Swing In Shape 30-Minute Full-Body Kettlebell Antrenament Oricând Fitness

Ai observat vreodată acea ghiulea cu aspect ciudat, manipulată, în colțul sălii de sport? Poate că ați văzut pe cineva care se mișca și v-ați întrebat de ce sau cum? Ei bine, ai noroc, pentru că este unul dintre cele mai bune instrumente disponibile pentru antrenamentele pe tot corpul!

Kettlebells, ca o pereche de gantere, sunt piese de echipament de gimnastică cu formare liberă, care pot fi instrumente excelente pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness, dar cu kettlebells și gantere aparent atât de asemănătoare, poate fi dificil să știți pe care să le luați. În timp ce clopotele sunt oarecum similar cu o pereche de gantere, există câteva diferențe evidente (și neevidente) între cele două, începând cu forma lor. Kettlebells au mânere rotunjite în partea superioară, cu greutatea sub ea, în timp ce mânerele cu gantere sunt în centru, cu greutăți distribuite uniform la capete - dar presupunem că probabil știați asta. Dar ceea ce s-ar putea să nu știți este modul în care designul unui kettlebell influențează fiecare mișcare. Deoarece greutatea se află sub mânerul kettlebell, este nevoie de mai multă stabilitate și rezistență a miezului pentru a ridica kettlebell-ul din cauza naturii sale necentrate și dezechilibrate. Nu numai asta, dar clopotele sunt una dintre cele mai bune piese de echipament funcțional de utilizat, deoarece imită mișcările pe care le facem în viața de zi cu zi, cum ar fi să transporti pungi grele pentru alimente. În plus, ai nevoie de un singur kettlebell pentru a te antrena excelent, ceea ce înseamnă că sunt soluția perfectă pentru antrenamentele la domiciliu - sau pentru când sala de sport este ocupată.

Bine, deci, dacă încă nu v-am convins, Consiliul American de Exerciții (ACE) a constatat, de asemenea, că antrenamentul cu kettlebell poate avea un impact semnificativ asupra capacității aerobice, crescând simultan puterea de bază și echilibrul dinamic. Deci, da, antrenamentele cu kettlebell se pot tripla practic ca un antrenament cu corp complet, nucleu ȘI cardio all-in-one atunci când sunt utilizate corect. Sunteți gata să săriți deja pe căruciorul kettlebell? Înainte de a face acest lucru, iată câteva sfaturi de la John P. Porcari, dr. Care a realizat studiul de cercetare ACE :

Obțineți minimum două până la trei sesiuni de antrenament cu un antrenor personal sau antrenor .
Ridicați întotdeauna cu partea inferioară a corpului, niciodată cu spatele sau brațele.
Luați în considerare utilizarea unui videoclip de antrenament (încercați zilnic antrenamentele noastre pe Facebook la 8:30 AM CST!), Pentru a urma împreună pentru o formă adecvată.

De asemenea, va trebui să selectați greutatea potrivită pentru antrenamentul cu kettlebell. Urmăriți acest tutorial rapid despre alegerea kettlebellului potrivit pentru dvs.

Notă: dacă abia începeți, utilizați greutăți mai ușoare, astfel încât să vă puteți concentra asupra formularului înainte de a crește kilogramele.

Antrenament Kettlebell pe tot corpul

Descompunem câteva dintre cele mai bune exerciții de kettlebell de făcut la sala de gimnastică sau la antrenamentele de acasă, care vă vor ajuta să vă construiți puterea și să tăiați kilograme în mai puțin de 30 de minute! Aceste mișcări vor viza majoritatea - dacă nu toate - grupurile musculare din corpul superior și inferior.

Amintiți-vă, dacă sunteți un începător la kettlebell, poate exista o curbă de învățare pentru unele dintre aceste mișcări și poate dura zile, săptămâni, chiar luni să vă simțiți ca un profesionist de swing Kettlebell. Nu renunța!

Completați 10 repetări ale fiecărei mișcări cu 30-60 de secunde de odihnă între fiecare set inițial pentru a transforma aceste șase exerciții într-o sesiune de antrenament de forță ȘI antrenament de circuit. Nu uitați să fiți controlați în mișcări și concentrați-vă mai întâi pe formă cu greutăți mai ușoare.

Pe măsură ce progresați, continuați cu 10 repetări, dar reduceți timpul dintre exerciții. Vedeți câte seturi puteți trece în 30 de minute. Veți vedea o creștere a solicitărilor cardio când încercați antrenamentul cu mai puțină odihnă. Fă-te swingin '!

Deadlift

Împușcarea cu kettlebell este o modalitate excelentă de a începe cu stăpânirea tehnicii de balansare a kettlebell. Acest exercițiu va viza fiecare grup de mușchi din partea inferioară a corpului, precum și partea inferioară a spatelui. De asemenea, vă va ajuta să învățați să inițiați impuls din șolduri - și nu din brațe!

Așezați picioarele la lățimea umerilor, cu kettlebell-ul sprijinit pe pământ între picioare; aceasta este poziția de plecare pentru multe dintre mișcările viitoare.
Ghemuiți-vă în jos, păstrând pieptul în poziție verticală și omoplații înapoi. Întindeți-vă cu brațele drepte și apucați kettlebell de pe sol cu ambele mâini, asigurându-vă că vă veți menține capul și pieptul sus.
Apăsați prin picioare pentru a ajunge la o poziție în picioare în timp ce vă cuplați gluteii și mușchii miezului în partea de sus. Kettlebell ar trebui să crească în mod natural - nu încercați să-l ridicați cu brațele.
Întoarceți kettlebell-ul pe podea între picioare, ghemuindu-vă înapoi.