Sunt nucile o opțiune sănătoasă Furca sănătoasă

Mulți oameni consideră că nucile sunt o gustare nesănătoasă sau care îngrășează. Timp de zeci de ani, acestea au fost aruncate deoparte ca regimuri dietetice, sigur că îți vor crește circumferința taliei. Dar odată cu schimbarea recentă a opiniei publice în ceea ce privește grăsimile, fiind o parte pozitivă a unei diete hrănitoare, nucile revin la modă. Și cu un motiv întemeiat. Nucile sunt un aliment excelent de inclus într-o dietă sănătoasă. Ele pot face chiar parte dintr-un regim bun de slăbire dacă sunt consumate în cantitatea potrivită.

Nucile conțin o combinație bună de proteine, grăsimi, fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Combinația de proteine, grăsimi și fibre vă va ajuta să vă simțiți plin mai mult timp, ceea ce poate preveni supraalimentarea. În plus, studiile au arătat că aproximativ 10-15% din caloriile conținute în nucile întregi nu sunt absorbite nici măcar de corpul uman. De asemenea, s-a demonstrat că nucile au efecte de scădere a colesterolului, iar consumul de nuci de câteva ori pe săptămână vă poate reduce semnificativ riscul de a face un atac de cord.

Beneficiile pentru sănătatea inimii apar parțial ca urmare a tipurilor de grăsimi găsite în nuci. Acestea sunt în principal grăsimile mono și polinesaturate sănătoase pentru inimă. În plus, unele nuci (cum ar fi nucile) conțin acizi grași omega-3. Nucile sunt, de asemenea, bogate într-un aminoacid numit arginină. Arginina este necesară pentru a produce oxid nitric în organism. Acest lucru ajută la relaxarea vaselor de sânge restrânse și permite sângelui să curgă mai ușor. Rezultatul este o sănătate cardiovasculară îmbunătățită.

Aceste beneficii legate de inimă sunt atât de bine stabilite încât Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) a aprobat o mențiune de sănătate calificată pentru producătorii de a imprima pe pachetele de nuci. Mențiunea de sănătate afirmă: „Consumul unei diete care include o uncie de nuci zilnic vă poate reduce riscul de boli de inimă”. Această afirmație se referă la migdale, alune, arahide, nuci, unele nuci de pin, fistic și nuci, deoarece acestea nu conțin atât de multe grăsimi saturate pe porție, cât și alte tipuri de nuci.

Această concentrare pe dimensiunea de servire este crucială, deoarece nucile sunt extrem de calorii. Dar ce înseamnă exact asta? „Calorie densă” (uneori denumită „energie densă”) înseamnă că un aliment conține o mulțime de calorii pe porție. O uncie de nuci poate conține oriunde între 160 și 200 de calorii. Opusul „dens cu calorii” este „dens cu nutrienți”, ceea ce înseamnă că un aliment conține niveluri ridicate de nutrienți pe porție, cu puține calorii. Majoritatea legumelor proaspete sunt exemple de alimente „dense în nutrienți”.

Cum se măsoară o uncie de nuci

Dacă controlul porțiilor este atât de important cu nucile, cum determinați ce constituie o porție? O porție de nuci este de 1 uncie. O uncie de nuci este de aproximativ o mână. Adică aproximativ:

28 de arahide
23 migdale
16 caju
14 jumătăți de nuc
6 nuci de Brazilia
21 alune
10-12 macadamii
19 jumătăți de pecan
40 de fistic

Informații nutriționale pentru diferite tipuri de nuci

Arahide (prăjite uscate, pe uncie)

160 de calorii
2g fibre, 7g proteine, 14g grăsimi, 2g grăsimi saturate, 6g carbohidrați, 1g zahăr
1 portie = in jur de 28 de arahide
Sursă bună de vitamine B1, B3 și E, cupru, folat, mangan, magneziu și fosfor.
Bogat în antioxidanți. Cu toate acestea, cele mai multe dintre ele sunt conținute în pielea arahidelor crude.

Migdale (pe uncie)

165 de calorii
5g fibre, 6g proteine, 14g grăsimi, 1g grăsimi saturate, 6g carbohidrați, 1g zahăr
1 portie = in jur de 23 de migdale
Oferă 37% din necesarul zilnic de vitamina E, un antioxidant, antiinflamator și imunitar care ajută la prevenirea formării cheagurilor de sânge
Oferă 30% din necesarul zilnic de magneziu, ceea ce poate ajuta la controlul glicemiei

Fistic (pe uncie)

160 de calorii
3g fibre, 6g proteine, 13g grăsimi, 2g grăsimi saturate, 8g carbohidrați, 2g zahăr
1 porție = în jur de 48 de fistic
Conține antioxidanții luteină și zeaxantină, importanți pentru sănătatea vederii
Gustare excelentă, mai ales atunci când le cumpărați în cochilie, deoarece decojirea lor încetinește consumul

Alune (pe uncie)

180 de calorii
3g fibre, 4g proteine, 17g grăsimi, 1g grăsimi saturate, 5g carbohidrați, 1g zahăr
1 portie = in jur de 12 alune
Oferă 90% din necesarul zilnic de mangan, necesar pentru funcționarea sănătoasă a creierului și metabolismul carbohidraților și grăsimilor
Oferă 25% din necesarul zilnic de cupru, important pentru construirea țesuturilor puternice, menținerea volumului de sânge și producerea de energie
Oferă 20% din necesarul zilnic de vitamina E, un antioxidant, antiinflamator și imunitar care ajută la prevenirea formării cheagurilor de sânge