Suprasolicitare și descărcare
Instrumente pentru fire
Căutare
Afişa
Suprasolicitare și descărcare
p.41 Programare practică
Capitolul II este un mare capitol. Mulțumesc că l-ai scris. Am câteva întrebări referitoare la citatul de mai sus.
Înțeleg că determinarea supra-antrenamentului este specifică nivelului, dar nu sunt sigur cu privire la ciclul de antrenament cu sarcină redusă. Pentru o știre, ciclul său de descărcare este doar 48 de ore suplimentare de odihnă unde nu face nimic. Pentru un stagiar mai avansat care are nevoie de 4 săptămâni de descărcare, ce va face în cele 4 săptămâni? Cu alte cuvinte, cât de multă reducere este necesară pentru a recupera și a vedea câștiguri?
Tocmai am terminat un ciclu destul de agresiv de 6 săptămâni și am văzut o reducere de aproximativ 5-10% la Bench Press în ultima săptămână, în timp ce Squat-ul meu nu a ratat o bătaie.
Aici a fost ciclul meu de încărcare de 6 săptămâni pentru Bench și Squat:% (seturi x repetări)
Saptamana 1
Ziua 1 70x (4x9)
Ziua 2 75x (5x7)
Săptămâna 2
Ziua 1 80x (7x5)
Ziua 2 85x (10x3)
Săptămâna 3 + 4
ca mai sus + 10 kg pe ghemuit și 5 kg pe bancă
Săptămâna 5 + 6
ca mai sus + încă 5 kg pe ghemuit și încă 2,5 kg pe bancă
A fost multă muncă. Am reușit prin Squats, dar a trebuit să reduc greutatea pe bancă în săptămâna 6 cu 5-10%. Orice idee despre cum aș reduce sarcina de antrenament pentru a obține câștiguri în aproximativ 4 săptămâni?
Îmi pot imagina că acest lucru este prea complicat și/sau enervant pentru a vorbi online. Dacă este cazul, mulțumesc oricum. Mai am o întrebare:
M-am gândit întotdeauna la suprasolicitare ca la ceva care rezultă din oboseala sistemică acumulată, dar în cazul meu am reușit să-l fac să treacă de Squats în timp ce primeam hammerd de la Bench Press. Este posibil să vă antrenați un tipar de mișcare, chiar dacă nu suferiți de oboseală acumulată? Cu alte cuvinte, supraîncărcați banca, dar să vă simțiți bine pe ghemuit? Nu sufeream de o durere neobișnuită în mușchii de la bancă.
Mulțumesc că mi-ai citit romanul,
Jeff
Știu că Mark nu a răspuns încă la întrebare, așa că nu ezitați să-mi întârziați/ștergeți postarea, dacă doriți, dar vorbind din propria experiență ca elevator „avansat” și antrenament cu alți elevatori avansați, descărcarea și vârful variază destul de mult între indivizi la un anumit stadiu.
În propriul meu antrenament, când mă descarc dintr-un ciclu de antrenament dur, în general am atins apogeul la aproximativ 14-21 de zile de la ultimul meu antrenament cu volum ridicat. Această tendință este confirmată de o mulțime de literatură disponibilă pe această temă. Modul în care atingeți acel vârf în timpul blocului de descărcare cred că este ceea ce variază.
Unii oameni răspund bine la reduceri drastice de volum cu intensitate menținută ridicată și frecvență cam la fel. Cele mai bune câștiguri ale mele au provenit din reduceri drastice ale frecvenței și reduceri ușoare ale volumului și ușoare reduceri ale intensității.