Antrenament super umăr Construiți musculatura slabă O viață slabă
Antrenament pe umeri pentru a construi mușchi slabi și umeri largi
Un antrenament excelent pentru umeri este o bază pentru construirea unui fizic slab, muscular, cu umeri largi și dezvoltați.
Fie că sunteți la plajă sau la mall, dacă secțiunea dvs. mijlocie este mai largă decât umerii dvs., este posibil ca lucrurile să nu fie frumoase ... și este posibil să fiți în regulă cu asta. Dar dacă nu ești, putem inversa această imagine.
Chiar și câștiguri ușoare ale mușchilor umărului pot avea un impact mare asupra lățimii sau lățimii. Dacă poți să-ți micșorezi secțiunea centrală în același timp, atunci câștigurile se agravează și acum ești într-o mare traiectorie! Cu puțină muncă, puteți obține raportul de aur.
Amintiți-vă, cu umerii, doar câștigurile ușoare pot avea un impact mare, iar acest antrenament pe umeri ar trebui să vă ajute să realizați acest lucru.
Mai jos sunt Top 5 exerciții de umăr pentru a construi rezistență, masă și duritate, fără a construi aspectul capului muscular care pur și simplu nu atrage majoritatea ochilor.
Să înțelegem mai întâi elementele de bază ale umărului ...
Structura și funcția umărului
Deltoidul este compus din 3 capete separate:
- Deltoid frontal - Capul frontal. Oferă rotația brațului. Deltoidul frontal este lucrat în timpul exercițiilor de presare (flotări, presă pe bancă).
- Deltoid lateral - Capul lateral. Răpește brațul (ridică brațul departe de corp). Gândiți-vă la creșterea laterală a ganterei. Lucrat cu ridicări laterale.
- Deltoidul posterior - Capul din spate. Se exercită în principal cu exerciții de tragere la spate (rânduri, trageri), precum și ridicări încovoiate.
Mușchiul deltoid se întinde de la clavicula (clavicula) și scapula (omoplatul) până la humerus (osul brațului superior).
Funcția mușchiului deltoid:
- Mișcarea și rotația umărului
- Răpirea brațelor (ridicarea brațelor în lateral)
- Mișcări de ridicare și presare
Top 5 exerciții pentru antrenamentul umărului
Mai întâi, amintiți-vă aceste elemente de bază pentru rutinele de antrenament pe umeri:
- Pentru a stimula mușchiul pentru creștere, trebuie să vă ridicați greu (dar întotdeauna în limitele voastre).
- Variați repetările pentru a realiza hipertrofia sarcoplasmatică (masă/dimensiune) și hipertrofia miofibrilară (puterea/densitatea) - vezi mai jos detalii despre repetări și seturi pentru diferitele exerciții.
- Concentrați-vă pe menținerea unei forme bune în timpul antrenamentului pe umăr.
- Asigurați-vă că mușchii sunt încălziți corespunzător înainte de ridicare - câteva minute de cardio ușor (cricuri de sărituri) și o oarecare întindere dinamică.
# 1 Presă militară pentru un antrenament complet al umărului
- Poziția de start: Așezat pe o bancă militară (suport pentru spate) cu spatele drept și picioarele ferm pe podea, ridicați bara deasupra capului cu brațele complet întinse în sus. Aderența dvs. ar trebui să fie puțin mai lată decât lățimea umerilor.
- Tehnică: Coborâți încet bara la lățimea ar trebui să inspirați, apoi apăsați bara drept în sus, revenind la poziția de start. Expirați când ridicați bara.
- Seturi/Reps/Rest:
Masă și dimensiune: 4-5 seturi/6 până la 12 repetări/30 de secunde de odihnă
Rezistență și densitate: 3-4 seturi/3 până la 6 repetări/90 de secunde de odihnă
Combinați masa și forța: amestecați repetări între 3-6 și 6-12 - Primar: Deltoizi
Secundar: triceps - Variații: Acest exercițiu poate fi efectuat în picioare, dar dacă aveți probleme cu spatele inferior, fiți foarte atenți cu exercițiul în picioare.
- Atenție: umerii pot fi vulnerabili - menține controlul greutății.