vremuri sunt cunoscute sub numele de Faza Energetică, Faza Anabolică și Faza de Creștere. Deoarece îmi plac aceste distincții, le voi folosi aici. Cu toate acestea, voi adăuga o altă fază pe care o numesc, oarecum în, Faza Restul zilei
Momentul nutrienților - faza energetică
Faza Energetică se numește așa deoarece această fază are loc în timpul antrenamentului, când cererile de energie sunt mai mari. După cum probabil știți, energia utilizată de mușchiul scheletic este ATP. Acest ATP este format și resintetizat de macronutrienții din dietă, astfel încât carbohidrații, proteinele și grăsimile contribuie indirect la energia contracției musculare. Prin urmare, ratele ridicate ale cererii de energie în timpul exercițiilor fizice sunt îndeplinite de substanțele nutritive ingerate și/sau substanțele nutritive stocate (raportul depinde de programul dvs. de hrănire). Această defalcare a nutrienților, deși este complet necesară, este, prin definiție, catabolică. Ca atare, perioada de antrenament, așa cum am abordat în trecut (vezi Nutriție de precizie), este marcată de o serie de efecte anabolice și catabolice.