The Dos și Don; ts of Rolling Foam - Un începător; s Ghid pentru SMR

Lee Cain

Scriitor, Tutor și Profesionist cu experiență în fitness

Lee are o experiență de peste 20 de ani în industria sănătății și fitnessului și a îndeplinit mai multe roluri, inclusiv instructor de pregătire fizică, antrenor de forță și condiționare, lector, scriitor, tutor, evaluator și verificator pentru calificări profesionale. El are o pasiune pentru toate exercițiile fizice, specialitățile sale cheie fiind forța și antrenamentul bazat pe performanță. .
Citeste mai mult

Rola de spumă este o piesă de bază a echipamentului pentru exerciții fizice care se găsește în majoritatea mediilor moderne de gimnastică - s-ar putea să o întâlniți și în studiourile Pilates și Pilates reformer, unde este utilizată într-un scop cu totul diferit decât a fost conceput (pentru a crea instabilitate ca opus masării mușchilor).

În timp ce în mod tradițional erau făcute din spumă, în prezent sunt fabricate dintr-o varietate de materiale și vin în diferite dimensiuni, texturi și densități. Unele sunt moi și netede; altele sunt dure și gropite. Este chiar posibil să obțineți o rolă de spumă vibrantă. Există într-adevăr o rolă pentru toată lumea.

Utilizatorii se poziționează în general de-a lungul rolei și își folosesc greutatea corporală pentru a aplica presiune asupra uneia sau mai multor zone țintă, care sunt de obicei mușchiul mai moale și/sau țesuturile conjunctive (țesuturile moi). Folosind o acțiune de rulare, rola de spumă aplică un efect asemănător masajului în zona țesuturilor moi pentru a crea un mecanism de eliberare care în limbajul de fitness și forță și condiționare este denumit „eliberare auto-miofascială” - SMR pe scurt.

Scopul SMR este de a aplica un efect similar țesuturilor moi ca eliberarea miofascială, care este de obicei aplicată de un terapeut instruit (de exemplu, masaj sportiv, fizioterapeut sau osteopat). Deși nu poate exista nicio sugestie că SMR este la fel de eficientă ca terapia miofascială efectuată de un clinician instruit și cu experiență, aceasta oferă cu siguranță celor care au acces sau resurse limitate, cu o abordare alternativă la abordarea negrii, durerilor și durerilor.

Înainte de a explora efectele/beneficiile rostogolirii spumei, este necesar să luăm o ușoară ocolire și să ne uităm la modul în care mușchii și fascia devin disfuncționale în primul rând.

Disfuncție a țesuturilor moi

Mușchii sunt structuri foarte complexe. În termeni simpli, sunt fabricate din mănunchiuri de fibre musculare paralele care sunt înfășurate într-un strat exterior fibros dur numit fascia. Într-un mușchi care funcționează normal, fibrele și fascia ar trebui să alunece una lângă cealaltă, fără niciun fel de „agățare” sau „lipicios”.

Cu toate acestea, așa cum se întâmplă adesea, efectele vieții moderne pot intra adesea în conflict cu modul în care corpurile noastre ar trebui să funcționeze, iar rezultatul net este disfuncționalitatea.

Perioade lungi de imobilitate și inactivitate (de exemplu, șezând), antrenament fizic intens (de ex. Antrenament cu greutăți, exerciții de rezistență aerobă), mișcări articulare prea repetitive (de exemplu, ridicarea/transportarea unui copil, geantă sau alt obiect în același mod) și/sau ocupațională mișcările care se repetă excesiv (de exemplu, tastarea, ridicarea, aplecarea), toate pot provoca legarea între mușchi și fascia creând noduri fibroase cunoscute sub numele de aderențe. Aceste aderențe se prezintă în mușchi ca puncte strânse, sensibile, care provoacă durere ușoară și disconfort atunci când se aplică presiune.

Aderențele țesuturilor moi sunt cunoscute mai mult în mod colocvial ca puncte de declanșare, puncte fierbinți și/sau noduri.

