Sunt ovăzul fără gluten, beneficii, rețete și multe altele - Dr.

2 decembrie 2020

sunt

Ovăzul este adesea lăudat ca fiind una dintre cele mai sănătoase opțiuni de mic dejun din jur - dar mulți oameni sunt, de asemenea, confuzi cu privire la modul în care se face ovăzul și ceea ce le face diferite de alte cereale, inclusiv grâul.

Întrebarea din stânga - „Ovăzul este fără gluten?” - unii oameni aleg să renunțe la toți împreună fără să știe povestea completă.

Deci, care este verdictul asupra ovăzului? Sunt sănătoși sau pot duce la sensibilitate la gluten, indigestie și alte probleme, la fel ca carbohidrații rafinați?

Mai jos vă prezentăm dacă diferite tipuri de ovăz nu conțin gluten, plus avantajele și dezavantajele includerii lor în dieta dumneavoastră.

Ce sunt ovăzul?

Ovăzul - care provine de la planta cu denumirea științifică Avena sativa - este un tip de cereale comune din cereale integrale cultivate pentru semințe.

Puteți mânca fulgi de ovăz cu o dietă fără gluten? În unele cazuri, da.

Chiar dacă credeți că este timpul să renunțați la gluten - și, prin urmare, alimente cum ar fi pâinea, pastele, majoritatea cerealelor etc. - din fericire, nu este necesar să interziceți tot ovăzul.

Ovăz vs. Grâu

Grâul, orzul și secara sunt cele trei grupe de cereale integrale care conțin în mod natural proteina gluten. În loc să conțină gluten, ovăzul are de fapt o proteină numită avenine.

În timp ce ovăzul în sine nu conține gluten, în multe cazuri este cultivat pe același teren și în rotație cu cereale care conțin gluten (grâu, orz și secară). Boabele de gluten pot crește în culturile de ovăz dacă sunt plantate în câmp anul trecut, caz în care ovăzul se contaminează cu gluten.

Deși ovăzul este considerat un cereală integrală neprelucrată și are anumite beneficii pentru sănătate pe care grâul nu le face în general, este totuși recomandat să consumați chiar și cereale integrale cu moderare. Deși furnizează substanțe nutritive importante și pot fi găsite în verități fără gluten, cerealele au încă potențialul de a provoca probleme digestive și de a contribui la creșterea în greutate și la dezechilibrele zahărului din sânge atunci când sunt consumate în cantități mari.

Istorie

Ovăzul se mănâncă de mii de ani. În plus față de furnizarea de substanțe nutritive importante populațiilor în creștere, acestea au fost, de asemenea, importante din punct de vedere istoric pentru hrănirea animalelor.

Dovezile arată că ovăzul sălbatic a crescut pentru prima dată în Semiluna Fertilă din Orientul Apropiat cu secole în urmă, deși oamenii nu au domesticit aceste boabe până în epoca bronzului în Europa. De mulți ani, iarba de ovăz a fost folosită chiar în scopuri medicinale, inclusiv pentru a ajuta la echilibrarea ciclului menstrual al femeilor, ca remediu natural al osteoporozei și ca remediu la domiciliu pentru infecțiile tractului urinar.

Ovăzul are multe utilizări în întreaga lume, dincolo de simpla bază pentru un mic dejun simplu. De exemplu, pâinea de ovăz a fost un aliment important pentru multe culturi care trăiesc în Europa de sute de ani, în special englezii, irlandezii și scoțienii.

Acestea sunt, de asemenea, utilizate într-o varietate de produse de patiserie din întreaga lume, inclusiv prăjituri de ovăz, prăjituri de fulgi de ovăz și pâine de ovăz.

Ovazul este fără gluten? (Cum să fii sigur)

Potrivit Centrului pentru boala celiacă al Universității din Chicago, da - ovăzul este boabe fără gluten din punct de vedere tehnic, deoarece nu sunt un tip de boabe de grâu, orz sau secară.

Pot celiacul să mănânce ovăz?

Ovăzul certificat, fără gluten, este considerat sigur pentru majoritatea persoanelor cu alergie la gluten, numită și boală celiacă.

De asemenea, acestea sunt de obicei mai ușor de digerat pentru majoritatea oamenilor și sunt mai puțin susceptibile de a provoca reacții negative decât anumite alte boabe, astfel încât acestea tind să fie tolerate și de cei cu simptome de intoleranță la gluten, atâta timp cât acea persoană este atentă la modul în care ovăzul este fabricat și prelucrate.

