Tao de a mânca - One Size Doesn; t Potriviți toate mușchii ruptori

DeShawn Fairbairn

Antrenor personal certificat NASM

toate

Brooklyn, New York, Statele Unite

Antrenament personal, scrimă, karate

J, pe care îl folosesc în mod obișnuit ca cobai în sala de sport este vegetarian. El a fost inițial, ca și mine, un omnivor. Cultura jucând un rol important în alegerea dietei, Indiile de Vest au oferit teren fertil pentru o mare varietate de alimente; animale și plante deopotrivă.

Odată ce fiul lui J s-a născut, totuși, stilul de viață omnivor convenabil cândva era necesar să fie aruncat; fiul său avea o listă de alergii alimentare. În calitate de tată de susținere și proactivitate, el și-a schimbat nutriția într-una ovo-lacto vegetariană. Cu toate acestea, pe măsură ce a progresat în călătoria sa de fitness, a lovit un platou care nu a fost remediat de o schimbare a stimulului mecanic (și anume antrenamentul de rezistență).

În acest articol, voi detalia ce este și nu nutriția, lucrurile care contribuie la nutriție, resursele care vă vor ajuta să luați decizii și cum vă poate afecta antrenamentul să fiți un consumator și un alimentator mai adaptabili.

Vă rugăm să rețineți că intenția mea de a scrie acest articol nu este să schimb orice punct de vedere cu privire la nutriție în ceea ce privește valorile religioase, codurile morale și etice. Acest lucru este pur informativ în intenție și aplicare.

Ce este nutriția?

Nutriția, potrivit Organizației Mondiale a Sănătății este: „aportul de alimente, luat în considerare în raport cu nevoile dietetice ale organismului. O alimentație bună - o dietă adecvată, bine echilibrată, combinată cu o activitate fizică regulată - este o piatră de temelie pentru o bună sănătate. O alimentație proastă poate duce la reducerea imunității, susceptibilitatea crescută la boli, afectarea dezvoltării fizice și mentale și productivitatea redusă. ”

Deci, din această înțelegere, nutriția este ceea ce, unde, cum și de ce în ceea ce privește ingestia de nutrienți. Nutrienții sunt: ​​„orice substanță de care plantele sau animalele au nevoie pentru a crește”. De ce mănânci ar trebui să se bazeze pe substanțele nutritive de care are nevoie corpul pentru a supraviețui și a prospera, în orice mediu în care există, de dragul unui stil de viață sănătos. Nutriția, prin această definiție, ar trebui să fie adaptativă. Ce, cum și unde se bazează pe ce alimente vă sunt disponibile în comunitatea dvs.

Rolul macronutrienților

Pentru a prefața această conversație, voi vorbi despre calorii așa cum ar face Dan Benardot, PhD, RD, FACS. „În fizică, caloria este o măsurare a energiei, cu 1 calorie reprezentând cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura de 1 gram de apă cu 1 grad Celsius. În nutriție, termenul de calorie este de 1.000 de ori mai mare decât această cantitate, deci este denumit kilocalorie (kcal). ” Ceea ce, de dragul acestui articol, vom vorbi despre aportul caloric și valorile referitoare la kcals.

Macronutrienții sunt substanțe nutritive esențiale care trebuie obținute din alimente și au o cerință minimă zilnică mare. Acestea sunt proteine, carbohidrați, grăsimi și apă. Macronutrienții au subunități cu numărul respectiv de calorii, care sunt după cum urmează:

