TDEE Calculator Primeval Labs
Într-o misiune de a construi o masă musculară serioasă? Începeți o călătorie de mult timp pentru pierderea de grăsime? Încercarea unei recompensări pentru a obține slab și pentru a adăuga dimensiuni simultan?
Atunci fii atent, pentru că urmează să-ți oferim secretul succesului, indiferent de obiectivele tale!
Indiferent care sunt obiectivele tale (pierderea de grăsime, creșterea musculară, performanțe mai bune etc.), totul se reduce la dieta ta. Puteți face tot antrenamentul dorit, dar dacă obiceiurile dvs. nutriționale nu sunt aliniate obiectivelor dvs., nu veți obține niciodată rezultatele pe care le căutați cu adevărat.
De aceea este absolut crucial să știți care este TDEE și cum să îl puneți în funcțiune!
Ce este TDEE?
TDEE reprezintă Cheltuielile energetice zilnice totale. Este suma totală a caloriilor pe care le arzi într-o zi dată, alcătuită din patru factori cheie:
Rata metabolică bazală (BMR)
Numărul de calorii pe care corpul tău în fiecare zi doar pentru a te menține în viață, cu activitate fizică zero. Gândiți-vă la acest lucru ca la nivelul de „supraviețuire” al caloriilor.
Efectul termic al alimentelor (TEF)
Numărul de calorii pe care corpul dvs. le cheltuiește pentru procesarea tuturor alimentelor pe care le consumați într-o zi dată.
Termogeneza activității fără exerciții (NEAT)
Numărul de calorii arse în timpul zilei, fără a include exercițiile fizice. Aceasta constituie acțiuni precum mersul spre bucătărie, atingerea piciorului, spălarea rufelor etc.
Efectul termic al activității (TEA)
Numărul de calorii arse în urma exercițiilor fizice (activitate desfășurată cu o energie mai mare decât sarcinile zilnice normale). Aceasta include tot felul de haltere, cardio, HIIT, sprinturi etc.
Deci, simplificând puțin lucrurile:
TDEE = BMR + TEF + NEAT + TEA
Adăugați-le împreună și aveți numărul zilnic necesar de calorii de care aveți nevoie zilnic pentru a vă menține greutatea!
Calculul TDEE
Datorită progreselor tehnologiei moderne, nu mai trebuie să scoateți o bucată de hârtie, creion și calculator de încredere pentru a vă calcula TDEE. Dar, doar pentru distracție, iată cum ați merge la calcularea BMR:
Femei BMR = 655 + (9,6 X greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)
Bărbați BMR = 66 + (13,7 X greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)
De exemplu, să luăm un bărbat în vârstă de 35 de ani, înălțime de 6 picioare, 180 lbs.
Înălțime: 6’0 ”= 182,88cm
Greutate: 180 lbs = 81,65 kg
Conectarea acestor numere în ecuația BMR oferă:
BMR = 66 + (13,7 x 81,65) + (5 x 182,88) - (6,8 x 35)
BMR = 66 + 1118,61 + 914,4 - 238
Acesta este numărul minim absolut de calorii pe care l-ar arde corpul tău dacă pur și simplu te așezi în pat toată ziua.
Acum, pentru a calcula TDEE, trebuie să luați BMR și să îl multiplicați cu un „factor de activitate”, care sunt numere bazate pe date empirice, pentru a vă ajuta să estimați câte calorii ardeți într-o anumită zi, luând toate numerele dvs. non-BMR în cont. Iată multiplicatoarele Katch-McArdle încercate și adevărate:
Sedentar (puțin sau deloc exercițiu și lucrați la un birou) = 1.2
Ușor activ (exercițiu ușor 1-3 zile/săptămână) = 1.375