Superseturi Beneficii explicate, programare și multe altele - BarBend
Superseturile au existat în lumea ridicării pentru ceea ce pare a fi pentru totdeauna. Aș susține că unul dintre cei mai mari susținători moderni ai acestui stil de antrenament este Arnold Schwarzenegger (zilele sale de brațe super-set sunt încă foarte populare).
Luați în considerare antrenorii de forță influenți, precum Charles Poliquin și personalitățile YouTube, cum ar fi Dom Mazzetti, folosind acest stil de antrenament și aveți o rețetă pentru o metodă populară de antrenament. Superseturile au mai multe avantaje pentru un sportiv, dar există o problemă care vine de obicei cu ele. Problema este că unii sportivi - nu vreau să folosesc cuvântul incorect aici - îi folosesc ineficient.
Superseturile sunt un instrument minunat pentru ca un elevator să-și păstreze arsenalul, dar au nevoie de o înțelegere de bază despre cum să le folosească înainte de a face acest lucru. Mai jos vom discuta despre ce sunt superseturile, cum pot beneficia câștigurile tale (cu știința) și despre trei tipuri de superseturi.
Ce este un Superset?
Cea mai ușoară modalitate de a defini un superset este: Două exerciții combinate într-un singur set complet, cu odihnă programată între puțin sau puțin.
Un superset poate lua mai multe forme și poate fi lăsat deschis imaginației atunci când vine vorba de combinarea diferitelor mișcări. Unele forme de antrenament își obțin rădăcinile din fundalul supersetului, cum ar fi antrenamentul complex și PAP.
Aici termenul larg de superset poate deveni puțin înșelător. Factor în mai multe aspecte, cum ar fi timpii de odihnă, nivelurile de intensitate, selecția exercițiilor și nu este de mirare că superseturile pot deveni oarecum confuze pentru cei mai noi.
Știința Superseturilor
Știința a sugerat ca superseturile să fie utile din mai multe motive. Deși nu întotdeauna este cazul, iar unele cercetări au demonstrat dovezi contradictorii, dar acest stil de instruire are promisiune și utilitate.
În primul rând, superseturile pot oferi un beneficiu metabolic. Zece bărbați activi din punct de vedere recreativ au avut cheltuieli de energie (adică energie consumată sau calorii arse) comparate atunci când au urmat un antrenament de rezistență superset și tradițional. Fiecare subiect a efectuat antrenamente similare cu 70% din 1-RM-uri pe mișcări, dar diferența a fost ordinea de exercițiu (superseturi și seturi simple).
Cercetătorii au descoperit că grupul superset a avut o cheltuială totală de energie mai mare comparativ cu grupul tradițional. În plus, consumul de oxigen post-exercițiu și nivelurile de lactat din sânge au fost mai mari după antrenament în grupul cu superset, ceea ce sugerează că acești subiecți au o cheltuială energetică mai mare (vor arde caloriile mai mult).
Un alt avantaj al supersetelor ar putea fi un ușor beneficiu în puterea de ieșire. În 2005, cercetătorii au comparat 24 de jucători de rugby de nivel universitar în două setări. Un grup a efectuat o aruncare tradițională de presă pe bancă fără intervenție de antrenament, în timp ce celălalt grup a efectuat un set, apoi a făcut un set de trageri pe bancă pentru a lovi mușchii antagonici.
Au descoperit că grupul superset care efectuează antrenamentul antagonist-agonist a avut o ușoară creștere a puterii acute. Puterea grupului superset a crescut cu aproximativ 4,7% după seturile lor, comparativ cu grupul de control. Aceste metode sunt similare antrenamentului de contrast, dar axate pe utilizarea unei perechi de mușchi relatabile pentru a obține beneficii de putere (push/pull).
Când vine vorba de hipertrofie și forță, cercetarea superseturilor încă lipsește. O revizuire din 2010 privind formarea antagonistă-agonistă a sugerat necesitatea mai multor cercetări EMG și hipertrofie. Au existat dovezi care sugerează beneficiile superseturilor în beneficiile metabolice și energetice, dar foarte puțin în ceea ce privește hipertrofia musculară, așa că luați aceste cunoștințe cu un bob de sare.
Cu toate acestea, o mulțime de antrenori și sportivi folosesc această metodă de antrenament pentru a facilita creșterea musculară și, cu o creștere acută a puterii, atunci hipertrofia ar putea veni ca un produs secundar al unui superset.
Considerații de programare pentru superseturi
Dacă programați superseturi în antrenamente, atunci ar trebui să luați în considerare câteva variabile de antrenament. Acestea includ modul în care vă construiți superset-ul și ordinea în care faceți acest lucru.