  • Proteinele produc aminoacizi. Aminoanele pot fi esențiale sau neesențiale în cazul în care primele trebuie să fie obținute din alimente sau surse externe - corpul tău nu le poate produce. Măsurarea este de 1 gram de proteină este de 4 cal/g.
  • Grăsimile sunt denumite și lipide sub formă de: mono sau trigliceride, grăsimi nesaturate sau cis care pot fi mono sau poli, saturate care pot fi mono și poli, precum și grăsimi trans. Măsurarea este de 1 gram de grăsime este de 9 cal/g.
  • Glucidele produc zaharuri (simple, complexe, alcooli de zahăr) și fibre. Formele comune sunt glucoza și fructoza, celuloza și amidonul. Măsurarea este de 1 gram de carbohidrați este de 4 cals/g. Avertismentul aici este alcoolii de zahăr, cum ar fi manitolul și sorbitolul, care variază în cantități calorice de la 0,2 cali/g la 5 cali/g, în timp ce zahărul din băuturile alcoolice poate ajunge la 7 cali/g.
  • Apa poate fi deionizată, distilată, mineralizată și perfuzată. Dintre toate macrocomenzile nu atribuim o valoare calorică apei, cu toate acestea corpul uman este format din 60 până la 75% apă (oricare dintre manualele pe care le-ați citit). Din fericire, nu trebuie să beți toată apa, o puteți obține și din fructe și legume.

Rolul micronutrienților

Micronutrienții sunt substanțe nutritive esențiale care sunt necesare în cantități mai mici decât macro-omologii lor fratele mai mare, totuși, în ciuda cantității mai mici necesare, joacă un rol la fel de important pentru procesele biochimice din organism.

Aceasta nu este școală, așa că nu voi detalia fiecare proces la care participă, dar voi enumera substanțele nutritive și rolul lor cheie în organism. Căci, după cum știm cu toții, fără ele puteți muri în cele din urmă.

Vitamine - liposolubile

Ai nevoie de țesut gras și ficat pentru a le absorbi, da, grăsimea ta de 10% are o utilizare.

1. Vitamina A - Retinol, carotenoizi

  • Importanță: vedere nocturnă, culoare, sprijin imunitar, sănătatea oaselor, piele și reproducere.
  • Mănâncă: ouă, spanac, broccoli, morcovi, cartof dulce, piersici, fructe galbene și portocalii și legume.

  • Importanță: calciu, sănătate osoasă, sănătate endocrină, sănătate imună
  • Mănâncă: somon, ton, ou, ciuperci, ficat

  • Importanță: piele, păr, previne formarea excesivă a radicalilor liberi și a proceselor oxidative
  • Mănâncă: semințe, nuci, uleiuri

4. Vitamina K - Filochinona, Menochinone

  • Importanță: coagulare a sângelui, formarea oaselor
  • Mănâncă: verdeață cu frunze întunecate și mazăre cu ochi negri, varză de Bruxelles

Vitamine - solubile în apă

1. Vitamina C- acid ascorbic

  • Importanță: sănătatea fierului și a oaselor, formarea colagenului, regenerarea vitaminei E, sănătatea sistemului imunitar, ADN, formarea hormonilor, antioxidant
  • Mănâncă: kiwi, ananas, roșii, citrice, ardei gras

  • Importanță: formarea sângelui, ADN-ul, diviziunea celulară, metabolismul aminoacizilor
  • Mănâncă: leguminoase, germeni de grâu, ficat, legume cu frunze verzi

Minerale majore

  • Importanță: detoxifierea ficatului, menținerea acido-bazică
  • Mănâncă: ouă, alimente bogate în proteine

  • Importanță: contracție musculară, activitate celulară, peste 500 de procese biochimice, coagulare a sângelui
  • Mănâncă: verdeață cu frunze, cartofi, nuci, semințe, leguminoase

  • Importanță: sănătatea oaselor, contracția musculară, transmiterea nervilor
  • Mănâncă: pește gras, varză, varză, napi (spanacul are oxalați, deci este sărac în conținut de calciu)

Minerale minore

  • Fier
  • Crom
  • Cupru
  • Fluor
  • Iod
  • Mangan
  • Molibden
  • Seleniu
  • Zinc

Obțineți acești nutrienți din alimente, pe cât puteți. Luați pulberi și pastile dacă aveți deficiențe și/sau aveți dificultăți în absorbția și/sau reținerea anumitor vitamine și minerale, obținerea de proteine ​​suficiente etc.

Adevărul nefericit este că cea mai mare parte a alimentelor noastre este dezbrăcată de nutrienții săi (orezul Okinawan față de orezul american ca exemplu) și, astfel, industria multivitaminelor poate câștiga mulți bani ca urmare.