Tehnica de ridicare a greutăților în tensiune Cum să faceți fiecare exercițiu mai eficient
Da, contează genetica. La fel și nutriția, raportul dintre grăsime și mușchi, câți ani ridicați greutăți, dacă stați pe tot parcursul zilei și - în cele din urmă - cât de multă greutate puteți ridica.
Dar să presupunem că toate acestea sunt egale și totuși, iată-te, tot transpiri zi de zi la sală și nu arăți ca ceilalți oameni care fac aceeași muncă.
Am fost cu toții acolo și este o senzație îngrozitoare, dar care poate fi remediată printr-o simplă ajustare. Unul dintre cei mai mari factori care determină dacă veți vedea sau nu rezultatele dorite se rezumă la două cuvinte: tehnica de ridicare a greutății.
Mai precis, creând tensiune. Dacă doriți să începeți să vă vedeți eforturile plătite, este timpul să aflați că nu întotdeauna ce exerciții pe care le faci, dar Cum le faci.
De ce contează tensiunea
Pentru o clipă, uitați de tehnica de haltere și gândiți-vă la o imagine mai largă. Știm că există 3 factori principali care determină cât de multă forță și dimensiune a mușchilor vei construi atunci când ridici: stresul metabolic, tensiunea mecanică și deteriorarea mușchilor. Să ne concentrăm asupra primelor două, deoarece al treilea este un produs secundar al muncii pe care o faceți.
- Stresul metabolic se referă la senzația de arsură pe care o simțiți în mușchii în timp ce scoateți rep după rep. Puteți crește cantitatea de stres metabolic pe care o produceți efectuând mai multe seturi sau mai multe repetări în interiorul acestor seturi.
- Tensiune mecanică în general, se referă la cât de angajați sunt țesuturile musculare atunci când vă ridicați.
Oamenii petrec un munte de timp gândindu-se la categoria numărul unu. Probabil că v-ați întrebat de multe ori despre câte seturi și repetări ar trebui să efectuați și când și cât de des ar trebui să modificați aceste numere în timp.
Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu petrec aproape la fel de mult timp în categoria a doua (tensiune), ceea ce reprezintă o oportunitate imensă ratată. Aici intră în joc tehnica de haltere.
„Tensiunea și gemenii ei, relaxarea, sunt alfa forței și condiționării”, spune Dan John, un antrenor de fitness de renume mondial și autor al mai multor cărți despre antrenament. „Sunt cele mai importante două concepte. Și sunt exact opuse unul altuia ”.
Problema cu tensiunea - ca orice tehnică de haltere - este că poate fi dificil de învățat. Ceea ce înseamnă, de asemenea, că este dificil - și consumă mult timp - să antrenezi. Mulți formatori nu își vor lua timp să-l învețe.
„Când învăț pe cineva să facă un leagăn cu kettlebell, trebuie mai întâi să-l învăț să prindă pământul cu degetul mare. Pentru o persoană care este nouă în domeniul ridicării, ar putea dura o zi ", explică John.
El adaugă că fiecare dintre celelalte elemente cheie ale exercițiilor - furișele strânse împreună, abdomene bine întărite, laturi care se trag înapoi și apoi ca toate acestea să se întâmple simultan - durează zile, dacă nu săptămâni, pentru a învăța. „Așadar, învățarea cuiva a leagănului cu kettlebell - care, în partea de sus, este practic o scândură verticală - ar putea dura cea mai bună parte din câteva luni. Și totuși văd că oamenii învață acest exercițiu și alți 72 în prima zi a orei. ”
Pentru a fi corecți cu formatorii, nu toată lumea vrea să-și ia timpul pentru a învăța orice tehnică de haltere. Nu este tocmai la fel de distractiv ca pierderea de grăsime, construirea bicepsului sau văzutul abdominal. Și o mare parte a sarcinii unui antrenor este de a face exerciții distractive pentru a vă împiedica să vă plictisiți. La urma urmei, a face exerciții fizice plăcute vă va face să faceți acest lucru și să vă întoarceți pentru mai mult, și atunci se întâmplă rezultatele.
Dar, iată de ce vă veți dori să vă alocați puțin timp pentru a stăpâni tehnica de ridicare a greutății de tensiune (în timp ce vă faceți totuși distractiv antrenamentele) - și cum poate face ca fiecare exercițiu pe care îl efectuați să fie mai eficient.
Modul în care tehnica dvs. de haltere previne rănirea
Un alt antrenor secret inteligent știe: crearea tensiunii vă poate ajuta să remediați biomecanica proastă și să reduceți cât de rău sunteți.