Rapoartele arată că „poate mai puțin de 1 la sută dintre pacienții cu celiaci prezintă o reacție la o cantitate mare de ovăz din dietele lor”.

De unde știi dacă ovăzul nu conține gluten?

Dacă cineva cu o alergie sau sensibilitate cunoscută la gluten dorește să cumpere și să mănânce ovăz fără gluten, el/ea ar trebui să fie atent să provină de la un furnizor care garantează că nu a existat contaminare încrucișată cu grâu, secară sau orz. Aceste tipuri de mărci de fulgi de ovăz fără gluten sunt etichetate „certificate fără gluten”.

Rețineți că etichetarea organică nu vă spune nimic despre conținutul de gluten. Asigurați-vă că, chiar dacă cumpărați ovăz organic, verificați și faptul că sunt certificate fără gluten.

Ce mărci de ovăz nu conțin gluten?

Iată cum să vă asigurați că a dvs. nu conține gluten:

Cum sunt etichetate ovăzul fără gluten în diferite țări? Oazii sunt de obicei fără gluten în Australia și Europa?

Potrivit site-ului Celiac Australia:

Codul standardelor alimentare alimentare australiene interzice utilizarea unei cereri „fără gluten” pentru produsele care conțin ovăz. Standardul alimentar australian diferă de reglementările din Europa și SUA, unde ovăzul poate fi comercializat ca „fără gluten”. Mai precis, aceste ovăz „fără gluten” sunt echivalentul ovăzului etichetat „fără grâu” în Australia.

Informații nutriționale

Făina de ovăz este una dintre cele mai populare rețete de cereale integrale din întreaga lume și pentru un motiv întemeiat. Boabele de ovăz sunt o sursă bună de fibre, urme de minerale și chiar proteine ​​pe bază de plante.

Consumul regulat de fulgi de ovăz fără gluten este o modalitate bună de a obține vitamine B, fier, magneziu și seleniu. De aceea, American Heart Association consideră că fulgii de ovăz sunt un „aliment certificat pentru inimă sănătos”.

La fel ca toate cerealele integrale, fulgii de ovăz conțin chiar și acizi grași sănătoși, întrucât întregul germen, endospermul și tărâțele rămân intacte. Acolo sunt stocate nu numai substanțele nutritive, ci și cantități mici de grăsimi esențiale.

O jumătate de cană (aproximativ 40 de grame) de ovăz obișnuit uscat sau laminat instantaneu (care face aproximativ o cană de fulgi de ovăz fierte) conține aproximativ:

  • 154 calorii
  • 28 de grame de carbohidrați
  • 5–6 grame de proteine
  • 1-2 grame de grăsime
  • 4–5 grame de fibre
  • 5 miligrame mangan (73% DV)
  • 166 miligrame de fosfor (16%)
  • 7 miligrame de seleniu (16 la sută)
  • 56 miligrame de magneziu (14%)
  • 0,19 miligrame tiamină (12%)
  • 7 miligrame de fier (10%)
  • 5 miligrame de zinc (10%)
  • 0,16 miligrame cupru (8%)
  • 0,45 miligrame acid pantotenic/vitamina B5 (5%)

Beneficii

1. Ajută la scăderea colesterolului

Făina de ovăz conține fibre solubile, în special beta-glucani, care pot ajuta la scăderea naturală a colesterolului atunci când sunt consumate de mai multe ori sau mai mult pe săptămână.

B-glucanul este o fibră dietetică solubilă care se găsește în pereții celulelor endospermice a ovăzului, care este lăudată pentru proprietățile sale de reglare a insulinei care scad colesterolul. De fapt, deoarece conțin mai multe fibre solubile decât multe alte boabe, ovăzul este unul dintre cele mai recomandate boabe pentru reducerea colesterolului LDL („rău”), a nivelului total de colesterol și a riscului de boli de inimă.

Potrivit S.U.A. Food and Drug Administration, o dietă bogată în fibre (cu doar trei grame de fibre solubile zilnic din cereale integrale) poate reduce riscul bolilor de inimă. Studiile arată că persoanele care consumă cereale integrale, cum ar fi ovăzul și mănâncă multe fibre din alimente integrale, sunt mai susceptibile de a menține o sănătate cardiovasculară mai bună, pe lângă o greutate corporală mai sănătoasă.