Deci, știm că aderențele țesuturilor moi (cunoscute și sub numele de aderențe fasciale) sunt locuri în care fibrele musculare și fascia devin „lipite împreună”, împiedicând acțiunea de alunecare netedă a fibrelor musculare. Această legare reduce eficiența fibrelor musculare pentru a genera forță și poate duce, de asemenea, la o tensiune suplimentară plasată pe alte fibre și pe mușchii vecini pentru a compensa. In unele cazuri, inflamația poate fi prezentă și la acest site. Din toate motivele de mai sus, aderențele fasciale au potențialul de a provoca atât dureri locale, cât și dureri menționate - aceasta este durerea care se prezintă departe de locul aderenței.

Aderențele pot provoca strângerea mușchilor, deși mecanismul precis pentru aceasta nu este bine înțeles. Este posibil ca aderența să provoace durere și disconfort în timpul întinderii și, în consecință, persoana să evite întinderea. Alternativ, poate fi o adaptare la inflamație și țesuturile disfuncționale. În realitate, este probabil efectul cumulativ al ambelor.

Stretchingul este o rețetă obișnuită pentru cei cu mușchi strânși. Deși există diferite tipuri de întinderi și fiecare are meritele și dezavantajele sale, este dincolo de sfera acestui articol să discutăm avantajele și dezavantajele oricărei metode particulare de întindere. În timp ce întinderea este esențială pentru îmbunătățirea flexibilității și a gamei active prin care poate funcționa un mușchi, acesta va avea puțin sau deloc efect asupra unei cauze comune a disfuncției țesuturilor moi și a durerii - aderențe.

Eliberarea auto-miofascială aplică presiune directă pe locul punctului de declanșare/aderență, determinând dispersarea, defectarea și remodelarea acestuia într-un mod similar cu efectele masajului sportiv și al eliberării miofasciale.

Cu toate acestea, adversarii laminării cu spumă susțin că efectele tehnicii sunt „substanțial” mai mici decât masajul și eliberarea miofascială, în mare parte deoarece rola de spumă este incapabilă să pătrundă suficient de adânc în țesuturi și/sau să genereze o forță de forfecare suficientă în rupe fibrele legate.

Aceștia susțin că efectele rulării spumei sunt în mare măsură pe termen scurt și neuronale (nervii determină relaxarea fibrelor musculare și, prin urmare, gama de mișcare a acestor mușchi crește pentru o perioadă scurtă de timp). În schimb, există un număr suficient de profesioniști în cercetare și exerciții care susțin această poziție, afirmând că rularea regulată a spumei poate ajuta la creșterea intervalului de mișcare în interiorul mușchilor (fără a compromite producția de forță) și că poate duce chiar la niveluri mai ridicate de forță. producție (prin creșterea activității musculare).

Acest lucru sugerează că rularea spumei sau SMR poate fi de fapt o activitate valoroasă de efectuat înainte de exercițiu (de exemplu, în timpul unei perioade de încălzire)

Alte beneficii ale rulării cu spumă

Există numeroase avantaje ale laminării cu spumă, multe dintre acestea fiind prezentate deja mai sus. Cu toate acestea, această secțiune va încerca să prezinte unele beneficii alternative asociate cu laminarea spumei/SMR, dintre care unele vă poate fi surprins să le citiți.

Îmbunătățirea transferului de apă/nutrienți prin mușchi - rularea spumei determină modificări ale presiunii în țesuturile musculare care pot ajuta la transferul de apă și substanțe nutritive prin mușchi. Când se aplică rola, presiunea crește, când este îndepărtată scade. Mișcarea de rostogolire determină, de asemenea, creșterea și scăderea presiunii în diferite zone ale mușchiului, ajutând la transferul de apă și substanțe nutritive prin țesut. Mișcarea apei este simbolică vieții, apa stagnantă echivalează cu toxicitate și otravă.

Face vasele de sânge mai elastice - în afară de îmbunătățirea flexibilității și elasticității mușchilor și a fasciei, modificările de presiune de mai sus pot contribui, de asemenea, la îmbunătățirea elasticității vaselor de sânge (arterele și venele). Vasele de sânge, în special arterele, au proprietăți elastice în pereți și acest lucru îi ajută să se dilate/lărgească atunci când fluxul sanguin trebuie să crească. Dovezile sugerează că aplicarea și eliminarea presiunii asupra mușchiului poate determina, de asemenea, creșterea și scăderea presiunii din vasele de sânge din acea zonă.