Suplimente pentru sănătatea și performanța bicicliștilor în care puteți avea încredere - Cycling Weekly
Dacă doar o dietă sănătoasă și echilibrată nu pare suficientă, iată o privire la câteva suplimente suplimentare care ar putea crește performanța.
După câțiva ani de călărie, majoritatea bicicliștilor și-au pus capul în legătură cu ce, cum și când despre nutriția ciclismului - dar când vine vorba de suplimente există o mulțime de confuzie. Cu numeroase povești de dopaj „accidental” și îngrijorare cu privire la efectele secundare (chiar dacă sunt resimțite doar în portofel), este de înțeles că bicicliștii sunt precauți.
Există o gamă largă de suplimente sportive disponibile - pulberi, pastile și poțiuni - care poartă o mulțime de posibilități de marketing cu un sprijin științific redus. Dar există și altele care ar putea ajuta călăreții să se simtă mai sănătoși sau chiar să sporească performanța și rezultatele.
Anita Bean, autorul The Complete Guide to Sports Nutrition, comentează: „Marea majoritate a suplimentelor sportive nu au dovezi care să susțină afirmațiile lor. În cel mai bun caz sunt inutile, cel mai rău dăunătoare sau ilegale. Acestea fiind spuse, există câteva produse care sunt susținute de un corp de cercetare evaluat de colegi. ”
Iată o privire la o selecție a suplimentelor disponibile despre care considerăm că au o susținere adecvată și utilizările acestora.
Proteine din zer
Se amestecă proteina din zer în băuturi smoothie sau milkshake
Carbohidrații sunt sursa primară de energie utilizată atunci când călătoriți. Cu toate acestea, în timpul exercițiului, fibrele musculare se descompun, mai ales dacă timpul de pedalare în cauză este intens. Devii mai puternic atunci când se reconstruiește, iar ingerarea de proteine ajută la facilitarea a ceea ce cutiile cerebrale de nutriție numesc „sinteza proteinelor musculare” - cu alte cuvinte, recuperarea și adaptarea.
Proteinele sunt disponibile în alimente - veți găsi 31g pe 100g piept de pui, 19g în aceeași greutate de naut și 13g într-un ou mare.
Cu toate acestea, pulberea de proteine din zer face ca ingestia de proteine de înaltă calitate să fie rapidă și ușoară - plus că veți ști exact cât luați.
Puteți să-l amestecați cu lapte și fructe pentru un smoothie sau să adăugați terciul de dimineață cu o lingură. Amestecați-l bine sau veți sfârși prin a arunca ceea ce ar putea fi la fel de bine un castron standard de terci cu bucăți de cretă gratuite.
Există o gamă largă de opțiuni de praf de proteine - soia, ouă, cazeină - dar zerul este o proteină din lapte creată ca un produs secundar în timpul producției de brânză. Este deosebit de popular, deoarece conține o „concentrație ridicată de aminoacizi esențiali, care susțin recuperarea musculară, inclusiv aminoacidul leucină, un factor important pentru stimularea construcției musculare după efort”, potrivit Bean.
Puteți obține suficiente proteine din alimente, dar Bean spune: „alegeți suplimente din zer dacă nu obțineți suficiente proteine din dieta dvs. - [deși acest lucru este] în cele mai multe cazuri puțin probabil - sau ca o alternativă convenabilă după antrenament la alimente. ”
Cantitatea de proteine de care aveți nevoie variază dramatic în funcție de cât de activ sunteți și de ceea ce faceți - un ciclist care urmează să petreacă timp la sală va deteriora mai multe fibre musculare decât un călăreț de anduranță.
Recomandările variază de la 1,2 g/kg de greutate corporală la 2,2 g/kg. Cu toate acestea, un lucru este sigur, trebuie distribuit. Corpul dvs. nu poate utiliza în mod eficient mai mult de 0,3g/kg - sau 20g (oricare ar fi primul) - la un moment dat.
Beta alanină
Beta alanina este documentată pe scară largă pentru a avea un efect benefic asupra sprintelor repetate și a creșterilor de putere - este utilizată de bicicliștii de cale, precum și de bicicliștii rutieri care caută lovitura evazivă.
O doză optimă este de aproximativ 3g pe zi - dar Bean avertizează: „[acesta este] cel mai bine împărțit în mai multe doze mai mici, de ex. 4 x 0,8 g timp de patru - șase săptămâni, urmată de o doză de întreținere de 1,2 g pe zi.
„Dozele mari (peste 0,8 g) pot provoca reacții adverse, cum ar fi parestezia (furnicături ale pielii), care din fericire sunt inofensive, tranzitorii și pot fi prevenite prin utilizarea unor doze mai mici.”
Beta Alanina este într-adevăr renumită pentru inducerea unei senzații bizare de furnicături pe piele. Descompunerea dozelor ajută la reducerea acestui lucru. Cu toate acestea, nu este ușor să luați o pulbere albă în doze de 1g la un moment dat în timpul zilei de lucru. Puteți cumpăra capsule sau puteți lua doza dintr-o singură dată și acceptați senzația bizară, care tinde să dureze aproximativ o oră.
Creatina
Creatina este disponibilă în mod natural în alimente - veți găsi aproximativ 2g într-o kilogramă de carne roșie și 4,5g într-o kilogramă de somon.
Cu toate acestea, îl puteți lua sub formă de supliment - iar acesta este utilizat pe scară largă de sportivi pentru care puterea și puterea sunt importante.
„Suplimentele de creatină cresc nivelurile musculare de fosfocreatină, un compus bogat în energie fabricat din creatină și fosfor care alimentează mușchii în timpul exercițiilor de intensitate ridicată, cum ar fi sprintul sau ridicarea greutăților. Cele mai mari îmbunătățiri se găsesc în eforturile de putere ridicată repetate pentru o serie de atacuri. Din acest motiv, este favorizat de bicicliștii de sprint pe pistă ”, spune Bean.
Cel mai discutat efect secundar al creatinei este creșterea în greutate, „datorată parțial apei suplimentare din celulele musculare și parțial creșterii țesutului muscular”, spune Bean.