„Aș susține că o mare parte din ceea ce oamenii numesc„ lipsa de mobilitate ”poate fi atribuită nu lipsei de flexibilitate, ci lipsei de stabilitate, pe care o puteți stabili prin tensiunea antrenorului”, spune Tony Gentilcore, proprietarul CORE, un mic -instalație de instruire a grupului în Boston.
Iată ce vrea să spună. Să presupunem că aveți probleme să rămâneți în poziție verticală atunci când vă ghemuiți. Torsul tău se apleacă înainte în timp ce cobori. Mulți oameni vor da vina pe această lipsă de mobilitate a coloanei vertebrale toracice (partea superioară a spatelui). Dar există șanse mari ca ceea ce este de fapt de vină să fie nucleul tău. Nu sunteți suficient de stabil în secțiunea dvs. mijlocie pentru a coborâ cât trebuie. Dacă înveți cum să creezi mai multă tensiune în nucleul tău, atunci brusc „problema mobilității” dispare.
Iată cum funcționează. Dacă sunteți un elevator cu experiență, poate că sunteți familiarizați cu termenii „lanț cinetic” și „scurgeri de energie”. Dacă nu, iată un exemplu rapid.
Lanțul cinetic se referă la articulațiile corpului (gleznă, genunchi, șold, umăr etc.) care lucrează împreună. Gândiți-vă la corpul vostru ca la o unitate coezivă. De exemplu, când mergi, doar picioarele tale nu fac treaba. Oricine a suferit vreodată o leziune a spatelui știe asta prea bine, deoarece chiar și cele mai simple mișcări (aparent fără legătură) pot provoca durere.
O scurgere de energie apare atunci când există o rigiditate insuficientă (de exemplu tensiune) în jurul uneia dintre aceste articulații.
Deci, să presupunem că efectuați o genuflexiune în spate și genunchii se înfundă spre interior. Aceasta este o scurgere de energie. Și este o problemă, deoarece nu numai că această scurgere pune stres pe articulații, ci favorizează și un dezechilibru muscular. Când genunchii se prăbușesc, corpul tău cere mușchilor din jur să-ți recentreze genunchiul. În timp, întăriți un set de mușchi în detrimentul altuia. (De asemenea, ardeți combustibil metabolic care altfel ar putea fi direcționat către un alt reprezentant.)
Poate că asta este ceva cu care poți scăpa dacă folosești vreodată rezistența la lumină doar atunci când te antrenezi. Dar pe măsură ce greutatea devine mai mare, riscul crește.
„Pentru băieții avansați, s-ar putea să ai 400-500 de lire sterline pe spate”, spune antrenorul de forță Jason Ferruggia. "Deci, pentru a minimiza riscul de rănire, trebuie să mențineți tensiunea întregului corp pe tot setul."
Ce inseamna asta? Când te gândești la tehnica de ridicare a greutății, de obicei te gândești doar la mușchii pe care îi lucrezi. Dar asta este doar o parte din poveste. Trebuie să vă pregătiți întregul corp pentru o ridicare și, de multe ori, sunt mușchii la care nici nu v-ați gândi.
Stând cu exemplul ghemuit, majoritatea oamenilor sunt îngrijorați de genunchi sau de spate (sau de ambele). Dar crearea „tensiunii corpului întreg” de multe ori începe în niciunul din aceste două locuri. Veți începe cu mânerul pe bară și apoi vă veți concentra asupra respirației și a abdomenului, ceea ce vă protejează de fapt spatele de răni.
Când respirați burta mare (gândiți-vă la umplerea stomacului cu aer, astfel încât, dacă aveți o centură în jurul taliei naturale, veți simți că devine strânsă), creează o centură de ridicare naturală care vă protejează coloana vertebrală. Acest lucru este cunoscut sub numele de întărirea trunchiului. (Iată o poveste care explică modul în care funcționează și cum să o faci. Puteți sări la secțiunea „Problema: respirația incorectă” dacă doriți să o vedeți imediat.)
Deci, în acest caz, tensiunea este protectoare. Prinderea ta creează tensiune care îți trimite un semnal către creier spunând: „Sunt pe punctul de a ridica greutatea mare”. Asta este important. Dacă „trageți” coatele în jos și înapoi (imaginați-vă mâinile cuiva încercând să vă împingă coatele în sus și trebuie să vă împotriviți), vă veți angaja cu laturile, care vă protejează și coloana vertebrală. Apoi, când respirați burta, adăugați ultima bucată de tensiune completă a corpului, care vă va proteja coloana vertebrală. Acest tip de abordare poate preveni o scurgere de energie care face ca forma dvs. să se descompună și să apară vătămări.