Super-alimente Keeping-It-Off
9 alimente care pot ajuta la menținerea greutății suplimentare
Există într-adevăr anumite alimente care vă pot ajuta să pierdeți în greutate și să le păstrați? Nu vorbim despre nici un așa-numit aliment miraculos care „topește grăsimea” (dieta cu supă de varză sună vreun clopot?). Acestea sunt alimente care vă pot ajuta cu adevărat să pierdeți sau să vă mențineți în greutate, fie ajutându-vă să mâncați mai puțin, fie să ardeți mai multe calorii - sau, în unele cazuri, poate chiar să vă ajutați să vă reduceți grăsimea corporală.
Experții spun că există două categorii de bază de alimente care pot fi considerate „păstrându-l de la superalimente”, deoarece îți umplu burtica fără să se dezlipească de calorii: fructele și legumele. De exemplu, două căni întregi de broccoli aburit ambalează 87 de calorii. Sau ce zici de două căni de felii de căpșuni? Vor adăuga doar 99 de calorii. Chiar și o legumă mai densă, morcovii aburi, are doar 140 de calorii pe două căni. Și două căni dintr-un fruct mai dens, felii de măr? Adică doar 130 de calorii.
În cazul în care fructele și legumele sunt „grupurile superalimentare de„ păstrare ”, fibrele ar putea fi„ supernutrientul de păstrare ”. (De altfel, porțiile de două cani de fructe și legume menționate mai sus contribuie de la 5 la 9 grame de fibre.)
Proteinele sunt un alt supernutrient. Devine din ce în ce mai acceptat din punct de vedere științific că proteinele pot ajuta la reducerea apetitului. Dar dacă avem nevoie de mai mult de 0,4 grame pe kilogram de greutate corporală este încă în dezbatere în rândul multor cercetători.
„Consumul de alimente bogate în proteine, cu densitate redusă de energie [calorii pe porție] este o strategie bună pentru creșterea sațietății, mai ales dacă încercați să slăbiți”, spune Barbara Rolls, dr., Cercetător la Universitatea Penn State și autor al carte Planul de consum al volumetriei.
Proteinele pot crește ușor metabolismul, spune Rolls. Dar, explică ea, consumul de mai multe calorii decât are nevoie corpul tău - chiar și sub formă de proteine - va favoriza creșterea în greutate, nu pierderea.
Înainte de a ajunge la lista superalimentelor „ținându-l departe”, să ne asigurăm că ținem lucrurile în perspectivă. La sfârșitul zilei, pierderea în greutate este încă despre arderea mai multor calorii decât consumați. Avantajul acestor alimente este că acestea vă pot ajuta să faceți exact acest lucru - dacă le consumați în locul unor alegeri cu conținut ridicat de calorii.
Continuat
9 Super-alimente „Ținându-l oprit”
Ieșiți din drum pentru a vă răsfăța cu un pahar înalt de ceai verde cu gheață sau cu o cană de ceai verde fierbinte atunci când aveți ocazia. Iată de ce: într-un studiu recent, voluntarii care au băut o sticlă de ceai (fortificat cu extract de ceai verde) în fiecare zi timp de trei luni au pierdut mai multe grăsimi corporale decât un alt grup care a băut o sticlă de ceai obișnuit de oolong. Cu excepția diferitelor ceaiuri, dietele lor generale au fost similare. Cercetătorii suspectează că catechinele (fitochimicale utile) din ceaiul verde pot declanșa pierderea în greutate stimulând corpul să ardă calorii și să scadă ușor grăsimea corporală.
2. Supă (pe bază de bulion sau roșii, adică)
Lichidele care conțin calorii sunt, în general, mai puțin umplute decât alimentele solide, dar supele sunt excepția, spune cercetătorul Richard Mattes de la Universitatea Purdue. În studiul lui Mattes, participanții au fost hrăniți cu porții de 300 de calorii din diferite supe înainte de a mânca prânzul (puteau mânca cât de mult doreau). Mattes a descoperit că participanții la studiu au avut tendința de a consuma mai puține calorii zilnice în zilele în care au consumat supă, sugerând că consumul de supe cu conținut scăzut de calorii (cele pe bază de bulion și roșii) înainte de mese poate reduce foamea și poate crește sentimentul de plinătate.
Kathleen Zelman, MPH, RD, director de nutriție pentru WebMD, este de acord că supele cu conținut scăzut de calorii (adică soiurile pe bază de roșii și bulion) sunt foarte satisfăcătoare.
„Dacă ai supă înainte de masă, ajută la controlul foametei și mănânci mai puțin”, spune ea.
3. Salate verzi cu conținut scăzut de calorii
A avea o salată cu conținut scăzut de calorii - nu trebuie confundat cu salatele pline de brânză, crutoane, sosuri bogate în grăsimi și așa mai departe - ca prim fel vă poate ajuta să vă simțiți mai plini și să reduceți caloriile pe care le consumați în timpul acelei mese, potrivit unui studiu de Rolls. Ea a descoperit că consumul unei mici salate cu conținut scăzut de calorii avea tendința de a reduce caloriile consumate la masă cu 7%, iar o salată mai mare cu 12%. Dar studiul a constatat că opusul este adevărat în cazul salatelor bogate în calorii. Acestea au crescut caloriile consumate în timpul mesei cu 8% pentru o salată mică și cu 17% pentru o salată mai mare.
Continuat
Cât de slab poate fi o salată verde? Luați în considerare faptul că două căni de frunze de spanac proaspăt, 10 felii de castraveți, o roșie medie și 1/4 cană de morcov ras au un total mare de 67 de calorii (împreună cu 5,5 grame de fibre).