Sunt proteinele esențiale pentru dieta ta și ceea ce le oferă alimentele
Ce sunt proteinele?
Proteinele sunt macronutrienți esențiali care se găsesc practic peste tot în corpul dvs., inclusiv mușchi, oase, piele și unghii. Reglarea corpului, țesuturilor și celulelor nu poate avea loc fără proteine. Proteinele repară și produc celule noi, protejează corpul de viruși și bacterii și asigură o creștere adecvată.
Proteinele au un efect de anvergură asupra corpului dumneavoastră. Acesta joacă un rol major în fortificarea oaselor, intensificarea activității creierului, repararea țesuturilor deteriorate, ameliorarea durerii musculare și reducerea foametei. Creșterea cantității de proteine pe care o consumați zilnic este cea mai bună metodă susținută de dovezi pentru a îmbunătăți câștigurile musculare. Este arma ta secretă când încerci să scapi de un strat, deoarece proteinele îți galvanizează metabolismul. Prin încorporarea mai multor cantități în dietă, veți da un sistem imunitar o reducere. Ca urmare, răspunsul tău imunitar întărit te va proteja de contractarea unui virus sau a unei boli.
De câte proteine pe zi am nevoie?
În medie, aveți nevoie de 20-30 de grame de proteine pe masă. Cu toate acestea, potrivit Departamentului Agriculturii din SUA, cantitatea totală de proteine de care are nevoie o persoană variază în funcție de vârstă, sex și nivelul de activitate fizică (4). Deci, recomandările variază după cum urmează:
Femei: 5 - 5 uncii echivalenți (în jur de 35 - 40 g) pe zi
Bărbați: 5 ½ - 6 ½ echivalenți de uncie (aproximativ 40 - 45 g) pe zi
Acestea presupun niveluri ușoare de activitate fizică, astfel încât persoanele mai active pot necesita mai mult. O altă modalitate de a estima necesarul de proteine este să înmulțiți 0,8 - 1 g cu numărul de kg pe care îl cântăriți. Deci, un bărbat de 150 kg (68 kg) ar putea avea nevoie de 55 - 68 g de proteine pe zi.
Majoritatea oamenilor din SUA consumă suficiente proteine ca atare, dar efectele asupra sănătății dvs. din diferite surse de proteine variază semnificativ. Unele alimente bogate în proteine vă sunt dăunătoare, în timp ce altele sunt destul de benefice.
Alimente bogate în proteine
Majoritatea alimentelor bogate în proteine au efecte pozitive asupra corpului dumneavoastră. Cu toate acestea, mai multe studii au arătat că carnea roșie și carnea procesată sunt dăunătoare sănătății dumneavoastră. De exemplu, cercetătorii de la Harvard au descoperit legăturile dintre consumul chiar și unei cantități mici de carne roșie și riscuri crescute de boli de inimă, diabet de tip 2 și deces (1, 3). În schimb, înlocuirea cărnii roșii cu proteine pe bază de plante a avut efectul opus (5). Acest lucru nu înseamnă că trebuie să scapi cu totul de proteinele animale. În schimb, alegeți alimente bogate în proteine din această selecție de surse de proteine sănătoase vegane și non-vegane: